Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Porre, bladselleri og ærtesuppe – 231 kcal

  • Smagsfulde fiskefrikadeller – 261 kcal

  • Kyllingesalat med æble – 385 kcal

  • Wrap med blomkål og ærter – 496 kcal

  • Skaldyrskarry - 354 kcal pr person

  • Chili con carne – 301 kcal

  • Æggekage med bønner – 398 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Mozzarellasalat – 171 kcal

  • Kål og æblesalat – 219 kcal

  • Fyldte tuntomater – 101 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Det har du altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

  • Agurk

  • Bladselleri

  • Citroner

  • Frugt af enhver slags

  • Gulerødder

  • Hvidløg

  • Ingefær

  • Lime

  • Løg (almindelige, skalotte og rødløg)

  • Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

  • Chili (frisk og tørret)

  • Estragon

  • Rosmarin

  • Kardemomme

  • Karry

  • Peber - gerne krydderpeber

  • Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt

  • Spidskommen

  • Timian

  • Tørret oregano

Kolonial:

  • Flåede og hakkede tomater på dåse

  • Grøntsagsbouillon

  • Kokosolie

  • Olivenolie

  • Rosiner

  • Sojasauce

  • Stevia

  • Tomatkoncentrat

  • Træspid

  • Vineddike, balsamico

  • Sennep

Mel og gryn:

  • Brune ris eller fuldkornsris

  • Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti

  • Fuldkornshvedemel

  • Grahamsmel

  • Hørfrø

  • Sesamfrø

  • Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

  • Bladselleri

  • Porre

  • Ærter, frosne

  • Forårsløg

  • Æble, rødt

  • Spidskål

  • Rødløg

  • Avocado

  • Røde druer

  • Hvidløgsspirer

  • Rucolasalat

  • Babyspinat

  • Blomkål

  • Sukkerærter

  • Pastinak

  • Hvidkål

  • Grønne bønner

  • Gulerod

Krydderurter:

  • Koriander

  • Basilikum

Fisk og skaldyr:

  • Lyssej

  • Laks

  • Rejer

  • Krebsehaler

Fjerkræ:

  • Kyllingefilet

  • Æg

Kød:

  • Hakket oksekød

Kornprodukter:

  • Tortillawraps

Mejeriprodukter:

  • Mozzarella ost

Andet:

  • Aramé tang

  • Jordnøddeolie

  • Citrongræs

Dag 1: Porre, bladselleri og ærtesuppe – 231 kcal

  • 200 g bladselleri

  • 300 g porre

  • 1 grøn chili

  • 2 fed hvidløg

  • ¾ l kogende vand

  • 1 grøntsags bouillonterning

  • 1 tsk. himalayasalt

  • 1 spsk karry

  • 300 g frosne ærter (eller friske)

Sådan gør du:

Skær bladselleri, porre og chili i mindre stykker. Kom grøntsagerne, hvidløg og chili i en gryde med kogende vand, sammen med bouillon terning og krydderier. Lad suppen koge op i 5 minutter og tilsæt derefter ærter. Omrør godt. Lad suppen koge op igen, i ca. 30 sekunder og sluk så for varmen. Læg låg på og lad suppen stå i ca. 20 minutter, hvorefter den kan blendes.

Dag 2: Smagsfulde fiskefrikadeller – 261 kcal

  • 200 g lyssej

  • 100 g laks

  • 1 forårsløg

  • 100 g arametang (blødes op i lunkent vand i ca. 20 min)

  • 3 spsk. koriander

  • 1 rød chili (uden kerner)

  • 1 tsk. allround krydderi

  • 1 tsk. himalayasalt

Sådan gør du:

Lyssej befries for ben, hvis din fiskemand ikke har gjort det i butikken. Skær fiskekødet i grove stykker, og læg den i en røremaskine/foodprocessor. Tilsæt groftskåret forårsløg, opblødt tang, samt frisk hakket koriander. Blend farsen til en ensartet masse, og tilsæt så grofthakket chili, og krydderier.

Rør godt rundt og form farsen til små frikadeller. Steg dem på en pande, til de er gyldne, ved medium varme i ca. 5 minutter på hver side.

Dag 3: Kyllingesalat med æble – 385 kcal

  • 250 g kyllingefilet 20 g olie til stegning

  • 1 tsk olivenolie

  • 1 tsk. stærk karry

  • ½ tsk. urtesalt

Salat:

  • 100 g rødt æble

  • 200 g håndfuld fintskåret spidskål

  • 50 g rødløg

  • 100 g avocado

  • 50 g røde druer

  • 1 spsk. hvidløgsspirer

Dressing:

  • Saft af ½ citron

  • 1 spsk. olivenolie

  • ½ knivspids himalayasalt

  • 1 tsk. soja sauce

Sådan gør du:

Steg kyllingefileterne på en pande med olie, karry og salt i 10 minutter eller indtil de er gennemstegt. Befri æblet for kernehuset og skær det i tynde både. Steg dem evt. sammen med kyllingen, de sidste par minutter. Snit spidskål og løg meget fint. Skær avocado i små tern og halver druerne. Anret med kyllingekødet på en tallerken med salaten ovenpå. Bland alle ingredienserne til dressingen, og dryp den over hele retten. Pynt med hvidløgsspirer.

Dag 4: Wrap med blomkål og ærter – 496 kcal

  • 100 g blomkål

  • 100 g rucolasalat

  • 50 g babyspinat

  • 100 g ærter (kan være frosne)

  • 1 spsk. olivenolie

  • 1 spsk. sojasauce

  • ½ tsk. urtesalt

  • 250 g tortilla wraps

Sådan gør du:

Kog blomkålsbuketterne i 2 minutter. Skyl rucola og spinat og bland det med ærterne. Steg blomkålsbuketterne af i olie, soja og salt i 5 minutter. Vend blomkålene sammen med rucola, spinat og ærter og placer fyldet på en lun wrap, og rul den sammen. Server straks.

Dag 5: Skaldyrskarry - 354 kcal pr person

  • 100 g krebsehaler

  • 200 g store rejer uden skal

  • 20 g hvidløg

  • 100 g løg

  • ½ rød chili uden kerner

  • 150 g sukkerærter

  • 300 g spidskål

  • 10 g jordnøddeolie

  • 1 cm citrongræs

  • ½ tsk gul karrypasta eller karrypulver

  • 1 kop vand

  • 20 g fiskesauce

  • 1 tsk himalayasalt

  • peber efter smag

  • 15 g frisk koriander

Sådan gør du:

Tø krebsehaler og rejer op, hvis de er frosne og dup dem tørre.

Pil og hak hvidløg og løg. Flæk chilien på midten og fjern kerner samt frøstol. Skær den i små tern. Skær sukkerærterne i strimler på langs, og snit spidskålen meget fint.

Svits grøntsager og citrongræs i olien i 5 minutter på medium varme. Tilsæt karrypasta eller karrypulver og svits det med. Tilsæt 1 kop vand, fiskesauce, og salt og peber. Kog det lidt ind uden låg.

Kom krebsehalerne og rejerne i saucen sammen med sukkerærterne og varm det hurtigt igennem (for lang tids varme gør dem seje). Pynt retten med frisk koriander.

Dag 6: Chili con carne – 301 kcal

  • 200 g pastinak

  • 100 g løg

  • 2 fed hvidløg

  • 200 g hvidkål

  • 10 g grøn chili

  • 250 g hakket oksekød, 10%

  • 1 tsk. spidskommen

  • 1 tsk. urtesalt

  • 1 tsk krydderpeber

  • 30 g basilikum

Sådan gør du:

Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, og skær alt groft. Snit hvidkål og chili meget fint. Hvis du ikke er til stærk mad, så fjern kernerne fra chilien inden du snitter den. Brun grøntsagerne først og tilsæt derefter kødet, når det grønne har taget farve. Rør godt rundt og tilsæt krydderier.  Når kødet er gennemstegt, efter 8 minutter ved høj varme, er retten færdig. Server med skåret basilikum.

Dag 7: Æggekage med bønner – 398 kcal

  • 6 æg

  • 150 g grønne bønner

  • 150 g gulerod

  • 100 g løg

  • 1 spsk. koriander

  • 1 tsk. havsalt

  • 1 tsk. allround krydderi

  • 1 knivspids krydderpeber

  • 1 spsk olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Æggene slås ud i en skål. Bønner skylles, befries for enderne, og skæres i mindre stykker. Riv guleroden, og skær løget i halveret ringe. Kom alle ingredienserne i en skål og rør det hele godt sammen. Hæld olie på en varm stegepande og hæld æggemassen ud på panden. Steges ved lav varme og gerne med låg på i 10 minutter.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

 

Mozzarellasalat – 171 kcal

  • 100 g mozzarella ost

  • 100 g rucolasalat

  • 200 g modne tomater

  • 50 g rødløg

  • 2 spsk. basilikum

  • 1 knivspids salt

  • 1 spsk appelsinsaft

Sådan gør du:

Mozzarella skæres i mindre stykker og lægges på en bund af rucolasalat. Hak tomaterne fint, og skær rødløget i småtern. Læg det ovenpå mozzarellaen. Hak basilikum, og drys det ud over salaten sammen med salt. For at give salaten lidt sødme, dryp lidt appelsinsaft henover.

Kål og æblesalat – 219 kcal

  • 100 g hvidkål

  • 80 g bladselleri

  • 100 g æble

  • 30 g mandler

Dressing:

  • Saft af 1 citron

  • 20 g olivenolie

  • ½ tsk. himalayasalt

  • ½ tsk. friskkværnet peber

Sådan gør du:

Hak kål og bladselleri meget fint. Fjern kernehuset fra æblet. Snit det i tynde skiver. Bland kål, bladselleri og æble. Bland ingredienserne til dressingen og hæld den henover salaten. Hak mandlerne og drys dem ud over salaten.

Fyldte tuntomater – 101 kcal

  • 75 g tun – 1/2 dåse tunfisk i vand (hæld vandet fra)

  • 25 g rejer

  • 1 spsk. frisk koriander

  • 1 spsk. løvstikke

  • 1/2 tsk. allround krydderi

  • 1/2 tsk. stødt spidskommen

  • 1/2 tsk. krydderpeber

  • ½ tsk. frisk citronsaft

  • ¼ tsk. citronskal (revet) øko

  • 20 små cocktail tomater, (ca. 200 g)

  • Rødbedespirer til pynt

Sådan gør du:

Kom tun, rejer, koriander, løvstikke, krydderier, citronsaft og citronskal i en blender, og blend det til en mousse. Tomaterne skæres med et lille snit i bunden så de står fast, og så skæres der et låg af. Med kniven snittes der nu rundt langs kanten, så tomaten udhules. Tag indholdet ud med en teske. Fyld tunmoussen ned i tomaten. Fortsæt sådan med alle tomaterne. Pynt dem til sidst med rødbedespirer.