Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Broccolisuppe - 169 kcal
Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
Kyllingesalat med fennikel – 227 kcal
Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal pr. person
Rejer i wok – 242 kcal
Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
Palæo-rulle med salat - 498 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
Råkost, der vil noget! – 176 kcal
Ærtesalat – 202 kcal
Broccolisalat med selleri – 117 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
Det har du i altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
Broccoli
Fennikel
Forårsløg
Squash
Citrongræs
Peberfrugt, rød
Sukkerærter
Rødløg
Rucola
Bagekartoffel
Avocado
Skalotteløg
Spidskål
Porre
Gulerod
Krydderurter:
Basilikum
Rosmarin
Koriander
Fisk og skaldyr:
Laksekød, hakket
Rejer
Fjerkræ:
Æg
Kyllingebryst
Kød:
Oksekød, hakket
Andet:
Tamari sauce
Thai krydderi
Sesamfrø
Fiskesauce
Dag 1- Broccolisuppe - 169 kcal
300 g broccoli
200 g fennikel
50 g forårsløg
50 g løg
2 fed hvidløg
1 spsk tamari sauce
2 tsk karry
2 tsk thai krydderi
1 grøntsagsbouillon
1 tsk allround krydderi
2 tsk himalaya salt
¾ l vand
Eventuelt friskklippet basilikum
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne skæres i små stykker, der koges i vand med bouillon og krydderier. Lad suppen koge op, læg låg på og skru ned for varmen. Lad suppen småsnurre i ca. 10 minutter. Derefter slukker du helt for varmen og lader suppen stå med låg på. Du kan eventuelt vælge at blende den lige før servering og drysse lidt friskklippet basilikum på.
Dag 2 - Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
2 cm ingefær
150 g squash
300 g laksekød, hakket
4 spsk sesamfrø
1 æg
Saft af 1 limefrugt
1 tsk limeskal (revet) økologisk
Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skræl og riv ingefæren. Riv squashen og pres den med køkkenrulle, så al væden kommer ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød, sesamfrø, æg, limesaft og limeskal.
Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme, til de er gyldne på begge sider.
Dag 3 - Kyllingesalat med fennikel – 227 kcal
200 g fennikel
1 stilk citrongræs (kan udelades)
100 g rød peberfrugt
100 g sukkerærter
20 g rødløg
200 g kyllingebryst
1 spsk rosmarin
Olivenolie til stegning
1 spsk sojasauce
20 g rucolasalat
Sådan gør du:
Rens og skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Skær kyllingebrystet i små tern. Tørsteg kødet på en grillpande, først ved høj dernæst ved middel varme. Tilsæt efter 10 minutter grøntsagerne.
Hak rosmarinen fint. Tilsæt den til kyllingen og grøntsagerne med ganske lidt olivenolie. Lad det stege videre i ca. 5 minutter. Tilsæt sojasauce, steg videre og vend jævnligt, indtil kyllingekødet er gennemstegt.
Lige før servering blandes salaten i. Steg videre i 1 minut under konstant omrøring, så salaten lige bliver lidt varm, hvorefter retten er klar til servering.
Dag 4 - Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal pr. person
400 g bage kartoffel (ca. 2 mindre)
50 g forårsløg
1 rød peberfrugt
100 g avocado
Saft af ½ citron
1 fed hvidløg
¼ rød chili
10 g ingefær
3 spsk. frisk koriander
1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og lægges i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflerne, og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Forårsløg skæres i meget små tern, ligeledes peberfrugten. Fjern sten og skræl fra avocadoen og blend den i en foodprocessor med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt skæres et firkantet låg, og indholdet skrabes ud af kartoflen og blendes med i foodprocessoren med koriander og krydderi. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i 3-5 minutter på grillvarme.
Dag 5 - Rejer i wok – 242 kcal
200 g store rejer uden skal
100 g skalotteløg
300 g spidskål
2 fed hvidløg
1 grøntsags bouillonterning
1 tsk karry
½ rød chili uden kerner
150 g sukkerærter
15 g koriander, frisk
1 cm citrongræs
2 spsk fiskesauce
1 tsk himalaya salt
Peber efter smag
Sådan gør du:
Løg pilles og skæres i fine tynde skiver. Skær også kålen i meget tynde skiver. Løg og kål svitses i en wok i ganske lidt olie. Hvidløg pilles og presses ud i retten, bouillon smuldres henover. Det tilsættes karry, fintskåret chili, sukkerærter der er skåret på langs og finthakket koriander. Lad det stege i nogle minutter, hvorefter rejerne tilsættes. Husk at røre godt rundt. Citrongræs skæres meget fint og tyndt, tilsættes og der omrøres godt. Derefter tilsættes fiskesauce, salt og peber, og der skrues ned for varmen. Rør lidt af og til indtil rejerne er stegt færdig og har taget farve.
Dag 6 - Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
225 g porre
200 g spidskål
100 g rød peber
100 g hakket oksekød
2 tsk thai krydderi
2 tsk karry
2 tsk gurkemeje
1 tsk himalaya salt
Sådan gør du:
Skær porrene i ringe og spidskål så tyndt som muligt. Hak peberfrugten i tern. Steg alle grøntsagerne med kød og krydderier på en pande. Steg det hele i 15 minutter og server i et flot fad, der kan sættes direkte på bordet.
Dag 7 - Palæo-rulle med salat - 498 kcal
6 hele æg
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1 tsk thai krydderi
Kokosolie til stegning
100 g squash
100 g gulerod
100 g rød snackpeber
100 g sukkerærter
Dressing
10 g soyasauce
5 g fiskesauce
2 g sesamfrø.
Sådan gør du:
Slå æggene ud i en skål og pisk dem let sammen. Krydr med allround krydderi og peber.
Kom olie på en lille pande ved middel til høj varme. Tilsæt æggeblandingen. Lad omeletten simre og blive helt fast i kanterne på medium varme. Den skal stege 5-7 minutter.
Hvis du lægger låg på, får du den til at hæve mere, men så skal du skrue helt ned for varmen, så den ikke brænder på.
Skær squash, gulerod, snackpeber og sukkerærter i strimler og rul omeletten rundt om. Rør dressingen sammen og kom den i rullen inden servering.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Råkost, der vil noget! – 176 kcal
200 g rødbede
300 g gulerod
3 cm ingefær
50 g skalotteløg
Basilikum til pynt
Citrondressing:
1 spsk olivenolie
1 tsk allround krydderi
Saft af 1 citron
Sådan gør du:
Alt rives på et groft rivejern og blandes godt. Dressingen blandes og hældes henover. Pynt med basilikum.
Ærtesalat – 202 kcal
300 g skyllet spinat
100 g optøede eller friske ærter
50 g rødløg i skiver
50 g mozzarella ost
Dressing:
10 g koldpresset olivenolie
Salt af ½ citron
1 tsk allround krydderi
1 spsk vand
Sådan gør du:
Spinaten lægges ud på en tallerken, ærterne drysses henover og rødløgskiverne lægges fint henover. Riv osten itu og fordel den over grøntsagerne. Dressingen blandes og hældes henover. Drys med salt og peber.
Broccolisalat med selleri – 117 kcal
300 g broccoli
100 g rødt æble
50 g rødløg
150 g bladselleri
Dressing
10 g citronsaft
½ tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær broccoli i små stykker. Skær æblet i kvarte, fjern kernehuset og skær æblet i tynde både. Skær bladselleri og rødløg i skiver. Bland det hele sammen i en skål.
Tilsæt den blandede dressing.
Del: