Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Pasta med rødbede og gulerod
- Coleslaw med marineret kyllingebryst
- Roastbeef med peberrodscreme
- Rejekager med hørfrø
- Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
- Langtidsbagt gulerodsfad med kylling
- Rødspættefilet-ruller med grønt
Tilbehør:
- Bønnespire-råkostsalat
- Bulgursalat
- Drue/avocadosalat
Dag 1: Pasta med rødbede og gulerod
- 150 g fuldkornspasta, f.eks. muslinger
- 2 store rødbeder
- 2 store gulerødder
- 1 sød kartoffel
- 150 g hvidkål
- 1 løg
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk sojasauce
- 1 tsk karry
- 1 tsk salt
- 1 tsk peber
- 3 spsk purløg til pynt
Sådan gør du:
Kog pastaen efter anvisningen på pakken.
Kog kartoffel og rødbeder i ca. 35 minutter. Skær gulerødderne i mindre stykker. Skær hvidkål og løg i strimler. Pres hvidløget. Skræl kartoffel og rødbeder og skær dem i mindre stykker.
Svits alle grøntsagerne i en wok med sojasauce, karry, salt og peber i ca. 10 minutter ved høj varme under omrøring. Skru ned og lad grøntsagerne småsimre endnu 5 minutter.
Kog pastaen færdig, skyl den under koldt vand og anret den midt på et fad. Placer grøntsagerne i en ring udenom og server med friskklippet purløg som pynt.
Dag 2: Coleslaw med marineret kyllingebryst
- 200-220 g kyllingebryst (eller kalkunfilet)
Coleslaw:
- 250 g fennikel
- 100 g rødløg
- 4 Gulerødder
- 1 dl yoghurt
- Saft af 1 lime
- 1 spsk kapers
- ¼ tsk kryddersalt
- 2 kviste bredbladet persille
Tomatpesto:
- 15 semisoltørrede tomater
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk tørret ingefær
Sådan gør du:
Først laver du tomatpestoen: Kom semisoltørrede tomater, olivenolie, kryddersalt og ingefær i en blender, og blend det til en ensartet masse.
Læg kyllingebrystet i pestoen i en skål og lad det marinere i ca. 30 minutter i køleskabet.
Lav imens coleslawen: Snit fenniklen og rødløget meget fint. Riv gulerødderne på et groft rivejern.
Bland grøntsagerne med yoghurt, limesaft, kapers, lidt kryddersalt og plukket persille.
Steg kyllingebrystet på en stegepande i 20-25 minutter, eller til det er gennemstegt. Skær det herefter ud i skiver og bland dem med coleslawen
Dag 3: Roastbeef med peberrodscreme
- 200-300 g roastbeef (okseinderlår i net)
- 1 spsk ubleget salt
- 1 spsk groftkværnet peber
- 1 spsk hvidløgssalt
- 2 håndfulde finthakkede, friske urter,f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano
Sådan gør du:
Rul kødet i salt, peber og urter, og læg det på grillen. Grill det i 3-4 minutter på hver side. Læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, vend stegen, og grill videre i endnu 10 minutter.
Stik et stegetermometer ind i kødet. Temperaturen skal være 50-55 grader. Hvis den ikke er varm nok, så lad den grille videre i 5 minutter. Tag stegen af grillen, lad den hvile i ca. 5 minutter, og skær den ud.
Dag 4: Rejekager med hørfrø
- 10 store rå tigerrejer
- 1 æg
- 1 spsk sojamel
- 1 spsk rød dipmix
- 1 tsk allround krydderi
- Saft af 1⁄2 lime
- 1 rød peberfrugt
- 1 tsk frisk, revet ingefær
- Hørfrø
- Olivenolie
Sådan gør du:
Hak rejerne fint, og bland dem med æg, sojamel, dipmiks og allroundkrydderi i en skål.
Hak peberfrugten fint og riv ingefæren på et fint rivejern. Kom ingefær og limesaft i skålen med rejer sammenmed peberfrugt og rør rundt.
Form farsen til små kager, vend dem i hørfrø og steg dem i olie på en slip let-pande i ca. 5 minutter på hver side ved middel varme.
Som tilbehør kan man servere en salat af frisk koriander, finthakket forårsløg, rødløg og tomat.
Dag 5: Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
- 1 stor bagekartoffel
- 2 store søde kartofler
- 1 løg
- 4 store håndfuld grove havregryn
- 3-5 spsk hvedemel
- 2 fed hvidløg
- 2 spsk cremefraiche (kan udelades)
- 2 tsk thaikrydderi
- 2 tsk allround krydderi
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Skræl kartoflerne, skær dem i mindre stykker og kog dem, til de er møre. Kom dem i en blender sammen med hakket løg, havregryn, hvedemel, hakket hvidløg, cremefraiche og krydderi. Blend det til en tyk masse. Form frikadeller, tryk dem flade og steg dem gyldne i olie på en pande.
Dag 6: Langtidsbagt gulerodsfad med kylling
- 1 kylling
- 4 store gulerødder
- 1 stor rødbede
- 1 stor pastinak
- 1 helt løg
- 3 spsk olivenolie
- 1 dusk timian
- 1 hele hvidløg
- 2 tsk salt
- 1 tsk groftkværnet peber
- 1 håndfuld græskarkerner
Sådan gør du:
Alle grøntsager skæres i grove stykker, lægges i et fad. Hvidløgene skæres halvt over, således at man kan se alle hvidløgene. Timian tages af stilken og drysses henover, lad stilkene ligge med i fadet under bagningen. Drys med salt, peber og græskarkerner, og sæt fadet i ovnen, ved 140 grader i 30 minutter.
Læg kyllingen i en ildfast fad henover, sæt fadet i ovnen ved 175 grader i ca. 35 minutter. Herefter tages kyllingen ud, og skindet tages af. Lad den stege endnu 5 minutter under grillen.
Dag 7: Rødspættefilet-ruller med grønt
- 250 g rødspætte filetter
- 1 tsk allround krydderi (½ til fisken og ½ til grøntsagerne)
- ½ tsk krydderpeber
- 2 kviste timian
- 2 spsk frisk salvie
- 2 dl fiskeboullion
- 2 gulerødder
- 1 pastinak
- 2 porrer
- 2 peberfrugter
- 1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Filetterne krydres med krydderi, peber og krydderurterne, der er fintskårne. De rulles sammen og lægges i en dampbradepande. Gulerod og pastinak skrælles. Grøntsagerne skæres i små tern og svitses for høj varme på en stegepande, sammen med finthakket hvidløg og krydderi, i et par minutter.
Herefter lægges grøntsagerne henover fisken sammen med fiskebouillonen og låget lægges på, hvorefter det hele dampes i ca. 10 – 12 minutter.
TILBEHØR
Bønnespire-råkostsalat
- 1 stor bakke blandede bønnespirer
- 10 radiser
- 1⁄2 agurk
- 1 løg
- 1 skrællet gulerod
- 1 grøn peberfrugt
- Dressing:
- 1 spsk sojasauce
- 2 dl yoghurt naturel
- 1⁄2 cm friskrevet ingefær
- 1 spsk citronsaft
- 1⁄2 tsk kryddersalt
- 1⁄2 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Skyl bønnespirerne og kom dem op i en skål. Riv alle grøntsagerne i en foodprocessor eller på et groft rivejern. Bland bønnespirer og de revne grøntsager sammen.
Rør sojasauce, yoghurt naturel, ingefær, citronsaft, salt og peber sammen til en dressing og hæld den over salaten. Lad den trække i 30 minutter før servering.
Bulgursalat
- 3 dl bulgur
- 4 tomater
- 4 forårsløg
- 2 dl friskhakket persille
- 1 dl friskhakket mynte
- 4 spsk citronsaft
- 3 spsk olivenolie
- 1⁄2 tsk kryddersalt
- 1⁄2 tsk friskkværnet peber
- 1 romainesalat
- 2 tomater til pynt
Sådan gør du:
Kog bulguren i letsaltet vand i 10 minutter. Hæld vandet fra.
Skær tomaterne i terninger og snit forårsløget fint. Bland begge dele med bulgur, persille, mynte og olivenolie. Smag til med citronsaft, salt og peber.
Læg de skyllede salat blade på et fad og anret bulgursalaten ovenpå.
Pynt med tomater skåret i både.
Drue/avocadosalat
- 4 forårsløg
- 1 spsk olivenolie
- 1-2 kviste frisk timian
- 2 spsk frisk koriander
- Kryddersalt
- Krydderpeber
- 1 fed hvidløg
- 1 tsk sød sennep
- 1 tsk hvid balsamico
- 2 håndfulde rucola
- 1 håndfuld spinatblade
- 100 g blå druer
- 1 avocado
- Evt. 1 forårsløg til pynt
Sådan gør du:
Skær forårsløgene i 4-5 stykker, skær stykkerne i halve på langs og derefter i strimler. Sauter dem i olien sammen med timian, koriander, salt og peber, til de begynder at tage farve. Tilsæt fintrevet hvidløg, og vend det rundt i forårsløgene.
Rør sennep og balsamico sammen, og vend også det i forårsløgene. Halver druerne. Befri avocadoen for skræl, og sten og skær den i skiver. Anret det skyllede og afdryppede rucola og spinat på 2 tallerkener.
Kom forårsløgblandingen på.
Pynt med avocado og druer og evt. lidt frisk forårsløg.
