Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Blomkålsris med ost og grønt – 258 kcal
  • Spicy fiskedunser – 490 kcal
  • Cæsar’s salat med kylling – 233 kcal pr person
  • Blomkåls- og ærtesuppe – 236 kcal
  • Tun farserede kålruller – 253 kcal
  • Chili con carne – 301 kcal
  • Ristet andebryst på kål - 476 kcal pr person

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Kartoffel og kikærtesalat – 196 kcal
  • Broccolisalat med ristede mandler – 157 kcal pr person
  • Appelsinsalat med rosenkål - 277 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.


Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Det har du altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

  • Agurk
  • Bladselleri
  • Citroner
  • Frugt af enhver slags
  • Gulerødder
  • Hvidløg
  • Ingefær
  • Lime
  • Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
  • Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

  • Chili (frisk og tørret)
  • Estragon
  • Rosmarin
  • Kardemomme
  • Karry
  • Peber - gerne krydderpeber
  • Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
  • Spidskommen
  • Timian
  • Tørret oregano

Kolonial:

  • Flåede og hakkede tomater på dåse
  • Grøntsagsbouillon
  • Kokosolie
  • Olivenolie
  • Rosiner
  • Sojasauce
  • Stevia
  • Tomatkoncentrat
  • Træspid
  • Vineddike, balsamico
  • Sennep

Mel og gryn:

  • Brune ris eller fuldkornsris
  • Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
  • Fuldkornshvedemel
  • Grahamsmel
  • Hørfrø
  • Sesamfrø
  • Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

  • Blomkål
  • Courgette
  • Rucolasalat
  • Bladselleri
  • Rødløg
  • Ærter, frosne
  • Spidskål
  • Skalotteløg
  • Rødbedespirer
  • Pastinak
  • Hvidkål
  • Fennikel
  • Napolitana salat
  • Granatæble

Krydderurter:

  • Bredbladet persille
  • Løvstikke
  • Persille
  • Basilikum

Fisk og skaldyr:

  • Laksekød, hakket
  • Lyssej, hakket
  • Tun i vand (dåse)

Fjerkræ:

  • Æg
  • Kyllingefilet
  • Andebryst

Kød:

  • Hakket oksekød

Mejeriprodukter:

  • Fåreost

Andet:

  • Sesamfrø

Dag 1: Blomkålsris med ost og grønt – 258 kcal

  • 800 g blomkål
  • Olie til stegning
  • 3 tsk karry
  • 2 tsk spidskommen
  • 40 g revet ost, f.eks. fåreost 30%
  • 10 g bredbladet persille

Sådan gør du:

Blomkålen rives på et groft rivejern og steges på en glohed stegepande med krydderierne i et par minutter. Husk at der skal omrøres hele tiden.

Revet ost tilsættes, og der omrøres igen. Til sidst tilsættes hakket kryddergrønt, og der omrøres endnu en gang, hvorefter retten er klar til servering.

Foto: Scanpix/ Iris
Vis mere

Dag 2: Spicy fiskedunser – 490 kcal

  • 2 cm ingefær
  • 200 g courgette
  • 150 g laksekød, hakket
  • 150 g lyssej, hakket
  • 2 æg
  • Saft af 1 limefrugt
  • 10 g grøn chili
  • Olivenolie til stegning
  • 40 g sesamfrø

Sådan gør du:

Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten og pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør det sammen med det hakkede fiskekød, æg, limesaft og finthakket chili. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske, vend dem i sesamfrø og steg dem ved middel varme, til de er gyldne på begge sider.

Dag 3: Cæsar’s salat med kylling – 233 kcal pr person

  • 250 g kyllingefilet
  • 1 spsk thai krydderi
  • 1 spsk karry
  • 1 tsk himalayasalt
  • Olie til stegning
  • 200 g rucolasalat
  • 50 g løvstikke
  • 50 g bladselleri
  • 25 g rødløg

Sådan gør du:

Kyllingekødet vendes i krydderierne og skæres i store skiver. Steg dem gyldenbrune på en pande i olie i 5-7 minutter.

På en tallerken lægges skyllet rucola salat, plukket løvstikke, strimlet bladselleri og fintskåret rødløg.

Læg kyllingen ovenpå salaten og dryp evt. retten med ganske lidt olivenolie og citronsaft.

Dag 4: Blomkåls- og ærtesuppe – 236 kcal

  • 300 g blomkål
  • 75 g løg
  • Kokosolie til stegning
  • 2 tsk stærk karry
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 tsk himalayasalt
  • 3 fed hvidløg
  • 1 grøntsags bouillonterning
  • 1 hel grøn chili
  • ¾ l kogende vand
  • 300 g frosne ærter

Sådan gør du:

Blomkål og løg skæres i mindre stykker. Disse svitses i kokosolie, karry, krydderi og salt i 3 minutter ved høj varme. Derefter tilsættes hakket hvidløg, bouillon og skiveskåret chili (tag kernerne ud, hvis du ikke bryder dig om stærk mad). Steges i ca. 1 minut. Derefter hældes kogende vand i gryden, det hele koger op i ca. 3 minutter, hvorefter der slukkes helt for varmen. Ærterne tilsættes og der lægges låg på. Efter ca. 5 minutter kan du blende suppen.

Dag 5: Tun farserede kålruller – 253 kcal

  • 1 l vand
  • Salt
  • 6 store spidskålsblade
  • Fyld:
  • 50 g skalotteløg
  • 10 g grøn chili
  • 5 g persille
  • 25 g rødbedespirer
  • 370 g tun i vand (2 dåser)
  • 1 tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Kog 1 liter vand med ganske lidt salt. Blancher kålbladene heri i 1-2 minutter og skyl dem hurtigt i iskoldt vand. Skær lidt af stilk delen med en fin kniv, så denne tykkere del bliver lige så tynd som selve bladet.

Lav fyldet: hak løg, chili og persille. Rør løg, chili, rødbedespirer, persille, tun og krydderi sammen. Læg fyldet på midten af bladet, bøj begge ender ind mod midten, hvorefter rullen rulles sammen. Placer samlingen nedad, når du serverer retten.

Pynt med lidt rødbedespirer på toppen.

Dag 6: Chili con carne – 301 kcal

  • 200 g pastinak
  • 100 g løg
  • 2 fed hvidløg
  • 200 g hvidkål
  • 10 g grøn chili
  • 250 g hakket oksekød, 10%
  • 1 tsk. spidskommen
  • 1 tsk. urtesalt
  • 1 tsk krydderpeber
  • 30 g basilikum

Sådan gør du:

Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, og skær alt groft. Snit hvidkål og chili meget fint. Hvis du ikke er til stærk mad, så fjern kernerne fra chilien inden du snitter den. Brun grøntsagerne først og tilsæt derefter kødet, når det grønne har taget farve. Rør godt rundt og tilsæt krydderier.  Når kødet er gennemstegt, efter 8 minutter ved høj varme, er retten færdig. Server med skåret basilikum.

Dag 7: Ristet andebryst på kål - 476 kcal pr person

  • 2 stk andebryst a ca 200 g
  • 1 tsk himalayasalt
  • 1 tsk spidskommen
  • Spidskålssalat:
  • 300 g spidskål
  • 150 g fennikel
  • 125 g napolitana salat
  • 30 g bredbladet persille
  • 1 granatæble (kun kerner) ca 50 g
  • Saft af 1 citron

Sådan gør du:

Skær skindet af andebrystet og drys med salt og spidskommen. Steg andebrystet på en pande uden fedtstof i ca. 3 minutter på hver side ved høj varme. Tag kødet af varmen og lad det hvile ca. 5 minutter. Sæt det derefter i ovnen i 8-10 minutter ved 200°.

Tag det ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter, inden det skæres i skiver

Kål og fennikel snittes meget fint og blandes herefter med salaten, fint plukket persille samt kerner og saft.

Serveres med andebrystet.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

Kartoffel og kikærtesalat – 196 kcal

  • 40 g tørrede kikærter
  • 50 g skrællede kartofler
  • 4 spsk frisk timian
  • 200 g rød peber
  • 40 g friske ærteskud
  • 40 g forårsløg

Sennepsdressing:

  • 2 spsk Dijon sennep
  • Saft af 1 citron
  • 1 tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Kikærterne lægges i vand natten over. Vandet hældes ud, og derefter koges ærterne, til de er møre (ca. 20 minutter). Vandet hældes fra. Kartoflerne koges, skæres i kvarte og blandes med kikærterne, timian, rød peber i tern, ærteskud og forårsløg i skiver.

Dressingen blandes og hældes henover.

Broccolisalat med ristede mandler – 157 kcal pr person

  • 300 g broccoli
  • 10 g mandler
  • 100 g rødt æble
  • 50 g rødløg

Dressing:

  • 1 spsk hvidvinseddike
  • 2 spsk olivenolie
  • ½ tsk allround krydderi
  • ½ tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Del broccolien i buketter og blancher dem 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Skær æblerne i kvarte, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Pil rødløget og skær det i fine, tynde ringe.

Bland eddike, olie, krydderi og peber til en dressing, som vendes med broccoli, æble og rødløg. Drys de ristede mandler over salaten inden servering.

Appelsinsalat med rosenkål - 277 kcal

  • 200 g appelsiner
  • 20 g olie til stegning
  • 300 g rosenkål
  • Appelsinskal (øko)
  • 1 tsk sort vanilje
  • 15 g trøffelolie

Sådan gør du:

Pil appelsinerne, skær dem i skiver og fjern evt. kerner. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i lidt smør eller kokosolie. Rosenkålene pilles og skæres i kvarte, der lyn koges i vand i ca. 3 minutter. Når du piller dem, så læg gerne en halv håndfuld blade til side, der skal bruges som pynt.

De let kogte rosenkål blandes med appelsin, appelsinskal, vanilje og trøffelolie på en tallerken sammen med de løse blade (der ikke er kogte).