København: Hvis du ligesom mange andre bruger den undskyldning, at du ikke har tid til at træne, skal du nok til at lede efter nye undskyldninger.
Et dansk studie viser nemlig, at man med bare fem minutters intensiv træning kan øge sin sundhed markant.
Forsøget er foretaget med fem minutters højintens træning tre gange om ugen, og det burde der næsten være tid til i selv den mest stressede hverdag, forklarer Steen Larsen, dr.med. og adjunkt ved Biomedicinsk Institut, som har været med til at foretage undersøgelsen.
- Tallene viser, at fem minutters højintensitetstræning er nok til at forbedre sundheden markant. I vores forsøg brugte deltagerne fem minutter på den hårde træning, men i alt brugte de et kvarter med opvarmning inden og restitution efterfølgende, siger Steen Larsen.
Studiet viser samme effekt, som hvis man træner mindre hårdt i længere tid - men man bruger måske 15 gange så lang tid på den mindre intensive træning.
Derfor kan man spare tid ved at skrue op for intensiteten.
- På yngre testpersoner havde det en virkelig god effekt. Vi så en øget maksimal iltoptagelse målt på hele kroppen, som er en normal træningsrespons efter udholdenhedstræning.
- En øget iltoptagelse er også udtryk for en øget mængde af mitokondrier, som stiller dig bedre i forhold til forskellige livsstilssygdomme, forklarer Steen Larsen, som foretog studiet på en gruppe, som skulle cykle ved høj intensitet.
Tidligere undersøgelser har påvist gavnlige effekter ved intensiv intervaltræning, men fordi de har haft lange pauser undervejs, ender den samlede tid alligevel med at blive langt højere - og så kan man lige så godt bruge tiden på at løbe sig en tur, tilføjer Steen Larsen.
Den hårde træning af fem minutters varighed kan give utrænede et godt skub i den sunde retning. Men når der bliver sagt høj intensitet, så er det altså også det, det kræver, påpeger træningsfysiolog Henrik Duer.
- Intensiteten er ikke altid høj nok, og folk undervurderer ofte, hvor høj den skal være. Det er altså "all out", når træningstiden er så kort, siger Duer.
Sådan kan du træne med høj intensitet:
- Cykling er mest skånsomt for leddene, når man skal give den maksimal gas i kort tid. Det er den træningsform, der giver mindst risiko for skader.
- Roning er også velegnet til den hårde og intensive træning, men kræver, at teknikken er på plads først.
- Crosstraineren kan også benyttes til den højintensive træningsform.
- Løb er kun for den meget veltrænede løber på grund af risikoen for skader.
Kilde: Træningsfysiolog Henrik Duer
/ritzau/FOKUS
