Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Broccoli i wok med tigerrejer
- Orientalsk kalkun
- Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
- Lækre krydderdunser med tzatziki
- Ristet andebryst med svampe
- Fyldt avocado med sojabønner
- Grøn suppe med kylling
Tilbehør:
- Auberginesalat
- Salat Nicoise
- Foccaciabrød med pesto og bulgur
Broccoli i wok med tigerrejer
- ½ broccolihoved
- 2 gulerødder
- 1 skalotteløg
- 2 store håndfulde babyspinat
- 100 g champignon
- 10 g frisk ingefær
- 2 fed hvidløg
- 1 rød chili uden kerner
- 2 spsk sesamfrø
- 3-4 spsk olie
- 300-400 g tigerrejer
- Soja
- Saft af 1 citron (kan udelades)
Sådan gør du:
Skær broccolien i små buketter og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær den samt hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne.
Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Tilsæt tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt broccoli, gulerødder, skalotteløg og champignon i skiver. Vend det hele sammen og lad det simre i ca. Yderligere 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten simrer videre i ca. 5 min.
Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.
Orientalsk kalkun
- 250 g kalkunbryst
- 3 dl hakket koriander eller anden krydderurt
- 2 tsk korianderfrø
- 2 fed hvidløg
- 1 tsk karry
- 2 stængler bladselleri
- ½ tsk kryddersalt
- ½ tsk peber
- ½ dl skummetmælk
- En kop vand
- Halve cherrytomater til pynt
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Kalkunkødet skæres i tynde strimler og svitses i olie på en stegepande ved lav varme. Koriander (el. Lign.) hakkes og drysses med korianderfrøene over kalkunen. Hvidløget skæres i fine skiver og tilsættes. Karry drysses nu hen over retten, og ingefær og bladselleri skæres i bittesmå tern, der også tilsættes sammen med salt og peber. Når kødet er ved at være gennemstegt, tilsættes mælken der er blandet op med vand og retten simrer videre endnu 10 minutter. Ved servering kan du pynte med halve cherrytomater. Spis salat med spirer til.
Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
- 300 g spaghetti
- 200 g modne tomater
- 1 håndfuld friske urter
- 1 tsk karry
- ½ cm ingefær
- 2 fed hvidløg
- ½ løg
- ½ tsk kryddersalt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Spaghettien koges efter anvisningen på pakken. Tomaterne hakkes og kommes i en blender. Urterne skæres ligeledes meget fint og kommes i blenderen sammen med karry, finthakket ingefær, presset hvidløg, finthakket løg, kryddersalt og olivenolie. Blandingen blendes til den er tyktflydende, og du kan nu vælge at hælde den over den færdigkogte og skyllede spaghetti eller blande det med spaghettien. Tilbehør er en grøn salat og hvidløgsbrød. Hvidløgsbrødet laves på følgende måde: Ovnen tændes på 180 grader. Du kan anvende grovboller, miniflutes eller andet kuvertbrød, som du skærer op, drypper med ganske lidt olivenolie, kryddersalt og lidt presset hvidløg. Derefter drysser du lidt tørret oregano på og sætter brødende i ovnen i ca. 3-5 minutter, hvorefter de er klar til servering.
Lækre krydderdunser med tzatziki
- 250 g hakket kalv og flæsk
- 1 gulerod
- ½ løg
- 1 lille rød chili
- Saft af 1 lime
- 30 g semisoltørrede tomater
- 1 spsk tørret timian
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 æg
- 1 spsk fintskåret frisk basilikum
- 1-2 spsk olie til stegning
Tzatziki
- ½ agurk
- 3 fed hvidløg
- 2 dl græsk yoghurt 2%
Tomatsalat
- 4 store, modne tomater
- 10 sorte oliven
- 1 spsk frisk basilikum
- 1 spsk olie
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Lav først krydderdunserne: Kom kødet i en skål. Skræl guleroden og hak løg og gulerod fint. Flæk chilien, fjern kernerne og hak den fint. Kom løg, gulerod, limesaft og chili i skålen og rør farsen godt. Skær de semisoltørrede tomater i fine stykker og bland dem i farsen sammen med timian, krydderi, peber, æg og basilikum og rør rundt.
Varm olien op på en pande. Form farsen til frikadeller og lad dem stege, til de er gyldenbrune, ca. 4-5 minutter på hver side.
Lav tzatzikien: Riv agurken groft på et rivejern og pres den fri for væde mellem dine hænder eller læg den på køkkenrulle, til væden er opsuget. Pres hvidløgene. Kom agurk og hvidløg i yoghurten og rør det hele sammen.
Lav tomatsalaten: Skær tomaterne i skiver og læg dem på et fad. Fordel oliven, basilikum, olie, krydderi og peber henover.
Ristet andebryst med svampe
- 1 stk andebryst ca. 200 g
Svampeblanding:
- 250 g blandede svampe, f.eks. kantareller, champion eller Karl Johan
- 2 stks forårsløg
- 1 stk skalotteløg
- ½ spsk. frisk timian
- 2 peberfrugter (1 rød og 1 grøn)
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
Dressing:
- 1 tsk dijonsennep
- 1 tsk agavesirup
- 1 spsk vand
Sådan gør du:
Steg andebrystet på en pande uden fedtstof, først på skindsiden i 3-5 minutter, derefter på kødsiden i 3-5 minutter. Tag kødet af varmen, lad det hvile ca. 5 minutter, sæt det i ovnen i 8-10 minutter ved 200 grader. Tag det ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter, så tilbage i ovnen i ca. 5 minutter og derefter sættes det til side i ca. 5 minutter, inden det skæres i skiver.
Varm en pande og steg de finthakkede svampe for høj varme sammen med halverede vindruer, forårsløg i fine strimler, skalotteløg i små tern samt fint skåret timian og fintskårede peberfrugter ca. 3 minutter. Tilsæt timian og krydr med salt og peber. Rør dressingen og bland det sammen med svampeblandingen.
Fyldt avocado med sojabønner
- 2 avocado
- 300 g sojabønner
- 1 grønt æble
- ¼ rødkål
- 2 spsk tranebær
Dressing:
- 20 hindbær
- 2 spsk olivenolie
- 1 dl appelsinjuice
- 2 spsk brøndkarse
Sådan gør du:
Sojabønnerne lægges i vand, aftenen før og stilles i køleskab. Vandet smides ud og de koges næste dag, ifølge anvisningen på pakken.
Dressingen blendes og stilles i køleskab.
Sojabønnerne skylles med vand og blandes i en skål, med æble der er snittes i lange tynde stave, og meget fint snittes rødkål, samt tranebær. Avocadoen skæres over på langs, stenen tages ud. Dernæst grilles den på en grill stegepande ½ minuts tid på hver halvdel, ved høj varme. Blandingen lægges ovenpå avocadoen og dernæst dryppes med dressing.
Grøn suppe med kylling
- 100 g kyllingefilet
- 1 tsk olie
- ½ tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
Suppe:
- ½ broccoli
- 1 porre
- 1 courgette
- 2 håndfulde sukkerærter
- ½ løg
- 1 håndfuld ruccola
- 1 spsk olie
- 4 dl grøntsagsbouillon
- ½ tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Lav suppen: Skær grøntsagerne, undtagen ruccola, i små stykker. Steg dem et par minutter i olie i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter. Krydr med salt og peber. Kom ruccola i og blend den færdigkogte suppe, evt. med en blenderstav.
Imens suppen simrer: Steg kyllingefileten på en grillpande i olien og drys med salt og peber.
Hæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen.
TILBEHØR
Auberginesalat
- 1 aubergine
- 1 stort romainesalathoved
- 50 g rucola
- 8 cherrytomater
- 1 rødløg
- 3 spsk balsamico
- 1,5 spsk olivenolie
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær auberginen i tern og rist dem på en varm pande med 1 spsk balsamico og 1 tsk olivenolie, indtil de tager farve og bliver sprøde. Skyl salaten og riv den i store stykker. Skær cherrytomaterne i halve, og snit rødløget fint. Bland salat, rucola, tomater, og rødløg og hæld de sprøde auberginetern over. Rør 1 spsk olivenolie, 2 spsk balsamico og krydderi sammen og hæld dressingen over salaten.
Salat Nicoise
- 2 æg
- 150 g frisk tunfilet
- 2 tsk. olivenolie
- 1 lille romainesalat
- 10 cherry tomater
- ½ potte basilikum
- 10 store kapers
- 1 kvist dild til pynt
Dressing:
- 1 tsk. grov sennep
- ½ fed presset hvidløg
- 3 tsk. citronolivenolie
- ½ tsk. kryddersalt
- ½ tsk. friskkværnet peber
- 1 tsk hvid balsamico
Sådan gør du
Kog æggene til de er hårdkogte i ca. 9 minutter. Afkøl æggene dem og skær dem i både. Steg tunfileten i olie ved høj varme, i ca. ½ minut på hver side. Den skal være rosa indeni. Herefter skæres den i skiver. Salaten skæres i mindre stykker og tomaterne i både. Pres hvidløgesfeddet og rør det sammen med sennep, citronolivenolie og balsamico. Smag dressingen til med salt og peber. Anret salaten lige inden servering. Salaten lægges i bunden og tomat, tun og æg lægges øverst. Hæld dressingen over til sidst og pynt med de store kapers og en kvist dild.
Foccaciabrød med pesto og bulgur
Pesto
- 1 helt bdt basilikum
- 100 g mandler
- 100 g flødeost
- 3 spsk olivenolie
- ½ tsk allround krydderi
Foccacia
- ½ pose kogt bulgur
- ½ l lunken vand
- ½ dl olivenolie
- 1 spsk honning
- 2 tsk ubleget salt
- 25 g gær
- 200 g grov durummel
- 400 g durummel
- 200 g hvedemel
- 200 g grahamsmel
- Lidt hakkede mandler til pynt
Sådan gør du:
Blend alle ingredienser til pestoen i en blender eller med en blenderstav til en tyk masse og kom den over i en skål. Hæld den kogte bulgur, vand, olie, honning, salt og gær i en skål eller røremaskine og rør ingredienserne sammen. Tilsæt de forskellige meltyper og ælt dejen grundigt igennem. Læg bagepapir på en bradepande, rul dejen ud så den fylder hele bradepanden. Lad dejen hæve i ½ time og prik derefter bløde huller i med fingrene. Smør pestoen ud over dejen, drys de hakkede mandler over og lad dejen hæve i yderligere 45 minutter.
Forvarm ovnen til 175 grader.
Bag brødet i ovnen i ca. ½ time.
