Lækker hverdagsmad: Lene Hanssons sunde madplan for uge 37

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Bagte fyldte rejer
• Kylling på spyd med pesto og grøntsager
• Svampesuppe
• Æggekage med kalkun bacon
• Pasta med broccoli, peber og chili
• Hvidkålsgratin med hakket oksekød
• Nori-paneret laks med japansk salat

Tilbehør:

• Kartoffel og ærtesalat
• Luksus ratatoullie
• Foccaciabrød med pesto og bulgur

Dag 1: Bagte fyldte rejer

• 10 stk. store rå rejer

Fyld:

• 30 g. aubergine
• 30 g. squash
• ½ skalotteløg
• 1/4 peberfrugt
• 100 gr. krabbekød (fra dåse)
• 2 spsk. cremefraiche 18%
• 1 tsk citron peber
• 1 tsk allround krydderi
• Olie til stegning

Sådan gør du:
Aubergine og courgette skæres i små tern, skalotteløget finthakkes, peberfrugt ligeledes. Dette sauteres nu i olie, til det er blødt og klart i farven.

Lad blandingen køle af og miks resten af ingredienserne i, omrør godt.  De store rå rejer skæres åbne på undersiden og blandingen presses ind i. Sæt rejerne i et ildfast fad, så de står op under bagningen, anvend f.eks. salt i bunden af fadet eller folie. De skal bages i ovnen ved 170 grader, indtil de store rejer er pink.

Serveres med salat og citron.

DAG 2: Kylling på spyd med pesto og grøntsager

• 300 g kyllingebryst
• 1 courgette
• 1 rød peberfrugt
• 1 gul peberfrugt
• 1 grøn peberfrugt
• 6 træspyd

Pesto:

• 1 håndfuld basilikum
• 2 håndfulde spinat
• 1 - 2 fed hvidløg
• 2 spsk. pinjekerner
• 2 spsk revet parmesan
• 1 spsk. limesaft
• 1 spsk. olivenolie
• 1 tsk. kryddersalt

Sådan gør du:

Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker, alt efter sæson og udbud.

Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid, før de steges i en 180 grader varm ovn i 12-15 minutter, så kyllingekødet er gennemstegt.

DAG 3: Svampesuppe

• 2 løg
• olivenolie til stegning
• 2 spsk hvedemel
• 1 l grøntsagsbouillon
• 500 g champignoner
• 2 spsk citronsaft
• Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag
• Purløg til pynt
• Evt. 1 dl fløde

Sådan gør du:
Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør champignonerne i stand og skær dem i skiver.

Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver champignon med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring.

Tilsæt resten af champignonerne og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter.

Pynt med de stegte champignoner og klippet purløg og server.

Tip: Tilsæt evt. en smule fløde og lad den simre med de sidste minutter.

Dag 4: Æggekage med kalkun bacon

• 4 æg
• 2 dl letmælk
• 1 spsk rygeost
• 1 tsk dijon sennep
• 1 tsk kryddersalt
• 4 cherrytomater
• ½ løg
• 1 spsk olie til stegning
• 4 stk kalkunbacon

Sådan gør du:

Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijon og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hak løget og skær bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter.

Spis en stor skål tomatsalat med brøndkarse til æggekagen.

Dag 5: Pasta med broccoli, peber og chili

• 200 g fuldkorns pasta (korte typer)
• 1 broccoli og hele stokken
• 1 gul peber
• 1 fed hvidløg
• 2 spsk. olivenolie
• 1 rød chili
• 1 tsk kryddersalt

Sådan gør du:

Skær broccolistokken i små stykker og blomsten i små buketter. Gem buketterne til senere og kog stikken med 3 dl vand under låg, til stykkerne er helt møre, blend det til en fin pure.

Lun det finthakkede hvidløg i olien ved svag varme i ca. ½ min, og tilsæt derefter broccolipuréen. Skær peberen i mindre stykker, og flæk chilien og fjern kernerne og hak den fint. Kog pastaen i letsaltet vand efter anvisningen, og tilsæt broccolibuketterne det sidste minut.

Vend den kogte pasta, broccolibuketterne i broccolipurren, og kog det forsigtigt igennem. Tilsæt evt. lidt ekstra vand, hvis saucen er for tør. Saucen skal være cremet. Smag til med salt og chili, og drys derefter peberen over. Server retten straks og som tilbehør kan du servere en tomatsalat

DAG 6: Hvidkålsgratin med hakket oksekød

• ½  hvidkål
• 200-300 g hakket, fedtfattig oksekød
• 1/2 squash
• 1/2 aubergine
• 200 g gulerødder
• 1 rød peberfrugt
• 8-10 cherrytomater
• 1/4 blomkål
• 2 fed hvidløg
• 1-2 skalotteløg
• 100 g tomatkoncentrat
• 1 ½  dåse hakkede, flåede tomater
• 100 g flødeost naturel
• 3 dl vand
• 1 rød chili uden kerner
• 1 tsk salt
• 1 tsk peber
• 1-2 dl minimæk
• 5 spsk solsikkekerner, finthakkede
• Olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade.

Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber.

Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst mælken hen over retten, drys med finthakket solsikkekerner, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter.

Dag 7: Nori-paneret laks med japansk salat

• 2 laksebøffer
• 1 plade sushi-tang (nori tang)
• 1 avocado
• 300 g optøede bælgede edamamebønner
• Syltet ingefær
• 2 ½ dl cremefraiche 9%
• 2 tsk wasabi
• 3 dl vand
• Olie
• 50 g udblødt arametang.

Sådan gør du:
Læg arametangen i lunkent vand i 20 minutter. Hak nori tangen meget fint og vend laksen i det. Hæld olie på en middelvarm pande, og læg laksebøfferne på. Steg først laksebøfferne med skindsiden op af i 1 minuts tid. Vend dem herefter om på skindsiden og lad dem stege til de færdige.

Læg bønnerne i en si og hæld kogende vand over, så de er varme og bland herefter edamamebønner med den udblød tang, og avocado i tern.

Bland cremefraiche med wasabi og server det hele flot anrettet på en tallerken med syltet ingefær. Spis en grøn salat til.

TILBEHØR:

Kartoffel og ærtesalat

• 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på)
• 200 g grønne ærter
• 50 g rødløg
• Dresssing:
• 2 tsk thai krydderi (Urtekram)
• saft af 1 citron
• 10 g olivenolie (ca. 1 spsk)
• 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod)
• 1 knivspids limepulver (eller økologisk limeskal)

Sådan gør du:

Kartoflerne halveres eller hvis de er meget små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg. Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.

Luksus ratatoullie

• 50  g sød kartoffel
• 50 g kogte kikærter
• 200 g squash
• 200 g rødløg
• 50 g hvidløg
• 10 g ingefær (skrællet)
• 1 dåse hakkede og flåede tomater
• 100 g cherrytomater
• 100 g gul peber
• 1 – 2 kopper vand
• 10 g karry
• 1 tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Grøntsagerne skæres i mundrette stykker, cherrytomaterne kan du nøjes med at skære halvt over. Hvidløg og ingefæren rives på rivejern. Alt svitses på en dyb stegepande i olie, karry og krydderi ved høj varme, et par minutter. Så tilsættes kikærterne, der omrøres så det hele blandes godt. Herefter tilsættes de flåede tomater. Der omrøres igen og skrues ned for varmen, så det hele står og småsnurrer. Tilsæt nu vand, for at gøre saucen mere flydende og lad det småsnurre videre endnu nogle minutter, stik i kartoflerne for at mærke, hvornår de er bløde, det er en god indikation af, at retten er færdig.

Foccaciabrød med pesto og bulgur

Pesto

• 1 helt bdt basilikum
• 100 g mandler
• 100 g flødeost
• 3 spsk olivenolie
• ½ tsk allround krydderi

Foccacia

• ½ pose kogt bulgur
• ½ l lunken vand
• ½ dl olivenolie
• 1 spsk honning
• 2 tsk ubleget salt
• 25 g gær
• 200 g grov durummel
• 400 g durummel
• 200 g hvedemel
• 200 g grahamsmel
• Lidt hakkede mandler til pynt

Sådan gør du:
Blend alle ingredienser til pestoen i en blender eller med en blenderstav til en tyk masse og kom den over i en skål. Hæld den kogte bulgur, vand, olie, honning, salt og gær i en skål eller røremaskine og rør ingredienserne sammen. Tilsæt de forskellige meltyper og ælt dejen grundigt igennem. Læg bagepapir på en bradepande, rul dejen ud så den fylder hele bradepanden. Lad dejen hæve i ½ time og prik derefter bløde huller i med fingrene. Smør pestoen ud over dejen, drys de hakkede mandler over og lad dejen hæve i yderligere 45 minutter.

Forvarm ovnen til 175 grader.

Bag brødet i ovnen i ca. ½ time.