Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Indisk vegetarret
- Kyllingefrikadeller og blomkålspure
- Svampesuppe
- Lakselasagne med kål
- Madpandekager med grøntsagsfyld
- Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- Nori-paneret laks med japansk salat
Tilbehør:
- Stegte vilde ris
- Avocado- og bønnesalat
- Hvidkålsråkost med rødbede
Dag 1: Indisk vegetarret
- 4-5 tomater
- 1 løg
- 1 frisk chili
- 2 spsk olie
- 1 tsk tomatkoncentrat
- 1 dåse flåede og hakkede tomater
- 2 tsk karry
- 3 kartofler
- 4 buketter broccoli
- Kryddersalt og –peber
- 2 håndfulde bælgede optøede edamamebønner (sojabønner)
- 10 timian
- 10 stilke persille
- 5 stilke koriander
- evt. lidt vand
Sådan gør du:
Hak tomater, løg og chili fint. Svits det i olie i en gryde. Efter 2 minutter tilsættes tomatkoncentrat.
Sørg for den bliver stegt af i 1-2 minutter på et bart stykke i gryden for at få sødmen frem. Tilsæt herefter dåsen med flåede og hakkede tomater og karry. Skræl kartofler, og skær dem i store tern. Kartoflerne kommes i gryden, og skal mørne.
Skær broccoli buketterne i mindre stykker og tilsæt også dem. Lige inden servering tilsættes edamame og smag til med salt og peber. Krydr retten med salt og peber efter smag, og kom evt. lidt vand i hvis den er for tyk.
Pynt med grofthakkede krydderurter inden servering.
Dag 2: Kyllingefrikadeller og blomkålspure
- 250 g hakket kyllingekød
- 1 squash
- 2 skalotteløg
- 1 fed hvidløg,
- 5 stilke persille
- 1 spsk karry
- 1 tsk spidskommen
- Kryddersalt og krydderpeber efter smag.
- Olivenolie til stegning
Pure:
- 1 blomkålshoved
- 1 pastinak
- 3 spsk cremefraiche 9%
- 1 tsk kryddersalt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande 3-4 minutter på medium varme, på hver side.
Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand sammen med skrællet pastinak i små tern i ca. 4-5 minutter. Grøntsagerne skal herefter blendes til en mos sammen med cremefraiche, evt. mere salt og olie.
Dag 3: Svampesuppe
- 2 løg
- olivenolie til stegning
- 2 spsk hvedemel
- 1 l grøntsagsbouillon
- 500 g champignoner
- 2 spsk citronsaft
- Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag
- Purløg til pynt
- Evt. 1 dl fløde
Sådan gør du:
Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør champignonerne i stand og skær dem i skiver.
Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver champignon med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring.
Tilsæt resten af champignonerne og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter.
Pynt med de stegte champignoner og klippet purløg og server.
Tip: Tilsæt evt. en smule fløde og lad den simre med de sidste minutter.
Dag 4: Lakselasagne med kål
- 250 g laks i skiver
- 4 kålblade (kan være savojkål) – bruges i stedet for pastaplader
- 1 rød peberfrugt
- 1 pastinak
- 1/2 løg
- 15 g revet ingefær
- 3 spsk frisk timian
- 1 spsk palmeolie
- 100 g grøn tangsalat (goma wakame)
- 4 tsk cremefraiche 9 %
- 100 g revet ost (lav fedtprocent)
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader.
Skær den tykke del af stilken af kålbladene og kog dem i 3-4 minutter. Lad dem afkøle og tør dem af.
Skær peberfrugten i små skiver og pastinakken i små terninger. Hak løget fi nt. Varm olien op på en stegepande og svits det hele under omrøring sammen med ingefær og timian i ca. 5 minutter.
Tag et ovnfast fad. Læg 2 kålblade i bunden, dæk med halvdelen af lakseskiverne, dernæst halvdelen af tangsalaten og så halvdelen af de stegte grøntsager. Kom cremefraichen på og derefter endnu en omgang kålblade, laks, tangsalat og stegte grøntsager. Fordel til sidst osten over lasagnen. Dæk fadet med bagepapir og derefter sølvpapir, og bag lasagnen i ovnen i ca. 25 minutter.
Dag 5: Madpandekager med grøntsagsfyld
- 1 løg
- 1⁄2 courgette
- 1⁄2 aubergine
- 1 rød peberfrugt
- 1-2 tomater
- palme- eller kokosolie til stegning
- 1 fed hvidløg
- 1 håndfuld persille
- Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag
Madpandekager
- 1 æg
- 21⁄2 dl rismælk
- 50 g grahamsmel eller fuldkornshvedemel
- 150 g hvedemel
- 1⁄2 tsk salt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Hak løget, og skær courgette og aubergine i terninger. Befri peberfrugten for kerner og skær den i strimler. Skær tomaterne i terninger.
Varm olien på panden, svits først løget og tilsæt derefter resten af grøntsagerne. Steg et par minutter og tilsæt så presset hvidløg og hakket persille. Smag til med salt og peber og lad det simre et par minutter.
Rør alle ingredienserne til pandekagerne sammen og steg dem på en tør pande ved jævn varme. (Gem de pandekager, der bliver tilovers, til frokost næste dag).
Fordel grøntsagsfyldet på to pandekager og rul dem sammen.
Dag 6: Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- 250 – 300 g hakket kalkun (eller kylling)
- 4 spsk mozarella, revet
- ½ rød chili, hakket uden kerner
- 2 tsk kryddersalt og -peber
- 1 Skalotteløg, finthakket
- 2 spsk basilikum, finthakket
- 1 æg
- 5 spsk hørfrø
Tilbehør:
- 2 appelsiner, skåret i små stykker
- 2 stilke bladselleri, hakket
- ½ rød chili, hakket og skåret, uden kerner
- 4 spsk brøndkarse, hakket
- 4 spsk feta
- ½ spsk olivenolie
Sådan gør du:
Farsen blandes og der formes små frikadeller, der vendes i sammenrørt æg og derefter vendes i hørfrø. Krebinetterne gennemsteges på en pande. Lav appelsinsalaten ved at blande alle ingredienserne sammen.
Dag 7: Nori-paneret laks med japansk salat
- 2 laksebøffer
- 1 plade sushi-tang (nori tang)
- 1 avocado
- 300 g optøede bælgede edamamebønner
- Syltet ingefær
- 2 ½ dl cremefraiche 9%
- 2 tsk wasabi
- 3 dl vand
- Olie
- 50 g udblødt arametang.
Sådan gør du:
Læg arametangen i lunkent vand i 20 minutter. Hak nori tangen meget fint og vend laksen i det. Hæld olie på en middelvarm pande, og læg laksebøfferne på. Steg først laksebøfferne med skindsiden op af i 1 minuts tid. Vend dem herefter om på skindsiden og lad dem stege til de færdige.
Læg bønnerne i en si og hæld kogende vand over, så de er varme og bland herefter edamamebønner med den udblød tang, og avocado i tern.
Bland cremefraiche med wasabi og server det hele flot anrettet på en tallerken med syltet ingefær. Spis en grøn salat til.
----- TILBEHØR ----
Stegte vilde ris
- 150 g brune eller vilde ris
- 1 tsk. chiliflager
- ½ tsk. salt
- 200 g pastinak
- 1 tsk. karry
- 100 g rødt æble
- 1 tsk. urtesalt
- 2 tsk. smør til stegning
Sådan gør du:
Risene koges efter anvisningen på pakken med chiliflager og ½ tsk. salt. Imens skrælles pastinak og rives på et groft rivejern. Dette svitses på en pande i olie og karry i et par minutter ved høj varme. Æblet rives og tilsættes blandingen på panden sammen med urtesalt, hvorefter der omrøres. Det må gerne tage lidt farve. Når risene er klar, og vandet er hældt fra, tilsættes de på panden, og der omrøres igen. Retten snurrer færdig i 5-7 minutter ved middel varme.
Avocado- og bønnesalat
- 1 moden avocado
- 1 rød peberfrugt
- 50 g icebergsalat
- 50 g rucola
- 1-2 forårsløg
- 1⁄2 dåse kidney bønner
- 1 lille bakke bønnespirer
Dressing:
- 2 spsk olivenolie
- Saft af 1 lime
- 1 fed hvidløg
- 1⁄2 tsk kryddersalt og peber.
Sådan gør du:
Skær avocadoen halvt over, fjern stenen og skrællen og skær avocadokødet i terninger. Befri
peberfrugten for kerner og hak dem sammen med salaten i mindre stykker. Snit forårsløgene fint.
Skyl bønnerne og bønnespirerne og lad dem dryppe af i en sigte.
Bland bønner, bønnespirer og alle grøntsagerne.
Rør dressing sammen af olivenolie, limesaft, hvidløg og kryddersalt og peber og hæld den over salaten.
Hvidkålsråkost med rødbede
- 1 rødbede
- 2 gulerødder
- 300 gram hvidkål
- 1 løg
- 1 fed hvidløg
- Lidt hakket persille og fintrevet ingefær til pynt.
Dressing:
- 1,5 dl cremefraiche
- 2 spsk limesaft
- 1⁄2 tsk kryddersalt
- 1⁄2 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Skræl rødbeden og gulerødderne og riv dem på et rivejern. Rens kålen og snit den fint. Skær løget meget fint i tynde ringe og pres hvidløgsfeddet. Bland alle grøntsagerne sammen i en skål.
Kom cremefraiche, limesaft, salt og peber i en anden skål og rør det godt sammen. Kom dressingen over grøntsagerne og bland det hele. Lad gerne salaten stå tildækket i køleskabet i nogle timer inden servering.
