Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Kyllingefrikadelle med urter
Rødbedetærte
Dampet rødfisk med grønt og muslinger
Lam på rosmarinspid
Fiskefrikadeller på grøntsagsbund
Grøn svampepasta
Olsens pølsegryde
Forslag til slankt tilbehør er:
Salat med granatæble
Cecilies mad muffins
Avocado- og cashewsalat
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Kyllingefrikadelle med urter
Rødbedetærte
Dampet rødfisk med grønt og muslinger
Lam på rosmarinspid
Fiskefrikadeller på grøntsagsbund
Grøn svampepasta
Olsens pølsegryde
Forslag til slankt tilbehør er:
Salat med granatæble
Cecilies mad muffins
Avocado- og cashewsalat
Dag 1: Kyllingefrikadelle med urter
250 g hakket kyllingekød
200 g courgette
100 g rygeost
50 g løg
20 g fed hvidløg
20 g stilke persille
20 g basilikum
20 g oregano
1 tsk karry
Kryddersalt og - peber efter smag
Olivenolie til stegning
Pynt: Rødbedespirer og soyasauce med sesamfrø
Sådan gør du: Riv courgette og løg på et groft rivejern, riv hvidløg på et fint rivejern. Krydderurterne hakkes fint og det hele tilsættes kødet, sammen med rygeost, karry, kryddersalt og peber. Rør farsen rigtigt godt sammen. Alternativt brug en foodprocessor, der kan blende det hele til en fast masse. Form frikadellerne og steg dem gyldne på en stegepande, i olie. De skal have ca. 2 – 3 minutter på hver side, afhængigt af hvor høj du sætter varmen.
Ved servering sættes også en lille skål med sojasauce og der pyntes med rødbedespirer. Server gerne pinde til, hvis du har formet dellerne som små og som mundrette bidder.
Dag 2: Rødbedetærte
1 stk filodej, stort nok til at dække et tærtefad
1 stor gulerod
100 g rødbede
100 g squash
1 fed hvidløg
1 tsk ingefær
3-4 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater)
50 g flødeost light
1/2 kop vand
Evt. lidt kryddergrønt
Olivenolie til pensling og stegning
Sådan gør du: Tærtefadet smøres med olie, og filodejlen lægges hen over og skæres til. Gulerod, rødbede og squash rives på et groft rivejern, hvidløg og ingefær rives på et fint rivejern. Disse ingredienser steges let et par minutter på en pande i lidt olie.
I en blender blandes tomater og flødeost samt 1/2 kop vand. Læg alle de stegte grøntsager på tærtebunden og tomatblandingen ovenpå. Drys evt med. lidt kryddergrønt. Sæt fadet i ovnen på 180 grader i 20-25 minutter, eller indtil toppen er blevet gylden.
Spis gerne en skive groft brød og en saftig, grøn salat til.
Dag 3: Dampet rødfisk med grønt og muslinger
300 g rødfisk
10 muslinger
2 forårsløg
1/2 fennikel
1 rødløg
5 rosenkål
5 cherrytomater
1 rød snackpeber (du kan også vælge dine egne favoritter)
Marinade:
2 spsk olivenolie
1 hel chili i terninger
3 fed presset hvidløg
2 cm frisk ingefær
Saft af 1 lime
Yoghurtcreme:
1 dl yoghurt naturel
1 håndfuld persille
1 fed hvidløg
½ tsk salt
½ tsk peber
Sådan gør du: Pisk marinaden sammen. Skær grøntsagerne i ret store tern, vend dem i marinaden og fordel det hele i et ovnfast fad. Læg fisk og muslinger ovenpå, drys med urtesalt og peber og bag retten i en 180 grader varm ovn i 15 minutter. Bland ingredienserne til yoghurtcremen. Server med yoghurtcreme og salat til.
Dag 4: Lam på rosmarinspid
250 g lammefilet
4 stilke frisk rosmarin
1 squash
1 spsk olie
½ tsk allround krydderi
1 spsk finthakket, frisk estragon
2 gulerødder
1 pære
1 porre
1 gul peberfrugt
Marinade:
1 spsk olivenolie
½ tsk allround krydderi
½ tsk krydderpeber
Saft af ¼ citron
Sådan gør du: Skær lammefileten ud i fire ens aflange stykker. Stik en rosmarinstilk gennem hver af stykkerne. Bland alle ingredienser til marinaden, læg spiddene i marinaden, og lad dem marinere i køleskabet i ca. ½ time.
Grill lammespiddene i 6-8 minutter på hver side. Skær squashen i små blokke, pensl dem med lidt olie, og læg dem på grillen, og grill dem ca. 3 minutter på hver side. Drys krydderi og estragon på ved servering. Skræl gulerødderne, og skær pære, porre, gulerødder og gul peberfrugt i strimler. Bland sammen, og server som salat til lammet sammen med de grillede squash.
Dag 5: Fiskefrikadeller på grøntsagsbund
1 gulerod
100 g kinaradise
100 g squash
Saft af ½ lime
Salt og peber efter smag
Fiskefars:
½ rødløg
300 g hvidfisk, hakket (torsk, lyssej, hellefisk, etc.)
Saft af ½ lime
1 æg
2 tsk byggræspulver
1 tsk dijonsennep
1 tsk chiliflager
1 knsp koriander
1 knsp spidskommen
1 knsp karry
1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skræl og riv gulerod og kinaradise. Riv courgetten. Bland grøntsagerne og tilsæt limesaft, salt og peber. Læg grøntsagsblandingen i bunden af en dampkoger eller i en gryde med lidt vand i bunden (husk et låg over, når du går i gang med dampningen).
Fiskefars: Hak rødløget. Bland alle ingredienserne til farsen. Form frikadeller af farsen, og læg dem oven på grøntsagerne. Damp det hele i 15 minutter.
Dag 6: Grøn svampepasta
150 g bred fuldkornspasta
50 g løg
1 fed hvidløg
250 g blandede svampe
1 tsk olivenolie
1 tsk citronsaft
100 g frisk spinat
100 g rucola
Salt og peber efter smag
Sådan gør du: Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Der skal være bid i. Hak løg og hvidløg fint, rens svampene og del dem i mindre stykker. Varm olien op, svits løgene ved høj varme et par minutter og tilsæt derefter svampene. Rist videre i ca. 5 minutter og dryp med citronsaften. Tilsæt derefter spinat og rucola og svits, til det begynder at falde sammen. Krydr med salt og peber.
Vend pastaen i og lad det hele blive varmt. Server retten straks.
Dag 7: Olsens pølsegryde
200 g kyllingepølser
2 tsk stærk karry
1 tsk thai krydderi
10 g olie til stegning
½ grøn chili
300 g hvidkål
100 g spinat
1 løg
1 tsk salt
1/2 tsk krydderpeber
Sådan gør du: Brænd karryen af i olien på en pande ved høj varme i 1/2 minut. Tilsæt thaikrydderi og finthakket chili uden kerner. Tilsæt derefter pølserne, skåret i mindre stykker, rør rundt og steg i ca. 2 minutter. Hak hvidkål og spinat fint og skær løget i skiver. Kom det på panden og krydr med salt og peber. Lad retten stege i alt ca. 10 minutter under omrøring.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Salat med granatæble
300 g spidskål
150 g gulerod
Kerner fra 1 granatæble
125 g ærter
10 g sesamolie
Saft af 1 citron
½ tsk himalayasalt
½ allround krydderi
Sådan gør du: Snit spidskålen meget fint og skræl samt striml gulerødderne med en kartoffelskræller.
Slå på granatæblet hele vejen rundt med en ske, så kernerne løsnes. Skær æblet halvt over og pil kernerne ud. Saft og kerner blandes med spidskål og gulerod. Dryp med sesamolie og citronsaft og krydr til sidst med salt og allround krydderi.
Cecilies mad muffins
100 g tomat
4 æg
20 g rucolasalat
5 g persille
1 tsk salt
20 g revet mozzarella
Sådan gør du: Forvarm ovnen til 200 grader varmluft.
Skær tomat i tern og hak persillen groft. Miks æg, tomat, rucola, persille og salt i en skål. Kom æggemassen i muffinforme og kom formen i ovnen. Drys mozzarellaen over æggene efter 10 minutter. Kom formen i ovnen igen og lad dem bage 6-8 minutter. Tag muffinsene ud af ovnen og server dem med det samme.
Avocado- og cashewsalat
100 g avocado
100 g røde druer
200 g broccoli
200 g fennikel
20 g cashewnødder
10 g citronsaft
2 g salt
Sådan gør du: Fjern skræl og sten fra avocadoen og skær den i tern. Halvér druerne, skær broccoli i små buketter, og skær fennikel i fine skiver. Bland det hele sammen og drys med cashewnødder og salt og dryp med citronsaft.