Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Kyllingerulle med fyld
  • Sød kartoffelsuppe
  • Rejesalat med granatæble
  • Kartoffelpizza
  • Frisk pasta med svampe
  • Rødspættefiletruller med grønt
  • Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat

Tilbehør:

  • Bagt kartoffel med avocado
  • Bønnesalat med flødeost
  • Agurkegranité

Dag 1: Kyllingerulle med fyld

  • 280 g kyllingebryst (2 stks)

Fyld:

  • 40 g emmentaler ost
  • 50 g hvidkål
  • 50 g gulerod
  • ½ chili uden kerner
  • 1 spsk græskarkerner
  • 1 spsk persille
  • 1 tsk urtesalt
  • 1 knivspids peber

Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader.
Osten skæres i bittesmå tern. Bland det med fintsnittet hvidkål, fintrevet gulerod, finthakket chili, finthakkede kerner, hakket persille, salt og peber.
Fyldet blandes, kyllingebrystet skæres op og bankes forsigtigt helt fladt. Fyldes lægges på det flade kød, og det rulles sammen. Sæt evt. en stegenål i for at holde det sammen.
Læg rullen i et ovnfast fad, evt. med lidt smør i bunden. Bages i ca. 20 minutter.

Dag 2: Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)

  • 200 g søde karofler
  • 4 forårsløg
  • 3 stilke bladselleri
  • 1 pastinak
  • 1 grøn chili
  • 2 spsk olie til stegning
  • 50 g kogte, grønne linser
  • 1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
  • Saft af 1/2 citron
  • 1 tsk. allround krydderi
  • 1 tsk. krydderpeber

Sådan gør du:

Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien.

Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.

Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.

Dag 3: Rejesalat med granatæble

  • 250 g store rejer
  • 1 rødt æble
  • 1 r omainesalat
  • ½ granatæble
  • 1 kinaradise
  • 1 rød chili
  • 2 lime
  • 1 spsk olivenolie
  • ½ tsk salt

Sådan gør du:

Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde både. Skær salaten fint. Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Skær kinaradisen i terninger. Fjern kernerne fra chilien og hak fint. Bland alt dette i en skål med limesaft. Bland til sidst rejerne i og smag til med olivenolie og salt.

Dag 4: Kartoffelpizza

Fyld:

  • 4 store kartofler
  • 2 røde peberfrugter
  • 1 skalotteløg
  • 4 fed hvidløg
  • 200 g svampe efter eget valg
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk karry
  • 100 g flødeost naturel
  • 5 spsk cremefraiche 9%
  • 1 ds flåede og hakkede tomater
  • 1 tsk peber
  • 2 spsk olie

Bund:

  • 20 g gær
  • 21⁄2 dl vand
  • Ca. 300 g groft hvedemel
  • 2 æggeblommer
  • 2 tsk salt
  • 1 tsk peber

Opløs gæren i lunkent vand. Tilsæt salt, peber. Tilsæt æggeblommer og mel lidt ad gangen og ælt dejen sammen. Stil dejen lunt og overdækket i ca. 20 minutter. Ælt derefter dejen igen i et par minutter og lad den hæve videre i endnu 20 minutter et lunt sted (f.eks. på en radiator). Rul dejen ud og form den som en pizzabund, læg den på en meldryssetbageplade. Pizzabunden må gerne være lidt ujævn og tyk. Prik den med en gaffel, så der kommer mange huller i. Kog og skræl kartoflerne og blend dem med flødeost, peber, cremefraiche og de flåede tomater, til det bliver til en mos.

Stil mosen til side.

Hak peberfrugter, løg og rensede svampe fint. Rist dem på en næsten tør pande i et par minutter med salt og karry. Stil dem til side. Læg først kartoffel- og dernæst svampeblanding på pizzabunden og hæld til sidst olie hen over pizzaen.

Stil pizzaen i ovnen og bag den ved 200 grader i ca. 30 minutter. Tag pizzaen ud af ovnen, lad den stå i 3-4 minutter, skær den i stykker og spis! Stil pizzaen i ovnen og bag den ved 200 grader i ca. 30 minutter.

Tag pizzaen ud af ovnen, lad den stå i 3-4 minutter, skær den i stykker og spis!

Dag 5: Frisk pasta med svampe

  • 300 g tagliatellepasta
  • 6 håndfulde champignoner
  • 2 fed hvidløg
  • 4 spsk bredbladet persille
  • 2-3 spsk olivenolie
  • Salt og peber efter smag
  • 1 kop vand

Sådan gør du:

Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker.

Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden, når olien er varm.

Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen.

Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og øs den over i saucen. Server på to tallerkener pyntet med hakket bredbladet persille og en stor skål grøn salat.

Vis mere

Dag 6: Rødspættefilet-ruller med grønt

  • 250 g rødspættefileter
  • 1 tsk kryddersalt (½ til fisken og ½ til grøntsagerne)
  • ½ tsk krydderpeber
  • 2 kviste timian
  • 2 spsk frisk salvie
  • 2 dl fiskebouillon
  • 2 gulerødder
  • 1 pastinak
  • 2 pprrer
  • 2 peberfrugter
  • 1 fed hvidløg

Sådan gør du:

Fileterne krydres med salt, peber og krydderurterne, der er fintskårne. De rulles sammen og lægges i en dampbradepande. Grøntsagerne skæres i små tern og svitses på høj varme på en stegepande sammen med finthakket hvidløg og kryddersalt i et par minutter.

Herefter lægges grøntsagerne henover fisken sammen med fiskebouillonen og låget lægges på, hvorefter det hele dampes i 10-12 minutter.

Vis mere

Dag 7: Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat

  • 8 kartofler
  • 2 gulerødder
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk olivenolie
  • Allround krydderi og krydderpeber efter smag.
  • Olivenolie til stegning
  • Persille til pynt

Tzatziki:

  • 5-6 spsk cremefraiche 9 %
  • 20 cm agurk
  • 1 fed hvidløg
  • Salt efter smag
  • Friskkværnet peber efter smag

Sådan gør du:

Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet.

Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Krydr den efter smag. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie.

Server dem pyntet med persille.

Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.

TILBEHØR TIL RETTERNE - VÆLG SELV:

Bagt kartoffel med avocado

  • 300 g. bagekartofler
  • 50 g. rødløg
  • 100 g. peberfrugt
  • 10 g. hvidløg
  • ¼ rød chili
  • 1/2 tsk revet ingefær
  • saft af ½ citron
  • 3 spsk. frisk koriander
  • 1 tsk. allround krydderi

Sådan gør du:

Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen, og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.

Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Herefter blandes de i en skål med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen sammen med det øvrige fyld. Massen blendes i ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter på grillvarme.

Vis mere

Bønnesalat med flødeost

  • 50 g brune bønner
  • 300 g grønne bønner
  • 2 fed hvidløg
  • 200 g flødeost
  • 1 skalotteløg
  • 4 soltørrede tomater
  • 2 spsk græskarkerner
  • 1 lille håndfuld rucola
  • Karse til pynt

Dressing:

  • 2 spsk olivenolie
  • 2 spsk rødvinseddike
  • 1 spsk æblejuice
  • 1 knsp kryddersalt

Sådan gør du:

Udblød de brune bønner natten (eller køb dem færdigkogte). Hæld vandet fra, kom nyt vand ved, og køg bønnerne i 30-40 minutter. Blancher de grønne bønner i 1-2 minutter i kogende vand. Lad dem afdryppe i en si.

Pres hvidløgsfeddene. Tag flødeosten ud af pakken med en teske, så osten får form som små bolde. Skær skalotteløget i tynde skiver, og snit de soltørrede tomater fint.

Bland de brune og grønne bønner med de øvrige ingredienser.

Rør olivenolie, rødvinseddike, æblejuice og kryddersalt sammen til en dressing, og hæld den over bønnesalaten. Pynt med karse.

Agurkegranité

  • 2 Agurker
  • Skal af ½ økologisk lime
  • Saft af 1 lime

Sådan gør du:

Riv agurkerne groft, og hæld dem i en sigte, så væden kan løbe fra. Bland de revne agurker med limeskal og –saft i en plastikskål, og sæt den i fryseren natten over. Skrab isen ud af skålen med en ske, og server den i små skåle.