Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.
Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Bagte rodfrugter med sovs - 354 kcal
Rejesalat med granatæble - 266 kcal
And i kanel og citron - 341 kcal
Biksemad - 274 kcal
Ingefærrejer i grønt - 333 kcal
“Dyr” brændt kærlighed med mos - 420 kcal
Kalkunkrebinetter med appelsin salat - 421 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
Waldorfsalat med et tvist - 317 kcal
Rødkålsalat - 301 kcal
Grønkålssalat med pærer og valnødder - 417 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.
Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.
Det har du i altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
Sød kartoffel
Rødbede
Pastinak
Æble
Romainesalat
Granatæble
Kinaradise
Kartoffel
Gulerod
Bladselleri
Porre
Squash
Broccoli
Forårsløg
Jordskok
Krydderurter:
Persille
Basilikum
Brøndkarse
Fisk og skaldyr:
Store rejer
Fiskefilet
Fjerkræ:
Andebryst
Hakket kalkun
Æg
Kød:
Oksekød fra ydrelår
Mejeriprodukter:
Sojafløde
Mozzarella
Andet:
Vildt bouillon
Mandler
Hørfrø
Dag 1 - Bagte rodfrugter med sovs - 354 kcal
400 g sød kartoffel
200 g rødbeder
100 g pastinak
75 g creme fraiche 9%
1 spsk olie
1 tsk agavesirup
2 tsk allround krydderi
1 spsk revet citronskal
1 bouillon terning
1 kop vand
1 håndfuld kruspersille
2 spsk basilikum
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader.
Skræl alle grøntsagerne og skær dem i grove stykker. Kom dem i et ovnfast fad. Bland cremefraiche, olie, sirup, krydderi, citronskal, bouillon og vand og ryst eller pisk det godt sammen. Hæld det over rodfrugterne, drys med friskklippet kryddergrønt (gem lidt til pynt) og sæt fadet i ovnen i ca. 20 minutter. Ved servering drysses med lidt fintklippet basilikum.
Dag 2 - Rejesalat med granatæble - 266 kcal
250 g store rejer
150 g rødt æble
100 g romainesalat
100 g granatæble
300 g kinaradise
1 rød chili
2 lime
1 spsk olivenolie
½ tsk salt
Sådan gør du:
Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde både. Skær salaten fint.
Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Skær kinaradisen i tern. Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Bland alt dette i en skål med limesaft. Bland til sidst rejerne i og smag til med olivenolie og salt.
Dag 3 - And i kanel og citron - 341 kcal
250 g andebryst
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1 spsk olie
Sauce:
½ løg
1 spsk stødt kanel
2 spsk balsamico
2 dl vildt bouillon
1 dl sojafløde
Salt og peber
Revet skal af ½ økologisk citron
Sådan gør du:
Skær eller træk skindet af andebrysterne. Skær kødet i 2 cm brede strimler. Drys med allround krydderi og peber og svits det i olie på en pande i ca. 5 minutter på hver side. Tag kødet af panden og lad det hvile i 10 minutter.
Imens laves saucen. Hak løget og svits det på panden, uden at det tager farve.
Tilsæt kanel og balsamico og kog ind i 1 minut. Hæld bouillon og fløde på og kog saucen sammen i ca. 5 minutter. Smag til med salt, peber og citronskal. Vend kødstrimlerne i saucen og lad det simre i ca. 10 minutter, indtil kødet er gennemstegt. Lad kødet hvile yderligere 5-10 minutter og server derefter.
Dag 4 - Biksemad - 274 kcal
200 g kartofler
½ løg
2 gulerødder
1 pastinak
1 rødbede
2 stilke bladselleri
2 spsk olivenolie
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1 spsk balsamico eddike
1 tsk lys sirup
1 håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Skræl kartofler, løg, gulerødder, pastinak og rødbede og skær dem i tern. Skær også bladsellerien i tern. Varm olivenolie ved middel varme i en sauterpande. Steg løgene i 1 minut, og kom kartofler, gulerødder, pastinak og bladselleri ved. Steg videre i 10 minutter. Rør af og til. Krydr med krydderi og peber.
Varm en anden pande op, og sauter rødbedeternene i 5 minutter. Kom balsamicoeddike og sirup ved og steg videre i 5 minutter.
Fordel kartoffelblandingen på to tallerkener, fordel herefter rødbedeblandingen ovenpå og top med brøndkarse.
Dag 5 - Ingefærrejer i grønt - 333 kcal
200 g porre
300 g squash
500 g broccoli
100 g forårsløg
Bredbladet persille
2 tsk kokosolie
100 g sejfilet
150 g rejer
Ingefærsauce:
2 fed hvidløg
1 tsk frisk revet ingefær
1 knivspids friskhakket rød chilipeber
1 håndfuld frisk basilikum
2 spsk sojasauce
1 spsk limesaft
Sådan gør du:
Pres hvidløg og riv ingefæren. Hak den røde chili. Hak basilikum fint.
Bland alle ingredienserne til dressingen og rør godt rundt. Rens og skær porre, squash, broccoli og forårsløg i ensartede mindre stykker. Hak persillen fint.
Varm kokosolien op i en wok eller pande. Svits grøntsagerne ved høj varme i ca. 5 minutter.
Læg dem i en skål og læg et viskestykke henover, så de holder sig varme.
Skær fiskefileten i grove stykker. Kom ingefærsaucen på panden og tilsæt fisk og rejer - steg det i ca. 3 minutter. Læg fisken over grøntsagerne og hæld overskydende sovs ved.
Dag 6 - “Dyr” brændt kærlighed med mos - 420 kcal
200 g jordskokker
100 g gulerødder
1 løg
250 g dyrekød eller oksekød
3 spsk olie til stegning
15 hele mandler
1 tsk allround krydderi
2 tsk italiensk krydderi
1 potte brøndkarse
Sådan gør du:
Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det, til det er mørt (ca. 20 minutter). Hæld vandet fra og mos grøntsagerne.
Skær kødet i små strimler og steg det på en pande i olie sammen med mandler og krydderi. Kødet skal stege i 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres ovenpå mosen.
Dag 7 - Kalkunkrebinetter med appelsin salat - 421 kcal
½ rød chili
1 skalotteløg
2 spsk basilikum
250 g hakket kalkun
4 spsk revet mozzarella
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1 æg
5 spsk hørfrø
Olie til stegning
Sådan gør du:
Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Hak skalotteløg og basilikum fint. Bland det i det hakkede kød sammen med mozzarella, krydderi og peber. Form krebinetter og vend dem i sammenpisket æg og derefter hørfrø. Steg dem i olie på en pande til de er gennemstegte.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Waldorfsalat med et tvist - 317 kcal
2 æbler
1 spsk citronsaft
1 dl creme fraiche
1 bladselleri
10 grønne druer
1 løg
50 g valnødder
Salt og peber efter smag
10 hjertesalat blade
Sådan gør du:
Befri æblerne for kernehuset og skær dem i tern. Vend ternene med citronsaft og cremefraiche og lad dem trække i ca. 30 minutter.
Skær bladsellerien i skiver, halver druerne, hak løget fint og hak valnødderne groft. Bland det i æbleblandingen, rør rundt og smag til med salt og peber.
Anret waldorfsalaten på blade af hjertesalat.
Rødkålsalat - 301 kcal
1/4 lille rødkål
1 fennikel
1 radicciosalat
1 julesalat/endivie
1 lille bundt bredbladet persille
1 granatæble
50 g valnødder
Sådan gør du:
Snit kål, fennikel, radicchio og julesalat ultrafint. Skyl og tør persillen. Tag kernerne ud af granatæblet. Hak valnødderne groft. Bland alle ingredienserne til en lækker frisk salat.
Grønkålssalat med pærer og valnødder - 417 kcal
1 bundt grønkål
2 pærer
50 g valnødder
50 g gedeost
Sådan gør du:
Skyl grønkålen grundigt og hak den fint. Fjern kernehuset fra pærerne og skær dem i tynde både. Hak valnødderne groft og smuldr gedeosten.
Bland salaten og pynt evt. med din favoritkryddergrønt.