Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens 7 madopskrifter er:
- Rejesalat med granatæble
- Kartoffel-/hvidkålssuppe
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Stegte ris med svampe og fennikel
- Langtidsbagt gulerodsfad med kylling
- Penne aubergine
- Stegt kalkun med rosmarin
Tilbehør:
- Græsk bønnesalat
- Rødbedesalat
- Lækre blomkålsris
Dag 1: Rejesalat med granatæble
- 250 g store rejer
- 1 rødt æble
- 1 r omainesalat
- ½ granatæble
- 1 kinaradise
- 1 rød chili
- 2 lime
- 1 spsk olivenolie
- ½ tsk salt
Sådan gør du:
Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde både. Skær salaten fint. Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Skær kinaradisen i terninger. Fjern kernerne fra chilien og hak fint. Bland alt dette i en skål med limesaft. Bland til sidst rejerne i og smag til med olivenolie og salt.
Dag 2: Kartoffel-/hvidkålssuppe
- 10 kartofler
- 6 gulerødder
- 4 løg
- 6 fed hvidløg
- 400 g hvidkål
- 2 porrer
- 2 tsk olivenolie
- 2 tsk grøntsagsbouillon
- ca. 1 l vand
- 2 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 2 tsk Lene Hansson krydderpeber
- 1 tsk chilipulver
Sådan gør du:
Skræl kartofler og gulerødder og pil løg og hvidløg. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker.
Svits løg, porrer og hvidløg i olie i en gryde i 1-2 minutter ved middel varme. Tilsæt resten af grøntsagerne sammen med grøntsagsbouillon og vand og kog suppen i ca. 1⁄2 time under låg.
Blend suppen til den har en jævn konsistens.
Smag til med salt og peber. Drys med lidt chili-pulver lige inden servering.
Dag 3: Mørbrad med rødløg og honning chutney
- 300 g svinemørbrad
- 1 tsk kryddersalt og peber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- ½ tsk kryddersalt og peber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.
Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.
Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
Tilbehør er desuden blandet salat.
Dag 4: Stegte ris med svampe og fennikel
- 200 g vilde ris
- 1 tsk bouillon
- 100 g champignon
- 1 håndfuld babyspinat
- 1 fennikel
- 1 løg
Sådan gør du:
Risene koges efter anvisningen på pakken. Når de er færdigkogt, skylles de og afdryppes. Risene hældes nu på en stegepande eller i en wok og svitses i olie med bouillon, hakkede svampe, tyndt skiveskåret fennikel og løg i små tern. Når retten er ved at være færdig kommes spinaten i, og der omrøres i et minut. Server retten med en kold salat til.
Dag 5: Langtidsbagt gulerodsfad med kylling
- 1 kylling
- 4 store gulerødder
- 1 stor rødbede
- 1 stor pastinak
- 1 helt løg
- 3 spsk olivenolie
- 1 dusk timian
- 1 hele hvidløg
- 2 tsk salt
- 1 tsk groftkværnet peber
- 1 håndfuld græskarkerner
Sådan gør du:
Alle grøntsager skæres i grove stykker, lægges i et fad. Hvidløgene skæres halvt over, således at man kan se alle hvidløgene. Timian tages af stilken og drysses henover, lad stilkene ligge med i fadet under bagningen. Drys med salt, peber og græskarkerner, og sæt fadet i ovnen, ved 140 grader i 30 minutter.
Læg kyllingen i en ildfast fad henover, sæt fadet i ovnen ved 175 grader i ca. 35 minutter. Herefter tages kyllingen ud, og skindet tages af. Lad den stege endnu 5 minutter under grillen.
Dag 6: Penne aubergine
- 100 g penne (kogt)
- ½ aubergine (i tern)
- 30 g pinjekerner
- 1 fed hvidløg (presset)
- 1-2 spsk. tomatpure
- 10 sorte oliven (hakket)
- ½ chili (uden kerner, snittet)
- 1 spsk. kapers
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Kog pastaen efter anvisning på pakken. Rist pinjekernerne på en tør pande til de er gyldne. Læg dem til side. Skær auberginen i tern og steg ternene i olie på en pande sammen med hvidløg i 2-3 minutter. Tilsæt kapers, tomatpure, oliven og chili og lad retten simre ca. 10 minutter. Tilsæt evt. ½ dl. vand. Anret saucen oven på pastaen og drys med pinjekerner.
Dag 7: Stegt kalkun med rosmarin
- 300 g kalkunbryst
- 2 spsk frisk rosmarin
- 2 store skalotteløg
- 125 g champignon
- 1 cm frisk ingefær
- 2 Peberfrugter
- 300 g pastinak, skrællet
- 2 tsk kryddersalt
Sådan gør du:
Kalkunbrystet skæres i små tern, drysses med rosmarin og grilles på en grillstegepande med olivenolie i 5 - 7 minutter på hver side, eller til det er næsten færdigstegt. De sidste minutter steges fintsnittet skalotteløg med, samt fintrevet ingefær, samt championer i kvarte, peberfrugter i små tern og fintsnittet pastinak.
Tilbehør er en skål blandet salat.
TILBEHØR
Græsk bønnesalat
- 200 g grønne bønner
- 50 g skalotteløg
- 100 g gul peber
- 150 g agurk
- 150 g cherrytomater
- 40 g sorte eller brune oliven
- 50 g forårsløg
- 50 g håndfuld friise salat
- 4 stængler bredbladet persille
Sådan gør du:
Damp de grønne bønner i 2 minutter. Hak løg, peberfrugt og agurk i fine tern. Halver cherrytomaterne og oliven. Skær forårsløg i skiver, og riv salaten. Bland ingredienserne sammen og pynt med grofthakket persille.
Rødbedesalat
- 300 g skrællede rødbeder
- 1 fed presset hvidløg
- Saft af 1 appelsin
- 1 tsk olivenolie
- ½ tsk salt og peber
- 150 g champignoner
- 1 spsk purløg
- 1 spsk bredbladet persille
Sådan gør du:
Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter. Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.
Lækre blomkålsris
- 300 g blomkål
- 100 g porre
- 50 g grønne bønner
- 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
- ½ tsk urtesalt
- 1 fed hvidløg
- 1 tsk himalayasalt
- 1 tsk karry
- 2 stilke basilikum, hakkes
- 50 g fetaost
- 2 æg
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt. Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt. Ved servering pyntes med fetaost.
