Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Kammuslinger på rosmarinspid
  • Grillet kyllingebryst med rosenkålssalat
  • Kalkun med æble og skalotteløg
  • Hvidkålsgratin med hakket oksekød
  • Lækker kartoffelsalat
  • Vegetarruller med skønt fyld
  • Linsesuppe med sprød bladselleri

Tilbehør:

  • Spaghetti
  • Salat med feta og stegne figner

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Kammuslinger på rosmarinspid
  • Grillet kyllingebryst med rosenkålssalat
  • Kalkun med æble og skalotteløg
  • Hvidkålsgratin med hakket oksekød
  • Lækker kartoffelsalat
  • Vegetarruller med skønt fyld
  • Linsesuppe med sprød bladselleri

Tilbehør:

  • Spaghetti
  • Salat med feta og stegne figner

Dag 1: Kammuslinger på rosmarinspid

  • 6 store kammuslinger
  • 6 stilke rosmarin
  • Stødt chili

Marinade:

  • 2 spsk hyldeblomst saft
  • 1 tsk soja
  • Saft af ½ citron
  • 1 spsk olivenolie
  • ½ tsk kryddersalt

Pesto:

  • 3 gulerødder
  • 2 spsk pinjekerner
  • 1 spsk citronsaft
  • 3 spsk hakket, frisk, koriander
  • 1 stk hvidløg
  • 2 spsk olivenolie
  • ½ tsk salt
  • ½ tsk peber

Sådan gør du:

Læg kammuslinger i marinaden i ca. 1 time. Opvarm en grillpande, dryp med ganske lidt palmeolie. Grill kammuslingerne 2 minutter på hver side med en stilk basilikum i hver musling. Lad dem hvile i ca. 5 minutter.
Server med pestoen, der er blendet i en blender et par minutter, til den er blevet cremet. Ved servering drysses med lidt knus chilipulver. Dette er en skøn forret eller som en del af en buffet.

Dag 2: Grillet kyllingebryst med rosenkålssalat

  • 2 kyllingebryster, uden skind
  • Saft af ½ citron
  • 1 fed hvidløg, revet
  • Lidt brøndkarse til pynt

Gulerod-æblesauce:

  • 2 gulerødder
  • 1 spsk kryddersalt
  • 2 dl æblemost
  • 1 tsk krydderpeber

Rosenkålssalat:

  • 150 g rosenkål
  • 100 g hvidkål
  • 50 g sultanas rosiner
  • 1 spsk salt
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 spsk agavesirup

Sådan gør du:

Bland citron og hvidløg og fordel det over kyllingebrysterne. Sæt dem i køleskabet i mindst 15 minutter.

Lav imens salaten. Riv rosenkål og hvidkål groft. Bland det med resten af ingredienserne og sæt salaten på køl. Varm en grillpande til høj varme. Steg kyllingebrysterne 5 minutter på hver side. Tag dem af panden og hold dem varme.
Pres gulerødder i en saftpresser og bland med æblemost. Smag til med salt og peber og pynt med brøndkarse

Dag 3: Kalkun med æble og skalotteløg

  • 300 g kalkunfilet
  • 1 tsk kryddersalt
  • 100 g skalotteløg
  • 150 g røde æble
  • 100 g sukkerærter
  • 150 g porre
  • 100 g spinat
  • ½ tsk finthakket citrongræs
  • 1 spsk tamari sauce (soja)
  • Olie til stegning

Sådan gør du:

Skær kalkunkødet i små stykker. Steg det på en pande med olie og kryddersalt, indtil det er gennemstegt 7-10 minutter. Befri imens æblet for kernehuset og skær det i tynde både, sukkerærter skæres på langs, porre og skalotteløg snittes fint og det hele tilsættes, der omrøres godt og derefter tilsættes citrongræs samt spinat og sojasauce. Lad retten småsimre i et par minutter. Server retten med en skål salat til.

Dag 4: Hvidkålsgratin med hakket oksekød

  • ½  hvidkål
  • 200-300 g hakket, fedtfattig oksekød
  • 1/2 squash
  • 1/2 aubergine
  • 200 g gulerødder
  • 1 rød peberfrugt
  • 8-10 cherrytomater
  • 1/4 blomkål
  • 2 fed hvidløg
  • 1-2 skalotteløg
  • 100 g tomatkoncentrat
  • 1 ½  dåse hakkede, flåede tomater
  • 100 g flødeost naturel
  • 3 dl vand
  • 1 rød chili uden kerner
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk peber
  • 1-2 dl minimæk
  • 5 spsk solsikkekerner, finthakkede
  • Olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade.

Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber.

Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst mælken hen over retten, drys med finthakket solsikkekerner, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter.

Dag 5: Lækker kartoffelsalat

  • 300 g kogte kartofler (små)
  • 100 g forårsløg
  • ½ chili uden kerner (med – hvis du kan lide stærk mad)
  • 50 g solsikkeskud (eller bønnespirer)
  • 100 g stilktomater (gerne små)
  • 50 g semisoltørrede tomater
  • 50 g crème fraiche 9%
  • 75 g rygeost (5%)

Sådan gør du:

De kogte kartofler, køles ned og skæres i halve eller kvarte (du kan vælge at skrælle dem hvis de ikke er økologiske. Forårsløg snittes fint, få det hele med, på nær roden. Chili snittes fint og tomaterne skæres i kvarte. Alt blandes med solsikkeskud, semisoltørrede tomater, crème fraiche samt rygeost og røres godt sammen.

Dag 6: Vegetarruller med skønt fyld

  • En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare)
  • 1 grøn peber
  • 1 gul peber
  • 100 g hvidkål
  • 50 g champignon
  • 1 fed hvidløg (kan udelades)
  • Lidt olie til stegning
  • Kryddersalt efter smag
  • Lidt soja

Sådan gør du:

Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grøntsagerne.

Den grønne og gule peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne. Derefter steges de nogle minutter på en pande på høj varme i olie, lidt kryddersalt og soja sammen med finthakket hvidløg. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grøntsagerne af og køles derefter lidt af.

Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej ca. har målene 20 x 15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grøntsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen. Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med ny kogte vilde ris og en skål tomatsalat til.

Dag 7: Linsesuppe med sprød bladselleri

  • 200 g linser
  • ½ gulerod
  • ½ Løg
  • 1 spsk olivenolie
  • 1 knsp tørret chili
  • 1 tsk salt
  • 1 stilk salvie
  • ca. ½ l vand
  • 1 stængel bladselleri
  • ½ tsk kryddersalt
  • 1 stilk brøndkarse

Sådan gør du:

Udblød linserne i vand i ca. ½ time.

Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.

Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre.Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.

Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.

Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.

TILBEHØR



Spaghetti

  • 150 g fuldkornsspaghetti
  • 100 g kinakål
  • 4 tomater
  • ½ agurk
  • 4 friske asparges
  • 1 rød peberfrugt
  • 100 g friske ærter
  • 100 g majs

Dressing:

  • 2 spsk olivenolie
  • 1 tsk dijonsennep
  • 2 tsk tomatpuré
  • 1 kop vand
  • 1 knsp karry

Sådan gør du:

Kog spaghettien efter anvisningen på pakken og lad den køle af i en stor skål. Skær hvidkål, tomater, agurk, asparges og peberfrugt i mindre stykker og hæld dem oven i spaghettien sammen med ærter og majs.

Rør dressingen sammen og hæld den over spaghettien. Rør forsigtigt rundt, og spaghettisalaten er klar til at spise.

Salat med feta og stegne figner

  • 200 g blandet salat
  • 50 g fetaost
  • 150 g figner
  • 2 tsk olivenolie
  • 1 tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Dressing:

  • 1 tsk olivenolie
  • 1 tsk rødvinseddike
  • ½ tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Sådan gør du:

Skær fignerne i kvarter, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne. Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.

Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber. Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.