Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Broccoli i wok med tigerrejer
- Fasan bagt i birkes
- Sund spinatsuppe
- Lækre krydderdunser med tzatziki
- Pasta med creme og rodfrugter
- Reje/mango salat
- Kokette med æg, tomat og cremet ost
Forslag til slankt tilbehør er:
- Lækre blomkålsris
- Grøntsagsgifler
- Salat med granatæble
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Broccoli i wok med tigerrejer
- Fasan bagt i birkes
- Sund spinatsuppe
- Lækre krydderdunser med tzatziki
- Pasta med creme og rodfrugter
- Reje/mango salat
- Kokette med æg, tomat og cremet ost
Forslag til slankt tilbehør er:
- Lækre blomkålsris
- Grøntsagsgifler
- Salat med granatæble
DAG 1 - Broccoli i wok med tigerrejer (2 personer)
- ½ broccolihoved
- 2 gulerødder
- 1 skalotteløg
- 2 store håndfulde babyspinat
- 100 g champignon
- 10 g frisk ingefær
- 2 fed hvidløg
- 1 rød chili uden kerner
- 2 spsk sesamfrø
- 3-4 spsk olie
- 300-400 g tigerrejer
- Soja
- Saft af 1 citron (kan udelades)
Sådan gør du:
Skær broccolien i små buketter og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær den samt hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne.
Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Tilsæt tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt broccoli, gulerødder, skalotteløg og champignon i skiver. Vend det hele sammen og lad det simre i ca. Yderligere 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten simrer videre i ca. 5 min.
Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.
DAG 2 - Fasan bagt i birkes
- 1 fasanbryst, ca. 250 g
- 100 g sorte birkes
- Olie
Æblechutney:
- 1 grønt æble
- ½ granatæble
- ½ skalotteløg
- 1 spsk syltet ingefær
- 1 spsk hakket frisk estragon
- 100 g grønne stenfri vindruer
Dressing:
- 1 spsk mirin (japansk risvin) (eller hvid balsamico)
- 1 tsk agavesirup
- ½ tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 200 grader.
Rul fasanbrystet i birkes, indtil de hænger godt fast. Læg dernæst
fasanbrystet i et smurt ovnfast fad og steg det i ovnen i 8-10 minutter, eller indtil det er gennemstegt. Lad fasanbrystet hvile et stykke tid og skær det derefter i skiver.
Lav chutneyen: Fjern kernehuset fra æblet og skær derefter æblet i små stykker. Læg dem i en skål og bland med kernerne fra granatæblet.
Hak skalotteløg, ingefær og estragon fint, skær vindruerne i kvarter og bland det hele i skålen med æble. Bland alle ingredienserne til dressingen sammen, kom dressingen i skålen og bland godt.
Pynt fasanbrystet med en stribe olie og lidt frisk estragon og server chutneyen til.
DAG 3 - Sund spinatsuppe (2 personer)
- 3 store kartofler
- 1 hel porre
- 200 g spinat
- 1 madæble
- 2 fed hvidløg
- 1 stort løg
- 1 grøntsagsbouillon terning
- ½ cm frisk ingefær
- Olie til stegning
- 1 l kogende vand
Sådan gør du:
Kartoflerne skæres i stykker og svitses i olie sammen med skiveskåret porre (brug hele porren), plukket spinat, hakket æble uden skræl, hakket hvidløg og skiveskåret løg. Ingredienserne svitses ved høj varme i et par minutter under omrøring. Tilsæt nu det kogende vand samt bouillonen og rør godt rundt. Ingefæren skal skæres i fine små stykker og tilsættes ligeledes. Lad nu det hele koge op, skru ned på lav varme og lad suppen småkoge under låg i ca. 40 minutter. Derefter blendes suppen og er klar til servering.
DAG 4 - Lækre krydderdunser med tzatziki (2 personer)
- 250 g hakket kalv og flæsk
- 1 gulerod
- ½ løg
- 1 lille rød chili
- Saft af 1 lime
- 30 g semisoltørrede tomater
- 1 spsk tørret timian
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 2 æg
- 1 spsk fintskåret frisk basilikum
- 1-2 spsk olie til stegning
Tzatziki
- ½ agurk
- 3 fed hvidløg
- 2 dl græsk yoghurt 2 %
Tomatsalat
- 4 store, modne tomater
- 10 sorte oliven
- 1 spsk frisk basilikum
- 1 spsk olie
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Lav først krydderdunserne: Kom kødet i en skål. Skræl guleroden og hak løg og gulerod fint. Flæk chilien, fjern kernerne og hak den fint. Kom løg, gulerod, limesaft og chili i skålen og rør farsen godt. Skær de semisoltørrede tomater i fine stykker og bland dem i farsen sammen med timian, salt, peber, æg og basilikum og rør rundt.
Varm olien op på en pande. Form farsen til frikadeller og lad dem stege, til de er gyldenbrune, ca. 4-5 minutter på hver side.
Lav tzatzikien: Riv agurken groft på et rivejern og pres den fri for væde mellem dine hænder eller læg den på køkkenrulle, til væden er opsuget. Pres hvidløget. Kom agurk og hvidløg i yoghurten og rør det hele sammen.
Lav tomatsalaten: Skær tomaterne i skiver og læg dem på et fad. Fordel oliven, basilikum, olie, salt og peber henover.
DAG 5 - Pasta med creme og rodfrugter (4 personer)
- 1 kg rodfrugter, f.eks. selleri, pastinak,
- gulerødder og jordskokker
- 1 tsk all round krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- ½ tsk himmalaysalt
- 300 g fuldkornspasta
- 100 g cherrytomater
- 1 håndfuld kryddergrønt, f.eks. basilikum, koriander og persille
Sådan gør du:
Skræl rodfrugterne og skær dem i mindre stykker, skræl hvidløg og ingefær, skær det i små stykker, der koges ved svag varme, i ca. 15 minutter. Hæld kogevand og grønsager i en foodprocessor, der kan blende det hele til en mos.
Smag til med allround krydderi, salt og peber.
Kog pastaen som angivet på emballagen.
Vend rodfrugtcremen med pasta, cherrytomater i kvarte og kryddergrønt, ved servering.
DAG 6 - Reje/mango salat
Salaten:
- 250 g rejer
- ½ mango (I små stykker)
- 1 stor avokado (I mindre stykker)
- 1 kiwi (I tern)
- 2 små romainesalat
- 4 blommetomater (I halve)
- Saft af 1 citron
- 1 gul peber (I strimler)
Dressing:
- 2 dl græsk yoghurt
- Dild (hakket)
- Saft af 1 Citron
Sådan gør du:
Rejerne blandes med de øvrige ingredienser til salaten og citron saft presses henover. Serveres med en dressing tilberedt af 2 dl græsk yoghurt, hakket dild og smages til med saft af citron.
DAG 7 - Kokette med æg, tomat og cremet ost (2 personer)
I hver kokette:
- 20 g fed ost (f.eks. hvidskimmel)
- 50 g hakkede tomater
- 1 tsk frisk timian
- 1 lille drys all round krydderi
- 10 g forårsløg
- 1 æg (90 g)
Sådan gør du:
Osten lægges i bunden, dernæst tomaterne, finthakket timian, krydderi, forårsløg og til sidst slåes ægget henover. Sætte i ovnen i 10 – 15 minutter, ved ca. 180 grader.
Ved servering drysses med hakket krydderurter. Til denne ret kan du spise andre proteinholdige fødevarer og husk også grønsagerne!
TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Lækre blomkålsris – 251 kcal
- 300 g blomkål
- 100 g porre
- 50 g grønne bønner
- 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
- ½ tsk urtesalt
- 1 fed hvidløg
- 1 tsk himalayasalt
- 1 tsk karry
- 2 stilke basilikum, hakkes
- 50 g fetaost
- 2 æg
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt. Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt.
Ved servering pyntes med fetaost.
Grøntsagsgifler
ca. 18 stk.
- 1 Gulerod
- 1 Porre
- 1 Løg
- 1 dl olie
- 3 dl rismælk med vanilje ell alm. mælk med 1 tsk vaniljesukker
- 50 g gær
- 2 spsk cremefraiche 18%
- 1 ½ tsk urtesalt
- 1 håndfuld solsikkekerner
- 300 g grahamsmel
- 200 g hvedemel
- 1 æggeblomme til pensling
Sådan gør du:
Riv gulerod, porre og løg på den grove side af råkostjernet.
Bland olie og mælk og varm det op til 37 grader. Rør gæren ud i blandingen og tilsæt derpå cremefraiche, urtesalt og de revne grøntsager og bland det hele godt. Kom solsikkekernerne og melet i og ælt dejen sammen. Lad den hæve tildækket på et lunt sted i 30-40 minutter, slå dejen ned og del den i 3 stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade og skær den i 6 eller 8 trekanter som en lagkage.
Rul hver trekant sammen fra den brede side til et horn og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir med sammenføjningen nedad. Pensl giflerne
med æggeblomme og bag dem i ca. 20 minutter ved 200 grader.
Salat med granatæble
- 1 hel spidskål
- 2 gulerødder
- 1 granatæble
- 125 g ærter eller sugarsnaps
- Sesamolie
- Saft af 1 citron
- ½ tsk all round krydderi
- 50 g ristede pinjekerner
Sådan gør du:
Spidskålen snittes meget fint, gulerødderne skrælles og strimles med en kartoffelskræller. Granatæbles slås hele vejen rundt med en ske, så kernerne løsnes. Skæres så halv over og saft samt kerner blandes med spidskål og gulerødder.
Dryppes med sesamolie, citronsaft og pinjekerner.
