Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
- Indisk vegetarret
- Galiamelonsuppe med krebsehaler
- Citronkylling
- Lakselasagne
- Brændende kærlighed
- Spaghetti med stærk tomatsauce
Tilbehør til opskrifterne:
- Auberginesalat
- Bagt kartoffel med avocado
- Brøndkarsesalat
DAG 1 - Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
- 2 kalveschnitzler
- 2-3 rødbeder
- Lidt groft hakket parmesan
- Olie til at stege i
- Lidt frisk koriander, eller anden krydderurt
- Kryddersalt og peber efter smag
Dressing:
- 1 tsk. dijonsennep
- Saft fra 1 lime
- 2 spsk. olivenolie
- Kryddersalt og peber efter smag.
Sådan gør du:
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie. Krydr med salt og peber og lad kødet køle af.
Bland ingredienserne til dressingen godt sammen.
Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander og server. Spis gerne en grøn salat til.
DAG 2 - Indisk vegetarret
- 4-5 tomater
- 1 løg
- 1 frisk chili
- 2 spsk olie
- 1 tsk tomatkoncentrat
- 1 dåse flåede og hakkede tomater
- 2 tsk karry
- 3 kartofler
- 4 buketter broccoli
- Kryddersalt og –peber
- 2 håndfulde bælgede optøede edamamebønner (sojabønner)
- 10 timian
- 10 stilke persille
- 5 stilke koriander
- evt. lidt vand
Sådan gør du:
Hak tomater, løg og chili fint. Svits det i olie i en gryde. Efter 2 minutter tilsættes tomatkoncentrat. Sørg for den bliver stegt af i 1-2 minutter på et bart stykke i gryden for at få sødmen frem. Tilsæt herefter dåsen med flåede og hakkede tomater og karry. Skræl kartofler, og skær dem i store tern. Kartoflerne kommes i gryden, og skal mørne. Skær broccoli buketterne i mindre stykker og tilsæt også dem. Lige inden servering tilsættes edamame og smag til med salt og peber. Krydr retten med salt og peber efter smag, og kom evt. lidt vand i hvis den er for tyk. Pynt med grofthakkede krydderurter inden servering.
DAG 3 - Galiamelonsuppe med krebsehaler
Suppe:
- 1 galiamelon
- 1 rød chili
- 1 banan
- 1 dl danskvand med citrus
- 30 g frisk ingefær
- 1⁄2 tsk krydderpeber
Tilbehør:
- 1⁄2 rødt æble
- 50 g agurk
- 4 kviste frisk persille
- 80 g krebsehaler
- 1 knsp allround krydderi
- 1 knsp krydderpeber
Sådan gør du:
Lav suppen. Skræl melonen og tag kernerne ud. Kom melonen i en blender og blend med chili, banan, danskvand, ingefær og peber.
Suppen kan enten serveres kold eller varm. Stil den koldt, hvis den skal serveres kold, eller varm den op i en gryde.
Lav tilbehøret: Skær æble og agurk i små tern og hak persillen.
Bland krebsehaler, æble, agurk, persille, salt og peber i en lille skål.
Pynt suppen med krebsehaleblandingen ved servering.
DAG 4 - Citronkylling
- 2 stks kyllingebryst
- 1 tsk thai krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk allround krydderi
- 1 spsk olie
Sauce:
- 4 citroner
- ½ tsk salt
- ½ tsk hvid peber
- 150 ml æblejuice
- 1 tsk agavesirup
- 1 tsk estragon
Sådan gør du:
Kyllingebrystet krydres med krydderier og steges på en pande, ca. 5 – 8 minutter på hver side, på medium varme, i olie.
I mens laves saucen: Tag en af citronerne (økologisk) og riv skallen på et fint rivejern. Pres herefter saften ud af denne citron. De to andre citroner skal bare presses, den sidste, skal skrælles og skæres ud i både, uden kerner. På en stegepande opvarmes nu citronsaft, citronbåde, æblejuice, agavesirup og hakket estragon, til det simrer. Når kyllingen er færdigstegt, skæres den i skiver, lægges på en tallerken . Smag saucen til og hæld den over kyllingen. Der pyntes med kryddergrønt. Spises med en frisk grøn salat til.
DAG 5 - Lakselasagne
- 250 g laks i skiver
- 4 kålblade (kan være savoy kål) – bruges i stedet for pastaplader
- 1 g revet ingefær
- 1 rød peber
- 1 Pastinak
- ½ Løg
- 100 g grøn tangsalat (goma wakame)
- 3 spsk frisk timian
- 4 tsk creme fraiche 9%
- 100 g revet ost (lav fedtprocent)
- 1 spsk olie
Sådan gør du:
Kog kålbladene i ca. 3 – 4 minutter (skær den tykke del af stilken af). Herefter tørres kålbladene af, når de er blevet kølige. Peberfrugt skæres i små skiver, pastinak i små tern. Løget skæres ligeledes fint. Dette svitses på en stegepande, i lidt olie, omrør og lad svitse i ca. 5 minutter.
Tag et ovnfast fad, læg kålblad i bunden, dernæst dækkes alt med lakseskiver, og halvdelen af tangsalaten samt halvdelen af pandegrønt. Så lægges 2 tsk creme fraiche på og endnu en omgang kålblade. Dernæst laks, pandegrønt og ost fordelt over lasagnen. Dæk fadet med bagepapir og dernæst sølvpapir og sæt fadet i ovnen. Fadet sættes i ovnen ved 180 grader i ca. 20 – 30 minutter.
DAG 6 - Brændende kærlighed
- 300 g kalkunfilet
- 100 g rødbeder
- 100 g gule beder
- 200 g græskar
- 100 g løg
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær kalkunfileten ud i meget små terninger. Skræl rødbeder, gule beder og græskar. Fjern græskarkernerne fra græskaret og skær alle grøntsagerne i mundrette tern. Skær også kalkun i små tern. Svits i olie på en meget varm pande, drys med allround krydderi og steg i ca. 7 minutter, eller til kalkunkødet er gennemstegt.
DAG 7 - Spaghetti med stærk tomatsauce
- 100 g fuldkornsspaghetti
- Persille til pynt
Sauce:
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- 2 pastinak
- 1 aubergine
- 2 gulerødder
- 1 spsk olie
- 1 knsp tørret chili
- 2 tsk karry
- 1 dåse hakkede tomater med basilikum
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- Persille til pynt
Sådan gør du:
Hak løg og hvidløg og kom det i en gryde med olie. Svits det i få minutter. Tilsæt aubergine, gulerødder, pastinak, chili og karry. Tilsæt hakkede tomater og smag til med salt og peber. Lad det stå og simre i ca. 7 minutter, mens du koger spaghettien efter anvisningen på pakken. Pynt med persille ved servering.
TILBEHØR:
Auberginesalat
- 1 aubergine
- 1 stort romainesalathoved
- 50 g rucola
- 8 cherrytomater
- 1 rødløg
- 3 spsk balsamico
- 1,5 spsk olivenolie
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær auberginen i tern og rist dem på en varm pande med 1 spsk balsamico og 1 tsk olivenolie, indtil de tager farve og bliver sprøde.
Skyl salaten og riv den i store stykker. Skær cherrytomaterne i halve, og snit rødløget fint. Bland salat, rucola, tomater, og rødløg og hæld de sprøde auberginetern over.
Rør 1 spsk olivenolie, 2 spsk balsamico og krydderi sammen og hæld dressingen over salaten.
Bagt kartoffel med avocado
- 300 g. bagekartofler
- 50 g. rødløg
- 100 g. peberfrugt
- 10 g. hvidløg
- ¼ rød chili
- 1/2 tsk revet ingefær
- saft af ½ citron
- 3 spsk. frisk koriander
- 1 tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen, og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Herefter blandes de i en skål med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen sammen med det øvrige fyld. Massen blendes i ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter på grillvarme.
Brøndkarsesalat
- 1 grønt æble, i tern
- 1 rødt æble, i tern
- 1 bakke blåbær
- 2 potter brøndkarse – kun de øverste 2 cm
- saft af 1/2 lime
- 2 spsk cremefraiche 9%
- 1 tsk Lene Hansson rød dressing- og dipmix
- 1 avocado, i tern
Sådan gør du:
Bland æbler, blåbær, brøndkarse, limesaft og cremefraiche med dip-mix. Vend avocadostykkerne forsigtigt i.
Anret på to tallerkener, og pynt med sangospirer eller lucernespirer.
