Når flere hundrede tusinde danskere i den kommende uge vender tilbage til arbejde eller skole efter sommerferien, hopper langt de fleste direkte tilbage i den sædvanlige rumle med kantinemad, skoleordninger eller madpakke til frokosten.

Et måltid, hvor du har rigtig god mulighed for både at spise sundt og spare penge. Mange penge. Spørg bare Britt Nissen.

Den 33-årige professionsbachelor i ernæring og sundhed sender hver uge madplaner ud til tusinder af danskere under overskriften 'Sund på budget'.

Hun mener, at hvis en voksen for eksempel går fra kantinemad hver dag til en gennemtænkt og lækker madpakke, så er der nemt 6-7.000 kroner at spare om året.

For en voksen er regnestykket simpelt. Bruger du 50 kroner om dagen i kantinen, koster det dig 11.000 kroner om året at spise frokost 220 arbejdsdage.

Smører du i stedet en madpakke, kan du gøre det nemt og lækkert for omkring 15-20 kroner om dagen.

Altså: en besparelse på 6-7.000 kroner om året.

I det følgende giver Britt Nissen en lang række tips og tricks til at stykke en sund, billig og velsmagende madpakke sammen.

Det kan gøres billigt

»Jeg sætter den daglige pris til 15-20 kroner. Jeg vil hellere sætte det lidt højt, så det er realistisk. Man kan godt gøre det billigere ved at gå på tilbudsjagt, handle efter sæson og gå efter To Good To Go-poser.«

»Der kan gå sport i at få prisen længere ned, men hvis man ikke magter at bruge tid på det, så er 15-20 kroner en realistisk pris.«

Det skal du putte i kurven

»Hvis den skal være sund, gælder det om at kigge på Fødevarestyrelsens anbefalinger. De siger, at den skal indeholde fem elementer: fuldkorn, frugt, grønt, fisk og pålæg.«

»Det kan gøres billigt, især hvis man køber stort ind og laver maden fra bunden. Er ungerne med ude at handle, så lav en skattejagt i supermarkedet efter produkter med Nøglehulsmærket på.«

Planlæg, forbered og spar tid

»Lav en ugemadplan for madpakkerne, inden der handles søndag. Brug en time søndag på at gøre meget af indholdet til ugens madpakker klar. Vask, rens og snit grøntsagerne og put dem i bøtter og gør frugten, der ikke har tendens til at blive brun, klar. Så længe man putter det i en lufttæt bøtte, kan det fint holde sig.«

»Den time er godt givet ud i forhold til, hvor hurtigt man kan smække madpakkerne sammen i løbet af ugen. For alting er klar.«

Spar ekstra ved at lave det selv

»Køber du en æggesalat, koster den 113 kroner/kg. Laver du den selv, kan du få samme mængde for 45 kroner.«

»Lav en portion frikadeller eller steg noget kyllingebryst. Lav noget, der kan bruges på kryds og tværs, og som ikke er besværligt. Det kan være, at mor vil have en salat med kylling, mens far hellere vil putte kylling i en sandwich med bacon, og ungerne vil have det i et pitabrød.«

Sæt barren lavt

»Mange stejler, når de bliver bombarderet med billeder af folk, der skærer ting ud i blomster på de sociale medier. Det er et glansbillede og ikke noget, man har overskud til hver dag. Sænk ambitionsniveauet. Keep it simple.«

»Selv om der er penge at spare ved at lave pålæg selv og bage sit eget brød, så behøver man ikke at gøre det, hvis der ikke er overskud til det. Der vil stadig være penge at spare, hvis du køber færdiglavet pålæg og brød frem for at gå i kantinen.«

Tag rigeligt med

»Det er vigtigt, at man ikke er hundesulten, når man har fri. Hvis man går ud og handler på tom mave, risikerer man at blive fristet af noget i supermarkedet eller på tanken, så hav en snack med. En nødreserve kan være en grovbolle, lidt grøntsager eller et kogt æg.«

Køb en madkasse

»Man sparer penge på emballage ved at investere i en madkasse. Køb en madkasse med mange rum, så man kan putte grøntsagerne i rum, hvor de kan holde sig friske, og man kan putte fisk i en bøtte, så det ikke lugter hele madpakken til.«

»Vi spiser også med øjnene, så selv om man ikke har tid til at skære maden ud i blomster, så er det fint at have en indbydende madkasse.«

Undgå dyrt og dårligt sukker

»Pas på med at puttet Danone-yoghurt, myslibarer og mælkesnitter i. Det kan hurtigt smitte andre, og det er svært at gå tilbage igen. Samtidig er det også dyre produkter.«

»Tænk i, at der er noget, der er 'sjælden mad', og andet, man 'ofte må få'. Så gør de søde sager til en festlig ting, man har med om fredagen.«