Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Stegt tun med avocado
- Indisk vegetarret
- Kyllingeburger på pind
- Grillet oksesteak
- Spid med lammemørbrad
- Linsesuppe med sprød bladselleri
- Grillet kyllingebryst med rosenkålssalat
Tilbehør:
- Spinatsalat
- Foccaciabrød med pesto og bulgur
- Græsk salat
Stegt tun med avocado
- 2 avocadoer
- 2 håndfuld frisk babyspinat
- 4 tomater
- 1 rødløg
- Saft af 2 lime
- 4 stilke basilikum
- 2 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 2 tunsteaks a ca. 135 g
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Skræl avocadoerne, fjern stenene og skær kødet i terninger. Skær tomaterne i terninger. Pil rødløgene og skær dem i fine skiver. Bland det hele i en skål sammen med limesaft, skyllet babyspinat og plukket basilikum og smag til med salt og peber. Varm olien på en pande (gerne en grillpande)og steg tunen et minut på hver side (skal den være rød indeni, er det nok med ca. 30 sekunder på hver side). Krydr med salt og peber. Anret fisken sammen med salaten, og retten er klar til servering.
Indisk vegetarret – 2 personer
- 4-5 tomater
- 1 løg
- 1 frisk chili
- 2 spsk olie
- 1 tsk tomatkoncentrat
- 1 dåse flåede og hakkede tomater
- 2 tsk karry
- 3 kartofler
- 4 buketter broccoli
- Kryddersalt og –peber
- 2 håndfulde bælgede optøede edamamebønner (sojabønner)
- 10 timian
- 10 stilke persille
- 5 stilke koriander
- evt. lidt vand
Sådan gør du:
Hak tomater, løg og chili fint. Svits det i olie i en gryde. Efter 2 minutter tilsættes tomatkoncentrat. Sørg for den bliver stegt af i 1-2 minutter på et bart stykke i gryden for at få sødmen frem. Tilsæt herefter dåsen med flåede og hakkede tomater og karry. Skræl kartofler, og skær dem i store tern. Kartoflerne kommes i gryden, og skal mørne. Skær broccoli buketterne i mindre stykker og tilsæt også dem. Lige inden servering tilsættes edamame og smag til med salt og peber. Krydr retten med salt og peber efter smag, og kom evt. lidt vand i hvis den er for tyk. Pynt med grofthakkede krydderurter inden servering.
Kyllingeburger på pind
- 100 g kyllingefilet
- 1 spsk olie
- ½ aubergine (eller ½ stor squash)
- ½ tsk allround krydderi
- 1 tomat ½ rødløg
- 4 små firkanter fetaost (eller mozzarella)
- 4 semisoltørrede tomater
- 1 håndfuld blandet salat
- 4 spid
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 200 grader. Bank kyllingefileten ud og steg den i olie på en glohed stegepande eller grillpande i et par minutter.
Drys med ½ tsk allround krydderi. Skru ned for varmen og lad den blive gennemstegt. Skær auberginen i tykke skiver og bag den i ovnen i ca. 15 minutter; dryp evt. med lidt olie og ½ tsk allround krydderi.
Byg burgeren op med alle ingredienserne som vist på billedet, skær den ud i 4 stykker og sæt en træpink igennem hvert stykke.
Grillet oksesteak
- 300 g oksefilet
- 1 tsk alt og peber
- Saft af ½ citron
Tilbehør:
- 4 tørrede figner
- ½ skalotteløg
- 1 forårsløg
- 1 tomat
Dressing:
- 1 spsk hvid balsamico
- 2 spsk olivenolie
- 1 spsk agavesirup
Sådan gør du:
Oksefileten grilles 5 minutter på hver side. I mens laves tilbehøret. Fignerne skæres i kvarter, skalotteløg fint i skiver, forårsløg ligeledes og tomat i tynde både. Dette mikses i en skål og dressingen blandes og hældes henover. Når kødet er færdiggrillet, serveres salaten til.
Spid med lammemørbrad – 2 personer
- 300 g lammekød
- 2 æbler
- 2 rødløg
- 1 grøn squash
- 8 cherrytomater
Marinade:
- 1 spsk rød paprika
- 1 tsk presset hvidløg
- 1 tsk stødt ingefær eller 1 spsk revet, frisk ingefær
- 1 spsk hvid balsamico
- 1 spsk hakket, frisk rosmarin
- 1 spsk hakket, frisk oregano
- 1/2 tsk salt
Sådan gør du:
Bland alle ingredienser til marinaden i en skål. Skær lammekødet i små stykker, læg dem i marinaden, og stil skålen i køleskabet i ca. 1/2 time. Skær æbler, rødløg, squash i tern, og cherrytomater i både og sæt grønsags stykkerne på spid skiftevis med lammekød. Grill spiddene i 4-5 minutter på hver side. Server en skål blandet salat som tilbehør.
Linsesuppe med sprød bladselleri – 2 personer
- 200 g linser
- ½ gulerod
- ½ Løg
- 1 spsk olivenolie
- 1 knsp tørret chili
- 1 tsk salt
- 1 stilk salvie
- ca. ½ l vand
- 1 stængel bladselleri
- ½ tsk kryddersalt
- 1 stilk brøndkarse
Sådan gør du:
Udblød linserne i vand i ca. ½ time.
Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.
Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre.
Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.
Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.
Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.
Grillet kyllingebryst med rosenkålssalat– 2 personer
- 2 kyllingebryster, uden skind
- Saft af ½ citron
- 1 fed hvidløg, revet
- Lidt brøndkarse til pynt
Gulerod-æblesauce
- 2 gulerødder
- 1 spsk kryddersalt
- 2 dl æblemost
- 1 tsk krydderpeber
Rosenkålssalat
- 150 g rosenkål
- 100 g hvidkål
- 50 g sultanas rosiner
- 1 spsk salt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 spsk agavesirup
Sådan gør du:
Bland citron og hvidløg og fordel det over kyllingebrysterne. Sæt dem i køleskabet i mindst 15 minutter.
Lav imens salaten. Riv rosenkål og hvidkål groft. Bland det med resten af ingredienserne og sæt salaten på køl.
Varm en grillpande til høj varme. Steg kyllingebrysterne 5 minutter på hver side. Tag dem af panden og hold dem varme.
Pres gulerødder i en saftpresser og bland med æblemost. Smag til med salt og peber og pynt med brøndkarse
TILBEHØR
Spinatsalat
- 100 g avocado
- 200 g spinat
- 200 g agurk
- 100 g forårsløg
- 40 g mandler
- ½ tsk allround krydderi
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.
Foccaciabrød med pesto og bulgur
- Pesto
- 1 helt bdt basilikum
- 100 g mandler
- 100 g flødeost
- 3 spsk olivenolie
- ½ tsk allround krydderi
Foccacia
- ½ pose kogt bulgur
- ½ l lunken vand
- ½ dl olivenolie
- 1 spsk honning
- 2 tsk ubleget salt
- 25 g gær
- 200 g grov durummel
- 400 g durummel
- 200 g hvedemel
- 200 g grahamsmel
- Lidt hakkede mandler til pynt
Sådan gør du:
Blend alle ingredienser til pestoen i en blender eller med en blenderstav til en tyk masse og kom den over i en skål. Hæld den kogte bulgur, vand, olie, honning, salt og gær i en skål eller røremaskine og rør ingredienserne sammen. Tilsæt de forskellige meltyper og ælt dejen grundigt igennem. Læg bagepapir på en bradepande, rul dejen ud så den fylder hele bradepanden. Lad dejen hæve i ½ time og prik derefter bløde huller i med fingrene. Smør pestoen ud over dejen, drys de hakkede mandler over og lad dejen hæve i yderligere 45 minutter.
Forvarm ovnen til 175 grader.
Græsk salat
- 200 g romainesalat
- 100 g agurk
- 100 g tomat
- 50 g rødløg
- 100 g sorte oliven
- 80 g feta
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk tørret oregano
- 1 tsk olivenolie
- 1 spsk hvidvinseddike
Sådan gør du:
Snit romainesalaten i strimler og kom den i et fladt salatfad. Skær agurken i små stykker. Skær tomat i tynde både og rødløg i tynde skiver. Kom salat, agurk, tomat, rødløg, oliven og smuldret feta i en skål og bland rundt. Bland krydderier med olie og hvidvinseddike og hæld det ud over salaten.
