Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Kalkunsteak med hvidløgscreme
Oksedeller med timian
Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
Vegetarruller med skønt fyld
Cremet torskesuppe
Gnocchi med artiskokcreme
Rugsalat med artiskok og sojabønner
Tilbehør:
Valnødde- og tranebærboller
Rødbedesalat
Appelsin- og spinatsalat
Dag 1. Kalkunsteak med hvidløgscreme
250 g kalkunbryst
Blandet napolitanasalat
Marinade:
Saft af 1 citron
2 spsk finthakket, frisk basilikum
½ tsk kryddersalt
½ tsk krydderpeber
Dressing:
2 dl cremefraiche 9%
1 fed hvidløg
1 spsk finthakket frisk koriander
1 tsk karry
½ tsk kryddersalt
½ tsk krydderpeber
Sådan gør du: Bland alle ingredienserne til marinaden i en skål, og læg kalkunbrystet i marinaden. Stil skålen i køleskabet i 1 time.
Grill kødet i marinaden på en grill stegepande i 5-7 minutter på hver side.
Pres hvidløget, og bland alle ingredienserne til dressingen. Server kødet med salat til og dressingen ved siden af.
Sådan gør du: Kom oksekød, porre i grove stykker, chili og resten af ingredienserne i en foodprocessor. Alt blendes til en fars og formes med en spiseske til små deller, der steges gyldne i olie på en pande. Stegetiden er 3-5 minutter på hver side afhængig af størrelse.
Dag 3: Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød (Bærende Billede)
300 g spaghetti
200 g modne tomater
1 håndfuld friske urter
1 tsk karry
½ cm ingefær
2 fed hvidløg
½ løg
½ tsk kryddersalt
1 spsk olivenolie
Sådan gør du: Spaghettien koges efter anvisningen på pakken. Tomaterne hakkes og kommes i en blender. Urterne skæres ligeledes meget fint og kommes i blenderen sammen med karry, finthakket ingefær, presset hvidløg, finthakket løg, kryddersalt og olivenolie. Blandingen blendes til den er tyktflydende, og du kan nu vælge at hælde den over den færdigkogte og skyllede spaghetti eller blande det med spaghettien. Tilbehør er en grøn salat og hvidløgsbrød. Hvidløgsbrødet laves på følgende måde: Ovnen tændes på 180 grader. Du kan anvende grovboller, miniflutes eller andet kuvertbrød, som du skærer op, drypper med ganske lidt olivenolie, kryddersalt og lidt presset hvidløg. Derefter drysser du lidt tørret oregano på og sætter brødende i ovnen i ca. 3-5 minutter, hvorefter de er klar til servering.
Dag 4: Vegetarruller med skønt fyld
En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare)
1 grøn peber
1 gul peber
100 g hvidkål
50 g champignon
1 fed hvidløg (kan udelades)
Lidt olie til stegning
Kryddersalt
Lidt soja
Sådan gør du: Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grønsagerne. Den grønne og gule peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne. Derefter steges de nogle minutter på en stegepande på høj varme i olie, lidt urtesalt og soja. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grøntsagerne af og køles derefter lidt af.
Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej ca. har målene 20 x 15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grønsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen.
Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med nykogte vilde ris og en skål tomatsalat til.
Dag 5: Cremet torskesuppe
1 torskefilet på 300 g
1 porre
100 g fennikel
1 tsk karry
1 grøn chili
1 rød peberfrugt
1 tsk kryddersalt
½ tsk krydderpeber
1 dl sojafløde
½ l vand.
Sådan gør du: Torskefileten skæres i tern og svitses i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt salt og peber. Lad retten stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lader det hele småsimre videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til.
Dag 6: Gnocchi med artiskokcreme
150 g gnocchi
2 røde peberfrugter
1 spsk peber
2 spsk pistacienødder
Artiskokcreme:
3 artiskokker
2 spsk cremefraiche 9 %
1 spsk flødeost naturel
1 tsk salt
Såan gør du: Kog artiskokkerne i vand i 40 minutter. Fjern bladene, så kun bundene er tilbage. Mos bundene til en creme og bland med cremefraiche, flødeost og salt.
Kog gnocchien efter anvisningen på pakken. Bemærk, at denne pastatype ikke skal koges ret længe.
Rens peberfrugterne for stilk og kerner og skær dem i strimler. Bland færdigkogt gnocchi med rød peberfrugt, madagascarpeber og pistacienødder. Kom artiskokcremen ovenpå.
DAG 7 - Rugsalat med artiskok og sojabønner
2 dl perlerug
2-3 artiskokker
2 håndfulde optøede bælgede sojabønner
Olie
Kryddersalt og –peber
Krydderurt efter eget valg
1 fed hvidløg
½ løg
Dressing:
4 spsk olie
1 knsp sennep
1 tsk kryddersalt
½ agavesirup
Sådan gør du: Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med kryddersalt og –peber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.
Tilbehør:
Valnødde- og tranebærboller - Giver 8 store boller
25 g gær
2 dl lunkent vand
1 tsk ubleget salt
1 spsk agavesirup eller rørsukker
100 g valnødder
1 ½ dl tranebær (frosne)
150 durummel
100 g knækket rug
250 g groft speltmel
1 spsk palmeolie eller olivenolie
Sådan gør du: Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca. 20-30 minutter.
Rødbedesalat
300 g skrællede rødbeder
1 fed presset hvidløg
Saft af 1 appelsin
1 tsk olivenolie
½ tsk salt og peber
150 g champignoner
1 spsk purløg
1 spsk bredbladet persille
Sådan gør du: Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter. Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.
Sådan gør du: Læg hver appelsin på et spækbræt. Skær en 2 cm tyk skive af hver ende - helt ind til frugtkødet. Fjern skal og den hvide hinde med en skarp kniv. Del appelsinerne i fileter ved forsigtigt at skære ned mellem hinderne og frugtkødet med en lille skarp kniv.
Riv spinatbladene i små stykker og læg dem i en stor skål. Tilsæt appelsinfileter og sorte oliven. Snit rødløget fint og bland det i salaten. Pisk olie og vineddike godt sammen i en lille skål. Hæld dressingen over salaten.
