Hun har tidligere fortalt os, at en time om ugen er nok til at træne sig slank. Her får du hendes guide til, hvordan du laver den perfekte planke. Måske bliver du så glad for øvelsen, at du får lyst til at tage den super effektive "plank challenge", der giver flad mave på 30 dage.
Planken er en af de mest populære øvelser i fitnesscentret, og den syner måske simpel, men det er den ikke, fortæller forfatter og personlig træner Anna Bogdanova, der snart er aktuel med bogen "Timeglasfigur på 9,5 uge".
»Mange laver ikke planken rigtigt. I stedet for at bruge deres muskler til at holde kroppen oppe og stabil, hænger de i deres ledbånd, hvilket betyder, at de risikerer at få ondt i for eksempel lænden,« siger hun og fortæller, at hvis du kan ligge i planke i over 30 sekunder er det sandsynligt, at du ikke laver den rigtigt, fordi en veludført planke simpelthen er for hård at ligge i i længere tid.
Men hvordan laver du så en veludført planke?
»Mange siger at du skal trække navlen ind, men det skal du ikke. Du skal spænde aktivt op i hele kroppen: Balder, bækkenbund, coremusklerne, ryg, skuldre og så videre. Som hvis du var klar til at få karatespark hvor som helst på kroppen. Og hold så planken 5, 10 eller 15 sekunder. I hvert fald ikke mere end 30, for så er risikoen, at du begynder at hænge i dine led, og så gør planken intet for dine muskler, siger hun, der mener, at planken er en god øvelse for begyndere ud i træningens univers.«
»Når du laver den rigtigt, får du en god kropsfornemmelse, fordi du lærer at aktivere dine muskler på den rigtige måde, så de arbejder sammen, hvilket er vigtigt at kunne, når du skal lave andre øvelser, siger hun, der anbefaler, at du, når du har fået styr på planken, kaster dig over mere dynamiske øvelser, hvor du får trænet kroppen, mens den er i bevægelse.«
»Det er jo den måde vi belaster vores krop på til daglig og derfor giver det også god mening, at vi træner på den måde.«
Baglår og balder:
Visualiser følgende: Du har en femmer placeret mellem balderne, klem sammen om den. Så træner du også styrke i bagsiden af kroppen, når du laver planken.
Armene:
Pres albuer eller hænder, hvis du står på dem, væk fra gulvet, derved kommer der aktivitet i overkroppen.
Maven:
Forestil dig, at du får en mavepuster, så trækker de inderste tværgående mavemuskler sig automatisk sammen.
Alternativ til planken:
Lav walkouts, hvor du starter stående og så bøjer dig ned og går ud i en planke, men gå så langt ud, du kan med hænderne. Hold den der, så længe du kan, og gå så tilbage med hænderne. Husk at spænde hårdt i balderne ved at trække halen ind under dig i udstrakt position.
Artiklen er oprindeligt bragt på altfordamerne.dk
LÆS OGSÅ: Her er den skjulte vej til 6 hver dag
LÆS OGSÅ: Sådan får du en rund bagdel
LÆS OGSÅ: Her er øvelserne, der gør dig stressfri
