Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Curry in a hurry
- Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat
- Laksesteaks med masser af grønt
- Citronkylling
- Lækker kartoffelsalat
- Tomat- og sellerisuppe
- Marokkansk bønnesalat med lam
Tilbehør:
- Agurkegranité
- Grøntsagsgifler
- Salat med feta og stegte figner
Curry in a hurry
- ½ rødløg
- 1 pastinak
- 1 gulerod
- 50 g porre
- 2 spsk olie
- 2 spsk karry
- 200 g kalkunkød i små tern
- 1 spsk agavesirup
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
- 2 dl kokosmælk
- 1 spsk hakket persille
Sådan gør du:
Skræl rødløg, pastinak og gulerod og skær dem i små tern. Skær porren i skiver. Varm olien op i en tykbundet gryde, kom karryen i, og sauter kalkunkødet. Kom grønsagerne i gryden sammen med agavesirup, salt, peber og kokosmælk. Skru ned for varmen så det lige simrer og lad det simre i 15 minutter. Pynt med persillen.
Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat
- 8 kartofler
- 2 gulerødder
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 1 spsk olivenolie
- Allround krydderi og krydderpeber efter smag.
- Olivenolie til stegning
- Persille til pynt
Tzatziki:
- 5-6 spsk cremefraiche 9 %
- 20 cm agurk
- 1 fed hvidløg
- Salt efter smag
- Friskkværnet peber efter smag
Sådan gør du:
Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet.
Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Krydr den efter smag. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie.
Server dem pyntet med persille.
Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.
Laksesteaks med masser af grønt
- Saft fra 1 citron eller 2 lime
- ½ tsk peber
- 1 bakke frisk babyspinat
- 100 g haricots verts
- 100 g broccoli
- 100 g hvidkål
- 2 fed hvidløg
- 2 tsk salt.
- Olie til stegning
Fremgangsmåde:
Steg de to laksesteaks på en forvarm pande, indtil de er næsten gennemstegte. (ca. 3 -4 minutter på hver side) pres citronsaften ud over fisken. Tag fisken af panden og pak den ind i pergamentpapir, så den holder sig varm. Skyl spinatblade og broccoli, og del broccolien i små buketter. Snit kålen fint. Svits herefter spinatblade, haricots verts, broccoli og kål sammen med presset hvidløg på panden i fedtstoffet fra fisken i ca 7-8 minutter, imens du rører jævnligt. Krydr med salt og servér med fisken.
Citronkylling
- 2 stks kyllingebryst
- 1 tsk thai krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk allround krydderi
- 1 spsk olie
Sauce:
- 4 citroner
- ½ tsk salt
- ½ tsk hvid peber
- 150 ml æblejuice
- 1 tsk agavesirup
- 1 tsk estragon
Sådan gør du:
Kyllingebrystet krydres med krydderier og steges på en pande, ca. 5 – 8 minutter på hver side, på medium varme, i olie.
I mens laves saucen: Tag en af citronerne (økologisk) og riv skallen på et fint rivejern. Pres herefter saften ud af denne citron. De to andre citroner skal bare presses, den sidste, skal skrælles og skæres ud i både, uden kerner. På en stegepande opvarmes nu citronsaft, citronbåde, æblejuice, agavesirup og hakket estragon, til det simrer. Når kyllingen er færdigstegt, skæres den i skiver, lægges på en tallerken . Smag saucen til og hæld den over kyllingen. Der pyntes med kryddergrønt. Spises med en frisk grøn salat til.
Lækker kartoffel salat
- 300 g kogte kartofler (små)
- 100 g forårsløg
- ½ chili uden kerner (med – hvis du kan lide stærk mad)
- 50 g solsikkeskud (eller bønnespirer)
- 100 g stilktomater (gerne små)
- 50 g semisoltørrede tomater
- 50 g creme fraiche 9%
- 75 g rygeost (5%)
Sådan gør du:
De kogte kartofler, køles ned og skæres i halve eller kvarte (du kan vælge at skrælle dem hvis de ikke er økologiske. Forårsløg snittes fint, få det hele med, på nær roden. Chili snittes fint og tomaterne skæres i kvarte. Alt blandes med solsikkeskud, semisoltørrede tomater, crème fraiche samt rygeost og røres godt sammen.
Tomat- og sellerisuppe
- 1 stængel bladselleri med blade
- 4 tomater
- 1 løg
- 1 hvidløg
- 1 spsk koncentreret tomatpuré
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 dl sojasauce mælk
- ½ l vand
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær sellerien i store stykker og tomaterne i kvarter. Pil løget og skær det i både. Steg selleri, tomat og løg i lidt olie i en gryde i 1-2 minutter. Tilsæt presset hvidløg, tomatpuré, salt og peber samt vand og lad det koge op i 1 minuts tid.
Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter. Hæld suppen over i en blender, tilsæt sojamælk og blend i ½ minut, hvorefter suppen er klar til servering.
Marokkansk bønnesalat med lam
- 200 g lammeinderlår
- 50 g mandler
- 4 håndfulde optøede bælgede edamame bønner (sojabønner)
- 2 håndfulde babyspinat
- 100 g friske ærter
- 10 stilke persille
- 2 spsk olie
- 1 spsk eddike
- ½ tsk agavesirup
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Skær lammekødet i tynde skiver og svits det af på en meget varm pande, 10 sekunder på hver side. Lad kødet hvile i et par minutter. Rist mandlerne af på en tør pande og hak dem herefter. Skyl spinaten og skær det i grove stykker. Blend persille, olie, eddike, agavesirup, allround krydderi og peber til en dressing. Læg de skyllede spinatblade i bunden af tallerkenen. Kom kødet ovenpå, herefter dressingen. Drys til sidst med nødder og bønner og ærter. Spis en stor skål grøn salat til.
TILBEHØR:
Agurkegranité
- 2 Agurker
- Skal af ½ økologisk lime
- Saft af 1 lime
Fremgangsmåde:
Riv agurkerne groft, og hæld dem i en sigte, så væden kan løbe fra. Bland de revne agurker med limeskal og –saft i en plastikskål, og sæt den i fryseren natten over. Skrab isen ud af skålen med en ske, og server den i små skåle.
Grøntsagsgifler
ca. 18 stk.
- 1 Gulerod
- 1 Porre
- 1 Løg
- 1 dl olie
- 3 dl rismælk med vanilje ell alm. mælk med 1 tsk vaniljesukker
- 50 g gær
- 2 spsk cremefraiche 18%
- 1 ½ tsk urtesalt
- 1 håndfuld solsikkekerner
- 300 g grahamsmel
- 200 g hvedemel
- 1 æggeblomme til pensling
Fremgangsmåde:
Riv gulerod, porre og løg på den grove side af råkostjernet. Bland olie og mælk og varm det op til 37 grader. Rør gæren ud i blandingen og tilsæt derpå cremefraiche, urtesalt og de revne grøntsager og bland det hele godt. Kom solsikkekernerne og melet i og ælt dejen sammen. Lad den hæve tildækket på et lunt sted i 30-40 minutter, slå dejen ned og del den i 3 stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade og skær den i 6 eller 8 trekanter som en lagkage. Rul hver trekant sammen fra den brede side til et horn og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir med sammenføjningen nedad. Pensl giflerne med æggeblomme og bag dem i ca. 20 minutter ved 200 grader.
Salat med feta og stegte figner
- 200 g blandet salat
- 50 g fetaost
- 150 g figner
- 2 tsk olivenolie
- 1 tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Dressing:
- 1 tsk olivenolie
- 1 tsk rødvinseddike
- ½ tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne. Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker. Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber. Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.
