Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson. Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse. Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.


Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens 7 madopskrifter er:

  • Grillet citronpeber-kalkun med jordbær og ingefær
  • Cremet torskesuppe
  • Squash og champignon lasagne
  • Kyllingefrikadeller med karry
  • Røget tofufrikadeller og agurkesalsa
  • Spaghetti med peberfrugt og estragon
  • Herre hakkebøffer med rødbede​

Tilbehør:

  • Salat med feta og stegte figner
  • Coleslaw
  • Rødbedesalat

Dag 1: Grillet citronpeber-kalkun med jordbær og ingefær

  • 250 g kalkunbryst
  • 2 tsk citronpeber

Marinade:

  • 1 tsk soja
  • ½ tsk olie
  • Saft af ½ lime
  • ½ tsk rød paprika

Salat:

  • 10 jordbær
  • 1 cm ingefær
  • 200 g grøn salat

Sauce:

  • 8 jordbær
  • Saft af 1 lime
  • 1 tsk. almindeligt salt
  • ½ tsk groft kværnet peber
  • 1 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Kalkunkødet lægges i marinaden i ca. 1 time i køleskab, hvorefter den rulles i citronpeber og grilles 7-8 minutter på hver side, eller til den er gennemstegt.

Jordbærrene til salaten skæres i halve og lægge et minuts tid på en grillpande, på grillen, sammen med ingefær der er skåret fint. Blandes med salaten og serveres med skåret kalkunbryst.

Saucen blendes med en stavblender og serveres til retten

Dag 2: Cremet torskesuppe

  • 1 torskefilet på 300 g
  • 1 porre
  • 100 g fennikel
  • 1 tsk karry
  • 1 grøn chili
  • 1 rød peberfrugt
  • 1 tsk allround krydderi
  • ½ tsk krydderpeber
  • 1 dl sojafløde
  • ½ l vand

Sådan gør du:
Torskefileten skæres i tern og steges i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt krydderi og peber. Lad torsken stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lad det hele småstege videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand.  Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til.

Dag 3: Squash og champignon lasagne

  • 3-4 lasagneplader.

Sauce:

  • 2-3 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater med urter)
  • 2 spsk. cremefraiche 9%
  • 1 tsk. karry – gerne indisk karryblanding med spidskommen
  • 1 fed hvidløg
  • 1 tsk. kryddersalt
  • ½ kop vand.

Grøntsager:

  • ½  bakke champignon
  • ½  squash,
  • 1 gulerod,
  • ½ fennikel.

Sådan gør du:

Hvidløget rives og blendes sammen med tomaterne, karry og urtesalt.

Grøntsagerne rives alle på et groft rivejern.

Skiftevis lægges nu lasagneplader, grønsagsmiks og sauce, således at der afsluttes med sauce på toppen. Lasagnen sættes i en 180 grader varm ovn i ca. 30-35 minutter, eller indtil den er gyldenbrun på toppen. Spis friske grøntsager til retten og grøn salat.

Dag 4: Kyllingefrikadeller med karry

  • 250 g hakket kyllingekød
  • 1 Løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk mild karry
  • 1 æg
  • 1 ½ tsk salt
  • 1 tsk peber
  • 3 håndfulde friskhakket persille
  • 1 spsk olivenolie
  • 250g haricots verts
  • 200 g gulerødder
  • 1 salatløg
  • 3 spsk sesamfrø
  • 2 spsk sød sojasauce

Sådan gør du:

Rør kyllingekødet sammen med hakket løg og hvidløg, karry, æg, salt, peber og persille. Form farsen til mini-frikadeller og gennemsteg dem på panden i olivenolie ved middel varme i ca. 15 minutter, hvor du jævnligt vender dem.

Bruger du frosne haricots verts, så kog vand hertil og kog dem i ca. 7 minutter i letsaltet vand. Bruger du friske haricots verts, så skyl dem og fjern evt. stilke og blade. Skræl gulerødderne og skær dem i fine julienne. Snit løget i fine ringe. Bland haricots verts, gulerødder, løg, sesamfrø og sojasauce og server sammen med frikadellerne.

Dag 5: Røget tofufrikadeller og agurkesalsa

  • 20 cm porre, kun det grønne
  • 250 g sojabønner, kogte
  • 1/2 rødløg, hakket
  • 2 fed hvidløg, revet
  • 100 g røget tofu, i tern
  • 1 æg
  • 1 spsk basilikum, hakket
  • 1spsk cremefraiche 9 %
  • 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 1 tsk Lene Hansson krydderpeber
  • 1 spsk olivenolie
  • lidt brøndkarse til pynt

Agurksalsa

  • 75 g agurk, i små tern
  • 1/4 rødløg, finthakket
  • 1 spsk bøndkarse, hakket
  • 1 spsk olivenolie
  • 1/4 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 1/2 tsk Lene Hansson krydderpeber

Porren skæres i små tern og skylles godt i koldt vand, hvorefter vandet sigtes fra. Blend porre, sojabønner, rødløg, hvidløg, tofu og æg tilen grov fars. Vend basilikum og cremefraiche i farsen, og tilsæt salt og peber.

Form frikadeller med en spiseske, og steg dem i olivenolie i 3 minutter på hver side.

Bland alle ingredienserne til agurkesalsaen godt sammen.

Anret tofufrikadellerne på tallerkener, fordel agurkesalsaen rundt om og pynt med lidt brøndkarse.

Dag 6: Spaghetti med peberfrugt og estragon

  • 150 g fuldkorn spaghetti
  • 200 røde peberfrugter
  • 1/2 Løg
  • 100 g flødeost
  • 50 g pinjekerner
  • 1 kvist estragon
  • Salt
  • 1-2 olie til stegning

Sådan gør du:

Skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon.

Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen.

Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne i 1 minuts tid før servering.

Server med en stor skål grøn salat som tilbehør.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 7: Herre hakkebøffer med rødbede

  • 2 store rødbeder
  • 2 løg
  • 1 fed hvidløg
  • 1/2 tsk salt
  • 1/2 tsk krydderpeber
  • Saft af 1/2 citron

Bøfferne:

  • 300 g hakket oksekød
  • Olie til stegning
  • 5 stængler timian (eller 1 spsk tørret)
  • 1 bundt basilikum
  • 1/2 grøn chili
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:
Varm ovnen op til 200 grader.

Bag rødbederne i ca. 30 minutter. Pil skindet af og skær dem i grove stykker. Pil begge løg (11/2 løg skal bruges som bløde løg til bøffen, og 1/2 løg til salaten). Skær det halve løg og hvidløget i små stykker og bland det med rødbederne, drys med salt og peber og dryp med citronsaft og lad salaten hvile.

Skær resten af løgene i strimler og steg dem i olien på en pande sammen med lidt timian og salt, til de er bløde.

Bøfferne: Bland kødet med fintskåret timian og basilikum, finthakket chili uden kerner, salt og peber. Form kødet til hakkedrenge og steg dem på en pande, til de er gennemstegte. Ved servering lægges de bløde løg på bøffen og salaten ved siden af.

TILBEHØR

Salat med feta og stegte figner

  • 200 g blandet salat
  • 50 g fetaost
  • 150 g figner
  • 2 tsk olivenolie
  • 1 tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Dressing:

  • 1 tsk olivenolie
  • 1 tsk rødvinseddike
  • ½ tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Sådan gør du:

Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.

Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.

Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber.

Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.

Coleslaw

  • 200 g hvidkål
  • 200 g gulerødder
  • 10 g stilk bladselleri

Drys:

  • 1 spsk finthakket dild
  • 1 bundt finthakket persille
  • 40 g solsikkekerner

Dressing:

  • Saft af 1 appelsin
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 spsk vand
  • 1 spsk revet ingefær
  • ½ tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Skær kålen i tynde strimler. Riv guleroden og skær bladselleri i tynde skiver. Hak dild og persille fint og bland det i grøntsagerne. Drys med solsikkekerner.

Bland ingredienserne til dressingen og hæld over coleslawen.

Rødbedesalat

  • 300 g skrællede rødbeder
  • 1 fed presset hvidløg
  • Saft af 1 appelsin
  • 1 tsk olivenolie
  • ½ tsk salt og peber
  • 150 g champignoner
  • 1 spsk purløg
  • 1 spsk bredbladet persille

Sådan gør du:

Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene  skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter. Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.