Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Rødbedetærte
- Laksedeller med wakametang
- Kylling på spyd med pesto og grøntsager
- Muslingechowder a la New York
- Squash og champignon lasagne
- Herre hakkebøffer med rødbede
- Kylling med rodfrugter
Tilbehør:
- Peberfrugtsalat med kapers og æble
- Bønnesalat med flødeost
- Broccolisalat med ristede mandler
Dag 1: Rødbedetærte
- 1 stk filodej, stort nok til at dække et tærtefad
- 1 stor gulerod
- 100 g rødbede
- 100 g squash
- 1 fed hvidløg
- 1 tsk ingefær
- 3-4 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater)
- 50 g flødeost
- ½ kop vand
- Kryddersalt
- evt. lidt kryddergrønt
- Olivenolie til pensling og stegning
Sådan gør du:
Tærtefadet smøres med olie, og filodejlen lægges hen over og skæres til.
Gulerod, rødbede og squash rives på et groft rivejern, hvidløg og ingefær rives på et fint rivejern. Disse ingredienser steges let et par minutter på en stegepande i lidt olie.
I en blender blandes tomater og flødeost samt ½ kop vand. Læg alle de stegte grøntsager på tærtebunden og tomatblandingen ovenpå. Drys med kryddersalt og evt. lidt kryddergrønt. Sæt fadet i ovnen på 180 grader i ca. 20-25 minutter, eller indtil toppen er blevet gylden.
Spis gerne en skive groft brød og en saftig, grøn salat til.
Dag 2: Laksedeller med wakametang
- 300 g laks
- 100 g rejer (uden skal)
- 1 cm rød chili
- 4 spsk wakametang (grøn)
- Salt og peber
- Saft af ½ lime
- 3 spsk friskhakket persille
- 2 spsk friskhakket koriander
- 1 æg
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær fisken i mindre stykker. Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en stegepande.
Server laksefrikadellerne med grillede grøntsager efter eget valg.
Dag 3: Kylling på spyd med pesto og grøntsager
- 300 g kyllingebryst
- 1 courgette
- 1 rød peberfrugt
- 1 gul peberfrugt
- 1 grøn peberfrugt
- 6 træspyd
Pesto:
- 1 håndfuld basilikum
- 2 håndfulde spinat
- 1 - 2 fed hvidløg
- 2 spsk. pinjekerner
- 2 spsk revet parmesan
- 1 spsk. limesaft
- 1 spsk. olivenolie
- 1 tsk. kryddersalt
Sådan gør du:
Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker, alt efter sæson og udbud.
Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid, før de steges i en 180 grader varm ovn i 12-15 minutter, så kyllingekødet er gennemstegt.
Dag 4: Muslingechowder a la New York
- 1 kg muslinger
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- 2 spsk olie
- 6 tomater
- 2 store gulerødder
- 4 dl fiske- eller grøntsagsfod
- 1 spsk hakket, frisk timian
- 1 spsk tabasco
- 1 tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- 1 spsk hakket forårsløg
- 1 bundt bladselleri
Sådan gør du:
Rens muslingerne og kog dem i vand til de åbner sig. Tag dem derefter ud af skallen. Hak løg og hvidløg og svits dem i olie i en dyb gryde.
Hak tomaterne groft, riv gulerødderne og svits dem med. Lad alt dette stege i ca. 10 minutter. Skær forårsløget i små stykker.
Hak timianen og tilsæt den sammen med fonden, tabasco, allround krydderi, og krydderpeber samy 3/4 af forårsløget (gem den sidste 1/4 til pynt). Skær bladselleri i fine stykker og kom også dem i gryden.
Kog suppen op og lad den simre i ca. ½ time. Kom suppen i en blender og blend. Hæld suppen tilbage i gryden, kom muslingerne i og lad dem simre med i ca. 10 minutter. Drys det sidste forårsløg over suppen ved servering.
Dag 5: Squash og champignon lasagne
- 3-4 lasagneplader.
Sauce:
- 2-3 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater med urter)
- 2 spsk. cremefraiche 9%
- 1 tsk. karry – gerne indisk karryblanding med spidskommen
- 1 fed hvidløg
- 1 tsk. kryddersalt
- ½ kop vand.
Grøntsager:
- ½ bakke champignon
- ½ squash,
- 1 gulerod,
- ½ fennikel
Sådan gør du:
Hvidløget rives og blendes sammen med tomaterne, karry og urtesalt.
Grøntsagerne rives alle på et groft rivejern.
Skiftevis lægges nu lasagneplader, grønsagsmiks og sauce, således at der afsluttes med sauce på toppen. Lasagnen sættes i en 180 grader varm ovn i ca. 30-35 minutter, eller indtil den er gyldenbrun på toppen. Spis friske grøntsager til retten og grøn salat.
Dag 6: Herre hakkebøffer med rødbede
- 2 store rødbeder
- 2 løg
- 1 fed hvidløg
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk krydderpeber
- Saft af 1/2 citron
Bøfferne:
- 300 g hakket oksekød
- Olie til stegning
- 5 stængler timian (eller 1 spsk tørret)
- 1 bundt basilikum
- 1/2 grøn chili
- 1 tsk salt
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 200 grader.
Bag rødbederne i ca. 30 minutter. Pil skindet af og skær dem i grove stykker. Pil begge løg (11/2 løg skal bruges som bløde løg til bøffen, og 1/2 løg til salaten). Skær det halve løg og hvidløget i små stykker og bland det med rødbederne, drys med salt og peber og dryp med citronsaft og lad salaten hvile.
Skær resten af løgene i strimler og steg dem i olien på en pande sammen med lidt timian og salt, til de er bløde.
Bøfferne: Bland kødet med fintskåret timian og basilikum, finthakket chili uden kerner, salt og peber. Form kødet til hakkedrenge og steg dem på en pande, til de er gennemstegte. Ved servering lægges de bløde løg på bøffen og salaten ved siden af.
Dag 7: Kylling med rodfrugter
- 300-350 g kyllingefilet
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk friskkværnet peber
- 1 spsk salvie
- 150 g rå rødbeder
- 150-200 g knoldselleri
- 100 g gulerødder
- 1 spsk olivenolie
- Dressing:
- 150 g græsk yoghurt 10 %
- Saft af 1 lime
- 1 tsk citronpeber
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader. Krydr kyllingekødet med krydderi, peber og salvie, dryp med olie og steg kyllingekødet i ovnen i ca. 20 minutter (kan også steges gyldent på en pande).
Skræl rødbeder, knoldselleri og gulerødder og skær dem i tykke strimler. Damp grøntsagerne i en dampbradepande i 5-7 minutter med olie henover.
Bland alle ingredienser til dressingen og server den til den varme grønsagsblanding og det stegte kyllingekød.
TILBEHØR:
Peberfrugtsalat med kapers og æble
- 1 rød peberfrugt
- 1 grøn peberfrugt
- 2 hårdkogte æg
- 100 g fromage frais
- 1 spsk små kapers
- 1 æble
- 1 håndfuld brøndkarse
- Kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Kog æggene i 8-10 minutter, til de er hårdkogte, og køl dem herefter af i koldt vand. Pil dem og skær dem i kvarter. Befri peberfrugterne for kerner og skær dem over på langs i to dele. Skræl æblet og fjern kernehuset. Skær det i små tern.
Bland i en skål: Æg, fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse.
Smag til med kryddersalt og peber efter behov. Kom blandingen i de halve peberfrugter og drys med ganske lidt kryddersalt.
Bønnesalat med flødeost
- 50 g brune bønner
- 300 g grønne bønner
- 2 fed hvidløg
- 200 g flødeost
- 1 skalotteløg
- 4 soltørrede tomater
- 2 spsk græskarkerner
- 1 lille håndfuld rucola
- Karse til pynt
Dressing:
- 2 spsk olivenolie
- 2 spsk rødvinseddike
- 1 spsk æblejuice
- 1 knsp kryddersalt
Sådan gør du:
Udblød de brune bønner natten (eller køb dem færdigkogte). Hæld vandet fra, kom nyt vand ved, og køg bønnerne i 30-40 minutter. Blancher de grønne bønner i 1-2 minutter i kogende vand. Lad dem afdryppe i en si.
Pres hvidløgsfeddene. Tag flødeosten ud af pakken med en teske, så osten får form som små bolde. Skær skalotteløget i tynde skiver, og snit de soltørrede tomater fint.
Bland de brune og grønne bønner med de øvrige ingredienser.
Rør olivenolie, rødvinseddike, æblejuice og kryddersalt sammen til en dressing, og hæld den over bønnesalaten. Pynt med karse.
Broccolisalat med ristede mandler
- 1 broccolihoved
- 2 røde æbler
- 1 rødløg
- 1 håndfuld mandler
- Dressing:
- 2 spsk hvidvinseddike
- 4 spsk olivenolie
- 1⁄2 tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter, blancher dem 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Skær æblerne i kvarter, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Pil rødløget og skær det i fine, tynde ringe.
Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen med broccoli, æble og rødløg. Drys de ristede mandler over salaten inden servering.
