Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Pastagratin
  • Pestogrillet tunsteak med kålsalat
  • Kalkunburger
  • Mørbrad med rødløg og honning chutney
  • Lammekrone med butternut squash
  • Grøn suppe med kylling
  • Grøntsagswok med tofu

Tilbehør:

  • Honningristede græskarkerner
  • Salat med feta og stegne figner
  • Valnødde- og tranebærboller

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Pastagratin
  • Pestogrillet tunsteak med kålsalat
  • Kalkunburger
  • Mørbrad med rødløg og honning chutney
  • Lammekrone med butternut squash
  • Grøn suppe med kylling
  • Grøntsagswok med tofu

Tilbehør:

  • Honningristede græskarkerner
  • Salat med feta og stegne figner
  • Valnødde- og tranebærboller

Dag 1: Pastagratin

  • 100 g. penne
  • 6 æggeblommer
  • ¼ l. cremefraiche 9%
  • 1 dåse kokosmælk
  • 400 g. blandede svampe
  • 1 håndfuld rødbedespirer
  • 1 tsk. salt
  • 1 tsk. peber

Sådan gør du:

Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Skyl den i koldt vand i en sigte og hæld den i et mindre, ildfast fad smurt med lidt olie. Bland æggeblommer, cremefraiche og kokosmælk og hæld det over pastaen. Rens de blandede svampe og skær dem i mindre stykker. Strø dem hen over pastaen sammen med rødbedespirerne. Drys med salt og peber og sæt fadet i ovnen i 30 minutter på midterste rille ved 200 grader. Spis en saftig salat af agurk, grøn salat, grøn peberfrugt, rødløg og vandmelon til gratinen.

Dag 2: Pestogrillet tunsteak med kålsalat

  • 2 stk. tunfilet a 150 g

Persillepesto:

  • 4 spsk. olivenolie
  • 2 håndfulde persille
  • 1 tsk. salt

Kålsalat:

  • 400 g spidskål
  • ½ løg (almindeligt eller rødløg)
  • 1 fed hvidløg
  • 2 tsk. sojasauce
  • 2 æbler

Sådan gør du:
Blend ingredienserne til pestoen, indtil den er flydende. Smør pestoen på tunfileterne og steg dem få minutter på begge sider på en grillpande ved høj varme. Snit kål og løg meget fint og riv hvidløget på et rivejern. Anret tunfileterne med kålblandingen ovenpå, og dryp med sojasauce.

Dag 3: Kalkunburger

  • 300 g. hakket kalkunkød
  • ½ skalotteløg
  • ¼ rød chili
  • 1 spsk. finthakket persille
  • ½ tsk. salt
  • ½ tsk. peber
  • 1 knsp. koriander
  • 1 knsp. spidskommen
  • 1 knsp. karry
  • 1 tomat
  • ½ rødløg
  • ¼ agurk
  • 4 store portobellosvampe
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 håndfuld salat

Sådan gør du:
Hak skalotteløg og chili fint. Bland kalkunkød, persille, skalotteløg, chili, salt, peber, koriander, spidskommen og karry, og form to bøffer.

Varm grillen eller en grillpande op, så den er rygende varm, og læg bøfferne på. Steg dem i ca. 3 minutter på hver side (5 minutter, hvis de er meget tykke). Tag dem af grillen/panden, og hold dem varme.

Gør grillen/panden ren, men hold temperaturen. Skær tomat, rødløg og agurk i tynde skiver. Fjern stilkene fra portobellosvampene, og pensl svampene med olivenolien. Grill/steg dem 2 minutter på oversiden, og derefter 2 minutter på undersiden. Læg en svamp på hver tallerken, og fordel salaten ovenpå. Læg en bøf på hver, og fordel tomater, rødløg og agurk ovenpå. Læg de to sidste svampe på som låg.

Dag 4: Mørbrad med rødløg og honning chutney

  • 300 g. svinemørbrad
  • 1 tsk. kryddersalt og peber

Chutney:

  • 1 rødløg
  • 1 spsk. balsamico
  • 2 spsk. agavesirup
  • ½ tsk. kryddersalt og peber
  • 1 spsk. olie

Pesto:

  • 1 spsk. oregano
  • 3 spsk. revet peberrod
  • 1 spsk. dijonsennep
  • 1 tsk. kryddersalt og peber
  • 2 spsk. olivenolie

Sådan gør du:

Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.

Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden, og der omrøres. Skru ned for varmen, og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.

Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.

Tilbehør er desuden blandet salat.

Dag 5: Lammekrone med butternut squash

  • 450 g lammekrone (med ben)

Marinade:

  • 100 g pekannødder
  • 3 spsk. hyldeblomst koncentrat
  • 2 spsk. frisk mynte
  • 3 spsk. dijonsennep
  • 1 spsk. agavesirup
  • 1 tsk. kryddersalt og peber

Butternutsquash relish (græskar)

  • 1 kg. butternut squash (du skal kun anvende det halve, resten kan du gemme)
  • 1 spsk. estragon
  • 1 spsk. oregano
  • 1 spsk.  hvid balsamico
  • 2 spsk. olivenolie

Sådan gør du:

Pekannødderne hakkes fint, der stilles ca. halvdelen til side. I et fad hældes nødder, hyldeblomst, finthakket mynte, sennep, agavesirup samt salt og peber. Der røres godt rundt. Nu smørres lammekrone ind med denne marinade. Steger du på en grillpande, skal du sørge for den er medium varm. Kødet lægges med bensiden ned af og grilles i ca. 10 – 12 minutter. Bagefter vendes kødet og skal nu have ca. 10 minutter på kødsiden. Tjek hele tiden at det ikke bliver forbrændt. Så tages kødet af og hviler i ca. 10 minutter, under et klæde. Derefter skæres det til koteletter.

Skær squashen/græskarret, tag kernerne væk og skær kødet i bitte små tern. Hak urterne meget fint. Blad dette og tilsæt balsamico og olie. Miks dette godt og steg det på en grill pande i ca. 10 minutter, før høj varme, til det tager farve.

Spis en grøn salat til.

Dag 6: Grøn suppe med kylling

  • 100 g. kyllingefilet
  • 1 tsk. olie
  • ½ tsk. kryddersalt
  • ½ tsk. krydderpeber

Suppe:

  • ½ broccoli
  • 1 porre
  • 1 courgette
  • 2 håndfulde sukkerærter
  • ½ løg
  • 1 håndfuld ruccola
  • 1 spsk. olie
  • 4 dl. grøntsagsbouillon
  • ½ tsk. kryddersalt
  • ½ tsk. krydderpeber

Sådan gør du:

Skær grøntsagerne, undtagen ruccola, i små stykker. Steg dem et par minutter i olie i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter. Krydr med salt og peber. Kom ruccola i og blend den færdigkogte suppe, evt. med en blenderstav.

Imens suppen simrer, steger du kyllingefileten på en grillpande i olien og dryser med salt og peber.

Hæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen.


Dag 7: Grøntsagswok med tofu

  • 2 gulerødder
  • 2 peberfrugter (eller snack peber)
  • 2 forårsløg
  • 200 g. fennikel
  • 1 rødløg
  • 1 spsk. olivenolie
  • 2 fed hvidløg
  • Saft af 1 lime
  • 1 tsk. allround krydderi
  • 2 spsk. sojasauce
  • 300 g. tofu

Sådan gør du:

Skræl guleroden og skyl alle grøntsagerne grundigt. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med krydderi og sojasauce. Skær tofuen i små terninger og vend dem ned i grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter mens du rører ofte i den.

Server retten med en skål blandet salat.

TILBEHØR


Honningristede græskarkerner

  • 2 spsk. kokosolie
  • 150-200 g. græskarkerner
  • ½ spsk. honning
  • 1 spsk. soja

Sådan gør du:
Hæld olien på en pande og varm den godt op. Kom græskarkernerne på panden og rist dem i et par minutter. Rør konstant i panden.

Græskarkernerne skal begynde at ”poppe”. Tilsæt honning og soja og lad det hele stege på panden i endnu et minuts tid.

Salat med feta og stegne figner

  • 200 g. blandet salat
  • 50 g. fetaost
  • 150 g. figner
  • 2 tsk. olivenolie
  • 1 tsk. agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Dressing:

  • 1 tsk. olivenolie
  • 1 tsk. rødvinseddike
  • ½ tsk. agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Sådan gør du:

Skær fignerne i kvarter og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.

Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.

Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber. Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.

Valnødde- og tranebærboller - giver 8 store boller

  • 25 g. gær
  • 2 dl. lunkent vand
  • 1 tsk. ubleget salt
  • 1 spsk. agavesirup eller rørsukker
  • 100 g. valnødder
  • 1 ½  dl. tranebær (frosne)
  • 150 g. durummel
  • 100 g. knækket rug
  • 250 g. groft speltmel
  • 1 spsk. palmeolie eller olivenolie

Sådan gør du:

Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes.

Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader og bag bollerne i ovnen i ca. 20-30 minutter.