Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Spaghetti med peberfrugt og estragon
- Rødspættefilet-ruller med grønt
- Hvidkålsgratin med hakket oksekød
- Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- Vegetarisk chili
- Cremet torskesuppe
- Mexican chicken med guacamole salat
Tilbehør:
- Appelsin- og spinatsalat
- Varm tofusalat
- Rødbede- og mangosalat
Dag1: Spaghetti med peberfrugt og estragon
- 150 g fuldkorn spaghetti
- 200 røde peberfrugter
- 1/2 Løg
- 100 g flødeost
- 50 g pinjekerner
- 1 kvist estragon
- Salt
- 1-2 olie til stegning
Sådan gør du:
Skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon.
Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen. Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne i 1 minuts tid før servering.
Dag 2: Rødspættefilet-ruller med grønt
- 250 g rødspætte filetter
- 1 tsk allround krydderi (½ til fisken og ½ til grøntsagerne)
- ½ tsk krydderpeber
- 2 kviste timian
- 2 spsk frisk salvie
- 2 dl fiskeboullion
- 2 gulerødder
- 1 pastinak
- 2 porrer
- 2 peberfrugter
- 1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Filetterne krydres med krydderi, peber og krydderurterne, der er fintskårne. De rulles sammen og lægges i en dampbradepande. Gulerod og pastinak skrælles. Grøntsagerne skæres i små tern og svitses for høj varme på en stegepande, sammen med finthakket hvidløg og krydderi, i et par minutter.
Herefter lægges grøntsagerne henover fisken sammen med fiskebouillonen og låget lægges på, hvorefter det hele dampes i ca. 10 – 12 minutter.
Dag 3: Hvidkålsgratin med hakket oksekød
- ½ hvidkål
- 200-300 g hakket, fedtfattig oksekød
- 1/2 squash
- 1/2 aubergine
- 200 g gulerødder
- 1 rød peberfrugt
- 8-10 cherrytomater
- 1/4 blomkål
- 2 fed hvidløg
- 1-2 skalotteløg
- 100 g tomatkoncentrat
- 1 ½ dåse hakkede, flåede tomater
- 100 g flødeost naturel
- 3 dl vand
- 1 rød chili uden kerner
- 1 tsk salt
- 1 tsk peber
- 1-2 dl minimæk
- 5 spsk solsikkekerner, finthakkede
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade.
Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber.
Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst mælken hen over retten, drys med finthakket solsikkekerner, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter.
Dag 4: Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- 1/2 rød chili
- 1 skalotteløg
- 2 spsk basilikum
- 250-300 g hakket kalkun (eller kylling)
- 4 spsk revet mozzarella
- 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 1 tsk Lene Hansson krydderpeber
- 1 æg
- 5 spsk hørfrø
- palmeolie til stegning
Appelsinsalat:
- 2 appelsiner
- 2 stilke bladselleri
- 1/2 rød chili
- 4 spsk brøndkarse
- 1/2 spsk olivenolie
- 4 spsk feta
Sådan gør du:
Fjern kernerne fra chilien og hak den fi nt. Hak skalotteløgog basilikum fint. Bland det i det hakkede kød sammen med mozzarella, salt og peber. Form små krebinetter og vend dem i sammenpisket æg og derefter i hørfrø. Steg dem i palmeolie på en pande, til de er gennemstegte. Appelsinsalat: Skræl appelsinerne og skær dem i små stykker. Hak bladsellerien. Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Hak brøndkarsen. Bland det hele sammen, dryp med olivenolie og smuldr fetaen over.
Dag 5: Vegetarisk chili
- 2 dl hvide bønner
- 2 dl brune bønner
- 2 løg
- 4 tomater
- ½ frisk rød chili
- ½ tsk sød paprika
- 4 spsk olivenolie
- ½ dl tomatkoncentrat
- 5 dl vand
- 1 tsk. tørret koriander
- 1 tsk oregano
- 1 spsk agavesirup
- 250 g majs
- Lidt kryddersalt
Sådan gør du:
Skyl grøntsagerne. Hak løget fint, skær tomaterne i både og chilien i tynde strimler. Svits chili, paprika og løg i 2 minutter i olie og tilsæt resten af ingredienserne, undtagen majs. Lad retten småkoge 20 minutter under låg. Kom majs i og kog yderligere i 5 minutter.
Dag 6: Cremet torskesuppe
- 1 torskefilet på 300 g
- 1 porre
- 100 g fennikel
- 1 tsk karry
- 1 grøn chili
- 1 rød peberfrugt
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
- 1 dl sojafløde
- ½ l vand.
Sådan gør du:
Torskefileten skæres i tern og svitses i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt salt og peber. Lad retten stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lader det hele småsimre videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til.
Dag 7: Mexican chicken med guacamole salat
- 4 kyllingelår
- 4 spsk rød peberfrugt fra glas (hot red pebber)
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olie
Salat:
- 1 avocado
- ½ rødløg
- 8 semisoltørrede tomater
- ½ fed hvidløg
- ½ tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Kyllingelårene vendes i en blanding af olie og maste peberfrugter, drysses med salt og peber. Steges på en grillpande i 6-8 minutter på hver side.
Imens laves salaten:
Avocadoen befries for skal og sten, skæres i små tern. Rødløg skæres fint i små tern, ligeledes semisoltørrede tomater. Hvidløg presses og det hele blandes med salt og peber. Serveres til de færdigstegte kyllingelår.
TILBEHØR:
Appelsin- og spinatsalat
- 4 appelsiner
- 2 håndfulde frisk spinat
- 1 rødløg
- 11⁄2 dl udstenede sorte oliven
- 1 spsk olivenolie
- 1 spsk rødvinseddike
- 1⁄2 dl ristede pinjekerner
Sådan gør du:
Læg hver appelsin på et spækbræt. Skær en 2 cm tyk skive af hver ende - helt ind til frugtkødet. Fjern skal og den hvide hinde med en skarp kniv. Del appelsinerne i fileter ved forsigtigt at skære ned mellem hinderne og frugtkødet med en lille skarp kniv.
Riv spinatbladene i små stykker og læg dem i en stor skål.
Tilsæt appelsinfileter og sorte oliven. Snit rødløget fint og bland det i salaten.
Pisk olie og vineddike godt sammen i en lille skål. Hæld dressingen over salaten.
Drys med pinjekerner og server straks.
Varm tofusalat
- 100 g marineret tofu
- 1 bakke cherrytomater (ca. 15. stk)
- 11⁄2 rødløg
- 1 bakke sukkerærter
- 2 cm frisk ingefær
- 2 fed hvidløg
- 2 spsk semisoltørrede tomater
- 1 lille kop tørrede tranebær
- 1 baby bok-choy salathoved (anden salat kan også bruges)
Sådan gør du:
Skær tofuen i tern, cherrytomaterne i halve, og rødløget i strimler. Snit sukkerærterne fint. Riv ingefæren på et rivejern, og hak hvidløgsfeddene fint.
Steg tofu, tomater, rødløg, sukkerærter, ingefær og hvidløg på en pande med olivenolie ved høj varme i et par minutter. Snit de semisoltørrede tomater fint og bland dem og de tørrede tranebær i tofusalaten.
Server straks.
Rødbede- og mangosalat
- 1 fast, men moden mango
- 4 små faste rødbeder
Dressing:
- 1⁄2 stort eller et helt lille fed hvidløg
- 12 grønne mynteblade
- 1⁄2 tsk kryddersalt
- 2 spsk limesaft
- Saft af 2 appelsiner
- 2 spsk græsk yoghurt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Skræl mangoerne og skær frugtkødet fra stenene. Skær det i små terninger. Kom mangoterningerne i en lille skål. Skræl rødbederne og riv dem fint på et rivejern. Kom dem i en anden skål. Lav dressingen. Kom hvidløg, mynte og salt i en morter og stød til en blød masse. Rør saften fra citrusfrugterne med i massen
og rør til sidst yoghurten i. Kom halvdelen af dressingen i rødbederne og en spiseskefuld i mangoskålen og vend rundt. Fordel rødbederne i bunden af et fad og læg mangoterningerne dekorativt over. Kom resten af dressingen over retten, og sæt den i køleskabet i ca. 20 minutter.
Pynt evt. salaten med ekstra finthakket mynte lige inden servering.
