Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Rødspættefilet-ruller med grønt
Æggekage med kalkunbacon
Grønsagswok med kalvefilet
Shanghai-nudler
Pastinak-persillerodssuppe
Lammekrone med butternut squash
Kalkunsteak med hvidløgscreme
Dag 1: Rødspættefilet-ruller med grønt (2 personer)
250 g rødspættefileter
1 tsk kryddersalt (½ til fisken og ½ til grøntsagerne)
½ tsk krydderpeber
2 kviste timian
2 spsk frisk salvie
2 dl fiskebouillon
2 gulerødder
1 pastinak
2 porrer
2 peberfrugter
1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Fileterne krydres med salt, peber og krydderurterne, der er fintskårne. De rulles sammen og lægges i en dampbradepande. Grøntsagerne skæres i små tern og svitses på høj varme på en stegepande sammen med finthakket hvidløg og kryddersalt i et par minutter.
Herefter lægges grøntsagerne henover fisken sammen med fiskebouillonen og låget lægges på, hvorefter det hele dampes i 10-12 minutter.
Tilbehør er en frisk blandet salat.
Dag 2: Æggekage med kalkunbacon (2 personer)
4 æg
2 dl letmælk
1 spsk rygeost
1 tsk dijon sennep
1 tsk kryddersalt
4 cherrytomater
½ løg
1 spsk olie til stegning
4 stk kalkunbacon
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijon og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hak løget og skær bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter.
Spis en stor skål tomatsalat med brøndkarse til æggekagen.
Dag 3: Shanghai-nudler (2 personer)
Ca. 200 g kinesiske nudler
¼ hvidkålshoved
1 gulerod
1 tomat
1 løg
2 fed hvidløg
1-2 tsk safran eller gurkemeje
Lidt tørret oregano eller tørret krydderurt
Olie til stegning
Evt. sojasauce i stedet for salt
Sådan gør du:
Nudlerne koges efter anvisning på pakken. Vær opmærksom på, at nudler sædvanligvis ikke skal koge lige så længe som f.eks. pasta. Det er ekstra lækkert, hvis du hælder lidt olie i kogevandet. Hvidkålen snittes meget fint og guleroden skæres i fine skiver. Løget pilles og skæres skiver eller hakkes fint. Grøntsagerne svitses på en stegepande i olie ved høj varme sammen med hakket hvidløg og safran eller gurkemeje. Du kan hælde lidt sojasauce ved. Vend ofte grøntsagerne og skru så ned på minimum varme efter ca. 6-7 minnutter.
Når nudlerne er færdigkogt, hældes vandet fra, og de skylles i lidt koldt vand og lægges på en tallerken. Grøntsagerne fordeles rundt om nudlerne, og til sidst drysses med lidt tørret oregano.
Dag 4: Grønsagswok med kalvefilet
200-300 g kalveschnitzler
1 gulerødder
2 forårsløg
100 g fennikel
1 rødløg
1 spsk olivenolie
2 fed hvidløg
Saft af 2 lime
1 tsk salt
1 spsk sojasauce
Sådan gør du:
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3-5 minutter for høj varme. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.
Server retten med en skål blandet salat.
Dag 5: Lammekrone med butternut squash (2 personer)
450 g lammekrone (med ben)
Marinade:
100 g pekannødder
3 spsk hyldeblomst koncentrat
2 spsk frisk mynte
3 spsk dijonsennep
1 spsk agavesirup
1 tsk kryddersalt og peber
Butternutsquash relish (græskar)
1 kg butternut squash (du skal kun anvende det halve, resten kan du gemme)
1 spsk estragon
1 spsk oregano
1 spsk hvid balsamico
2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Pekannødderne hakkes fint, der stilles ca. halvdelen til side. I et fad hældes nødder, hyldeblomst, finthakket mynte, sennep, agavesirup samt salt og peber. Der røres godt rundt. Nu smørres lammekrone ind med denne marinade. Steger du på en grillpande, skal du sørge for den er medium varm. Kødet lægges med bensiden ned af og grilles i ca. 10 – 12 minutter. Så vendes kødet og skal nu have ca. 10 minutter på kødsiden. Tjek hele tiden at det ikke bliver forbrændt. Så tages kødet af og hviler i ca. 10 minutter, under et klæde. Derefter skæres det til koteletter.
Skær squashen/græskarret, tag kernerne væk og skær kødet i bitte små tern. Hak urterne meget fint. Blad dette og tilsæt balsamico og olie. Miks dette godt og steg det på en grill pande i ca. 10 minutter, før høj varme, til det tager farve.
Spis en grøn salat til.
Dag 6: Pastinak-persillerodssuppe (2 personer)
2 persillerødder
2 pastinakker
2 gulerødder
1 skalotteløg
3 fed hvidløg
1 spsk olie til stegning
½ tsk karry
½ tsk kryddersalt
½ - ¾ l kogende vand
2 dl sojafløde
Frisk timian til pynt
Evt. lidt citron
Sådan gør du:
Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og ”brænd det af” 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i 10-12 minutter. Krydr med salt.
Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.
Dag 7: Kalkunsteak med hvidløgscreme
500 g kalkunbryst
1 bakke blandet salat
Marinade:
Saft af 1 citron
2 spsk finthakket, frisk basilikum
1/2 tsk allround krydderi
1/2 tsk krydderpeber
Dressing:
4 dl cremefraiche 9 %
2 fed hvidløg
2 spsk finthakket, frisk koriander
2 tsk karry
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Bland alle ingredienser til marinaden i en skål, og læg kalkunbrystet i marinaden. Stil skålen i køleskabet i 1 time. Grill kødet i marinaden på en grillpande i 5-7 minutter på hver side. Pres hvidløget, og bland alle ingredienser til dressingen. Server kødet med den blandede salat til og dressingen ved siden af.
TILBEHØR
Honningristede græskarkerner
2 spsk kokosolie
150-200 g græskarkerner
½ spsk honning
1 spsk soja
Sådan gør du:
Hæld olien på en pande og varm den godt op. Kom græskarkernerne på panden og rist dem i et par minutter. Rør konstant i panden.
Græskarkernerne skal begynde at ”poppe”. Tilsæt honning og soja og lad det hele stege på panden i endnu et minuts tid.
Græsk bønnesalat
200 g grønne bønner
50 g skalotteløg
100 g gul peber
150 g agurk
150 g cherrytomater
40 g sorte eller brune oliven
50 g forårsløg
50 g håndfuld friise salat
4 stængler bredbladet persille
Sådan gør du:
Damp de grønne bønner i 2 minutter. Hak løg, peberfrugt og agurk i fine tern. Halver cherrytomaterne og oliven. Skær forårsløg i skiver, og riv salaten. Bland ingredienserne sammen og pynt med grofthakket persille.
Spinatsalat
100 g avocado
200 g spinat
200 g agurk
100 g forårsløg
40 g mandler
½ tsk allround krydderi
1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.