Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Frisk pasta med svampe
- Laksedeller med wakametang
- Kalkun med æble og skalotteløg
- Herre-hakkebøf med rødbeder
- Tomat- og sellerisuppe
- Spicy rejer i wok
- Urtekylling
Tilbehør:
- Brød- og bønnesalat
- Fennikel/champignonsalat
- Rødkålssalat med gedeost
Dag 1 : Frisk pasta med svampe
- 300 g tagliatellepasta
- 6 håndfulde champignoner
- 2 fed hvidløg
- 4 spsk bredbladet persille
- 2-3 spsk olivenolie
- Salt og peber efter smag
- 1 kop vand
Sådan gør du:
Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker. Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden, når olien er varm. Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen.
Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og øs den over i saucen. Server på to tallerkener pyntet med hakket bredbladet persille og en stor skål grøn salat.
Dag 2: Laksedeller med wakametang
- 300 g laks
- 100 g rejer (uden skal)
- 1 cm rød chili
- 4 spsk wakametang (grøn)
- Salt og peber
- Saft af ½ lime
- 3 spsk friskhakket persille
- 2 spsk friskhakket koriander
- 1 æg
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær fisken i mindre stykker. Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en stegepande.
Server laksefrikadellerne med grillede grøntsager efter eget valg.
Dag 3: Kalkun med æble og skalotteløg
- 300 g kalkunfilet
- 1 tsk kryddersalt
- 100 g skalotteløg
- 150 g røde æble
- 100 g sukkerærter
- 150 g porre
- 100 g spinat
- ½ tsk finthakket citrongræs
- 1 spsk tamari sauce (soja)
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Skær kalkunkødet i små stykker. Steg det på en pande med olie og kryddersalt, indtil det er gennemstegt 7-10 minutter. Befri imens æblet for kernehuset og skær det i tynde både, sukkerærter skæres på langs, porre og skalotteløg snittes fint og det hele tilsættes, der omrøres godt og derefter tilsættes citrongræs samt spinat og sojasauce. Lad retten småsimre i et par minutter. Server retten med en skål salat til.
Dag 4: Herre-hakkebøf med rødbeder
- 2 store rødbeder
- 2 løg
- 1 fed hvidløg
- 1/2 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 1/2 tsk Lene Hansson krydderpeber
- saft af 1/2 citron
Bøfferne:
- 300 g hakket oksekød
- palmeolie til stegning
- 5 stængler timian (eller 1 spsk tørret)
- 1 bundt basilikum
- 1/2 grøn chili
- 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 1 tsk Lene Hansson krydderpeber
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 200 grader.
Bag rødbederne i ca. 30 minutter. Pil skindet af og skær dem i grove stykker. Pil begge løg (1 1/2 løg skal bruges som bløde løg til bøffen, og 1/2 løg til salaten). Skær det halve løg og hvidløget i små stykker og bland det med rødbederne, drys med salt og peber og dryp med citronsaft og lad salaten hvile.
Skær resten af løgene i strimler og steg dem i olien på en pande sammen med lidt timian og salt, til de er bløde.
Bøfferne: Bland kødet med fi ntskåret timian og basilikum, fi nthakket chili uden kerner, salt og peber. Form kødet til hakkedrenge og steg dem på en pande, til de er gennemstegte. Ved servering ægges de bløde løg på bøffen og salaten ved siden af.
Dag 5: Tomat- og sellerisuppe
- 1 stængel bladselleri med blade
- 4 tomater
- 1 løg
- 1 hvidløg
- 1 spsk koncentreret tomatpuré
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 dl sojasauce mælk
- ½ l vand
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær sellerien i store stykker og tomaterne i kvarter. Pil løget og skær det i både. Steg selleri, tomat og løg i lidt olie i en gryde i 1-2 minutter. Tilsæt presset hvidløg, tomatpuré, salt og peber samt vand og lad det koge op i 1 minuts tid.
Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter. Hæld suppen over i en blender, tilsæt sojamælk og blend i ½ minut, hvorefter suppen er klar til servering.
Dag 6: Spicy rejer i wok
- 300 g tigerrejer
- 2 fed hvidløg
- 1 tsk revet ingefær
- 2 tsk revet peberrod
- Olie til stegning
- 1 håndfuld mandler
- ½ broccoli
- ½ hvidkål
- 2 rødløg
- 1 tsk kryddersalt
- 4 stilke persille
- 4 stilke salvie
- 4 stilke basilikum
Sådan gør du:
I en wok hældes tigerrejer, hakket hvidløg, ingefær, peberrod samt olie og der skrues højt op for varmen. Omrør godt og tilsæt så hele mandler, skru ned for varmen. Broccolien og hvidkålen skæres ud i mindre stykker. Rødløg skæres i fine strimler, og dette tilsættes nu retten. Omrør stadig og tilsæt så krydderalt og de hakkede friske krydderurter. Lad retten småsimre i 5-7 minutter, hvorefter den er klar til servering.
Dag 7: Urtekylling
- 2 stk kyllingebryst
Fyld:
- 1 tsk frisk timian
- 1 tsk frisk merian
- 1 tsk persille
- 1 tsk koriander
- 1 tsk purløg
- ½ tsk salt og peber
Sauce:
- 100 g ingefærmarmelade
- 1 grønt æble
- ½ tsk ubleget salt og fint peber
- 1 tsk æble eddike
- 1 spsk rosmarin
- 1 tsk olie
Sådan gør du:
Kyllingebrystet skæres over på langs, fyldet fint hakkes, blandes og lægges ind i kyllingen og kyllingen steges i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter, indtil den er gennemstegt. I mens laves saucen. Marmeladen varmes op i en lille kasserolle, sammen med fintskåret æble, salt, peber, eddike og meget fint hakket rosmarin. Der omrøres og tilsættes olie. Saucen må ikke koge, kun dampe lidt. Ved servering skæres kyllingebrystet over, og saucen lægges fint udenom retten.
TILBEHØR
Brød- og bønnesalat
- 2 skiver daggammelt groft brød
- 100 g hvide bønner
- 50 g svampe (valgfri)
- 1⁄2 rødløg
- 10 cherrytomater
- 1 tsk friskhakket persille
- 1 tsk friskhakket timian
- 2 håndfulde rød mangoldsalat
- 2 tsk karse
- Olivenolie til stegning
Dressing:
- 1 spsk hvid balsamico
- 1 spsk balsamico
- Saft af 1⁄2 citron
- 2 fed hvidløg
- Saft og peber efter smag
Sådan gør du:
Risk brødet i en brødrister, skær det herefter i mindre tern.
Hak hvidløgsfeddne. Bland dem sammen med de øvrige ingredienser til dressingen og brødternene, og lad dressingen trække i 1⁄2 time.
Brød vil absorbere det meste af væden.
Rens svampene og skær dem i skiver. Sauter dem let i olie på en pande et par minutter.
Skær cherrytomaterne i halve og rødløget i fine skiver. Bland med de øvrige ingredienser til salaten på nær karsen. Fordel brødternene over salaten, dryp med den evt. resterende dressing. Krydr med salt og peber og drys med karse.
Fennikel/champignonsalat
- 1 fennikel
- 1 rødløg
- 125 g champignoner
- 1 bundt radiser
- 2 gulerødder
Rødbede- og æbledressing
- 100 g rødbede
- 1 æble
- 20 g galangarod
- 1 kop æblejuice
- 1 spsk frisk rosmarin
- 2 tsk kryddersalt
- 2 spsk olie
Skræl rødbeden og æblet og skær kernehuset ud. Skræl og hak galangaroden. Kom alle ingredienser i en blender og blend, til dressingen er flydende. Fortynd evt. med vand.
Sådan gør du:
Skyl fenniklen og skær rod og den grønne top fra. Skær fenniklen igennem og fjern stokken.
Skær fenniklen i tynde ringe.
Svits fenniklen i lidt olivenolie på en pande ved svag varme i ca. 5-7 minutter.
Skær løget i tynde ringe. Rens champignoner og radiser og skær dem i skiver. Skræl gulerødderne og skær dem i julienne-stave. Lav dressingen. Bland alle grøntsagerne i en skål og vend til sidst den lune fennikel i. Server med rødbede- og ælbedressing til.
Rødkålssalat med gedeost
- 1⁄2 rødkålshoved
- 2 fed hvidløg
- 1 helt løg
- 2 spsk usaltede cashewnødder
- 1 spsk solsikkekerner
- 1 spsk græskarkerner
- 2 cm frisk ingefær
- 1 håndfuld friske urter, f.eks. koriander og persille
- 1 tsk kryddersalt
- 1⁄2 tsk krydderpeber
- 2 håndfulde salat, bl.a. rucola
- 150 g gedeost, f.eks. gedefeta
Sådan gør du:
Snit rødkålen meget fint. pres hvidløgsfeddene, snit løget meget fint.
Svits hvidløg, løg og rødkål let på en stegepande sammen med nødder og kerner i 2-3 minutter ved høj varme. Riv ingefæren på et rivejern, hak urterne fint.
Kom begge dele på panden med grøntsagerne, krydr med salt og peber.
Steg videre endnu et par minutter under omrøring.
Anret rødkålsblandingen på en bund af salat på et fad.
Pynt med gedeost i mindre stykker.
