Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Linsesuppe med sprød bladselleri
- Grillet oksesteak
- Kyllingefrikadeller med karry
- Rødspættefilet-ruller med grønt
- Stegt andebryst med appelsinsalat
- Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
- Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
Tilbehør:
- Rødbederåkostsalat
- Avocado- og bønnesalat
- Varm efterårssalat
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Linsesuppe med sprød bladselleri
- Grillet oksesteak
- Kyllingefrikadeller med karry
- Rødspættefilet-ruller med grønt
- Stegt andebryst med appelsinsalat
- Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
- Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
Tilbehør:
- Rødbederåkostsalat
- Avocado- og bønnesalat
- Varm efterårssalat
Dag 1: Linsesuppe med sprød bladselleri
- 200 g linser
- ½ gulerod
- ½ Løg
- 1 spsk olivenolie
- 1 knsp tørret chili
- 1 tsk salt
- 1 stilk salvie
- ca. ½ l vand
- 1 stængel bladselleri
- ½ tsk kryddersalt
- 1 stilk brøndkarse
Sådan gør du:
Udblød linserne i vand i ca. ½ time.
Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.
Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre.
Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.
Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.
Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.
Dag 2: Grillet oksesteak
- 300 g oksefilet
- 1 tsk kryddersalt og peber
- Saft af ½ citron
Tilbehør:
- 4 tørrede figner
- ½ Skalotteløg
- 1 Forårsløg
- 1 Tomat
Dressing:
- 1 spsk hvid balsamico
- 2 spsk olivenolie
- 1 spsk agavesirup
Fremgangsmåde:
Oksefileten grilles 5 minutter på hver side. I mens laves tilbehøret. Fignerne skæres i kvarter, skalotteløg fint i skiver, forårsløg ligeledes og tomat i tynde både. Dette mikses i en skål og dressingen blandes og hældes henover.
Når kødet er færdiggrillet, serveres salaten til.
Dag 3: Kyllingefrikadeller med karry
- 250 g hakket kyllingekød
- 1 Løg
- 2 fed hvidløg
- 1 spsk mild karry
- 1 æg
- 1 ½ tsk salt
- 1 tsk peber
- 3 håndfulde friskhakket persille
- 1 spsk olivenolie
- 250g haricots verts
- 200 g gulerødder
- 1 salatløg
- 3 spsk sesamfrø
- 2 spsk sød sojasauce
Sådan gør du:
Rør kyllingekødet sammen med hakket løg og hvidløg, karry, æg, salt, peber og persille. Form farsen til mini-frikadeller og gennemsteg dem på panden i olivenolie ved middel varme i ca. 15 minutter, hvor du jævnligt vender dem.
Bruger du frosne haricots verts, så kog vand hertil og kog dem i ca. 7 minutter i letsaltet vand. Bruger du friske haricots verts, så skyl dem og fjern evt. stilke og blade. Skræl gulerødderne og skær dem i fine julienne. Snit løget i fine ringe. Bland haricots verts, gulerødder, løg, sesamfrø og sojasauce og server sammen med frikadellerne.
Dag 4: Rødspættefilet-ruller med grønt
- 250 g rødspætte filetter
- 1 tsk allround krydderi (½ til fisken og ½ til grøntsagerne)
- ½ tsk krydderpeber
- 2 kviste timian
- 2 spsk frisk salvie
- 2 dl fiskeboullion
- 2 gulerødder
- 1 pastinak
- 2 porrer
- 2 peberfrugter
- 1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Filetterne krydres med krydderi, peber og krydderurterne, der er fintskårne. De rulles sammen og lægges i en dampbradepande. Gulerod og pastinak skrælles. Grøntsagerne skæres i små tern og svitses for høj varme på en stegepande, sammen med finthakket hvidløg og krydderi, i et par minutter.
Herefter lægges grøntsagerne henover fisken sammen med fiskebouillonen og låget lægges på, hvorefter det hele dampes i ca. 10 – 12 minutter.
Dag 5: Stegt andebryst med appelsinsalat
- 1 andebryst, 150 g
- Friskkværnet peber
Appelsinsalat:
- 2 appelsiner
- 2 røde æbler
- 2 gulerødder
- 1 spsk olie
Fremgangsmåde:
Rids skindet på andebrystet og krydr med peber. Steg brystet med skindsiden nedad på en tør pande over høj varme i ca. 5 minutter på hver side. Tag kødet af og lad det hvile i ca. 10 minutter. Steg det derefter med kødsiden nedaf i ca. 15 minutter, til det er gennemstegt, og krydr med salt. Lad kødet hvile i 10 minutter.
Lav appelsinsalaten: Pil appelsinerne og skær dem i skiver, fjern evt. kerner. Skær æblerne i meget tynde både, fjern kernehus. Skræl gulerødderne og fortsæt derefter med at skrælle brede strimler af gulerødderne med en kartoffelskræller. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i olie sammen med æbleskiverne.
Kom nu æble, appelsin og frisk gulerod i en lille skål og miks det sammen.
Læg salaten på et fad sammen med andebrystet.
Dag 6: Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
- 300 g spaghetti
- 200 g modne tomater
- 1 håndfuld friske urter
- 1 tsk karry
- ½ cm ingefær
- 2 fed hvidløg
- ½ løg
- ½ tsk kryddersalt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Spaghettien koges efter anvisningen på pakken. Tomaterne hakkes og kommes i en blender.
Urterne skæres ligeledes meget fint og kommes i blenderen sammen med karry, finthakket ingefær, presset hvidløg, finthakket løg, kryddersalt og olivenolie.
Blandingen blendes til den er tyktflydende, og du kan nu vælge at hælde den over den færdigkogte og skyllede spaghetti eller blande det med spaghettien.
Hvidløgsbrødet laves på følgende måde:
Ovnen tændes på 180 grader. Du kan anvende grovboller, miniflutes eller andet kuvertbrød, som du skærer op, drypper med ganske lidt olivenolie, kryddersalt og lidt presset hvidløg.
Derefter drysser du lidt tørret oregano på og sætter brødende i ovnen i ca. 3-5 minutter, hvorefter de er klar til servering.
Dag 7: Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
- 1 stor bagekartoffel
- 2 store søde kartofler
- 1 løg
- 4 store håndfuld grove havregryn
- 3-5 spsk hvedemel
- 2 fed hvidløg
- 2 spsk cremefraiche (kan udelades)
- 2 tsk thaikrydderi
- 2 tsk allround krydderi
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Skræl kartoflerne, skær dem i mindre stykker og kog dem, til de er møre. Kom dem i en blender sammen med hakket løg, havregryn, hvedemel, hakket hvidløg, cremefraiche og krydderi. Blend det til en tyk masse. Form frikadeller, tryk dem flade og steg dem gyldne i olie på en pande.
TILBEHØR:
Rødbederåkostsalat
- 4-5 små rødbeder
- 1⁄2 salatløg
- 1 fed hvidløg
- 1/4 ananas
- 1 bundt persille
- 50 g pinjekerner eller solsikkekerner
Dressing:
- 3 spsk citronsaft
- 2 spsk ekstra jomfruolivenolie
- Kryddersalt og peber
Fremgangsmåde:
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv dem evt. på rivejernet. Hak persille meget fint. Bland det hele i en skål.
Rør olie og citronsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og hæld den over rødbederne.
Rist pinjekernerne let på en pande (pas på de ikke brænder på!), og drys dem over salaten.
Skær ananassen i små trekanter og server dem til salaten.
Avocado- og bønnesalat
- 1 moden avocado
- 1 rød peberfrugt
- 50 g icebergsalat
- 50 g rucola
- 1-2 forårsløg
- 1⁄2 dåse kidney bønner
- 1 lille bakke bønnespirer
Dressing:
- 2 spsk olivenolie
- Saft af 1 lime
- 1 fed hvidløg
- 1⁄2 tsk kryddersalt og peber.
Fremgangsmåde:
Skær avocadoen halvt over, fjern stenen og skrællen og skær avocadokødet i terninger. Befri peberfrugten for kerner og hak dem sammen med salaten i mindre stykker. Snit forårsløgene fint.
Skyl bønnerne og bønnespirerne og lad dem dryppe af i en sigte.
Bland bønner, bønnespirer og alle grøntsagerne.
Rør dressing sammen af olivenolie, limesaft, hvidløg og kryddersalt og peber og hæld den over salaten.
Varm efterårssalat
- 100 g kejserhatte (el. andre svampe, f.eks. karljohan)
- 1⁄2 squash
- 1 grøn peberfrugt
- 1 gul peberfrugt
- 1 rød peberfrugt
- 1 forårsløg
- 1⁄2 aubergine
- Frisk estragon
- Frisk rosmarin
- 200 g kinaradise
- 2 tsk sorte sesamfrø
Fremgangsmåde:
Rens svampene. Skær dem, squashen, de tre peberfrugter renset for kerner, forårsløget og auberginen i store skiver og tern. Fordel dem i et ovnfast fad. Drys med friskhakkede krydderurter.
Sæt grøntsagerne i ovnen ved 200 grader i 20 minutter.
Riv imens kinaradisen på et groft rivejern. Når grøntsagerne er færdigbagt, lægges de oven på den revne kinaradise. Drys med sesamfrø.
