Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Squash- og blomkålssuppe – 145 kcal

  • Krydrede kalkundeller – 302 kcal pr. person

  • Kalkun i grøntsagswok – 258 kcal

  • Rodfrugtfad – 320 kcal

  • Laks i fad med pesto – 345 kcal

  • Rejer i wok – 242 kcal

  • Grønne oksedeller – kcal 360 pr. person

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Gedeostsalat – 249 kcal

  • Spidskål og spire salat – 330 kcal

  • Blomkåls risotto – 107 kcal pr. person

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Det har du altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

  • Agurk

  • Bladselleri

  • Citroner

  • Frugt af enhver slags

  • Gulerødder

  • Hvidløg

  • Ingefær

  • Lime

  • Løg (almindelige, skalotte og rødløg)

  • Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

  • Chili (frisk og tørret)

  • Estragon

  • Rosmarin

  • Kardemomme

  • Karry

  • Peber - gerne krydderpeber

  • Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt

  • Spidskommen

  • Timian

  • Tørret oregano

Kolonial:

  • Flåede og hakkede tomater på dåse

  • Grøntsagsbouillon

  • Kokosolie

  • Olivenolie

  • Rosiner

  • Sojasauce

  • Stevia

  • Tomatkoncentrat

  • Træspid

  • Vineddike, balsamico

  • Sennep

Mel og gryn:

  • Brune ris eller fuldkornsris

  • Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti

  • Fuldkornshvedemel

  • Grahamsmel

  • Hørfrø

  • Sesamfrø

  • Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

  • Blomkål

  • Squash

  • Spinat

  • Spidskål

  • Sukkerærter

  • Citrongræs

  • Peberfrugt, rød

  • Hvidkål

  • Gulerod

  • Forårsløg

  • Grønne asparges

  • Porre

  • Sød kartoffel

  • Rødbede

  • Pastinak

  • Krydderurter:

  • Koriander

  • Persille

  • Bredbladet persille

  • Basilikum

Fisk og skaldyr:

  • Rejer

  • Laks

Fjerkræ:

  • Kalkunbryst

  • Kalkunkød, hakket

Kød:

  • Hakket oksekød

Mejeriprodukt:

  • Creme fraiche 9%

Andet:

  • Fiskesauce

  • Dijonsennep

  • Agavesirup

Dag 1: Squash- og blomkålssuppe – 145 kcal

  • 200 g blomkål

  • 400 g squash

  • 200 g løg

  • 50 g hvidløg

  • 1 tsk. tørret koriander

  • 1 grøntsagsbouillonterning

  • 2/3 l kogende vand

  • 100 g spinat

  • Bredbladet persille til pynt

Sådan gør du:

Skær blomkål, squash, løg og hvidløg i mindre stykker og svits dem i olie i et par minutter for høj varme med koriander og bouillonterning. Hæld derefter det kogende vand i gryden, og lad suppen koge op. Skru så ned for blusset og lad suppen småsimre i ca. 10 minutter, hvorefter den skyllede spinat tilsættes, og suppen blendes med en stavblender.

Pyntes med lidt bredbladet persille.

Dag 2: Krydrede kalkundeller – 302 kcal pr. person

  • 250 g hakket kalkunkød

  • 100 g hakket forårsløg

  • 2 fed hvidløg

  • 50 g skalotteløg

  • 10 g rød chili

  • 1 tsk. havsalt

  • 50 g frisk basilikum

  • 1 tsk. allround krydderi

  • 2 tsk. dijonsennep

  • 1 spsk. olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Kalkunkødet blandes med finthakket forårsløg, hvidløg, løg, chili, salt, basilikum, krydderier og sennep. Farsen blandes godt og formes til frikadeller.

Steg kalkundellerne gyldenbrune i olivenolie på stegepanden. De skal have 3-4 minutter på hver side, afhængigt af hvor store du laver dem.

En god idé er også at sætte dem på små spyd og stege dem i ovnen. Derved sparer du fedtstoffet. I ovnen skal de stege 10-12 minutter ved ca. 180 grader. De skal vendes undervejs.

Dag 3: Kalkun i grøntsagswok – 258 kcal

  • 250 g kalkunbryst

  • Marinade:

  • 3 spsk. soyasauce

  • 10 g olivenolie

  • ½ rød chili uden kerner

  • 1 tsk. revet ingefær

  • 1 tsk allround krydderi

  • 1 tsk thai krydderi

  • 100 g rød peberfrugt

  • 100 g hvidkål

  • 100 g orange gulerod

  • 100 g gul gulerod

  • 100 g forårsløg

  • 2 fed hvidløg

  • 50 g spinat

  • 1 håndfuld persille

Sådan gør du:

Kødet skæres i fine strimler, marinaden blandes og kødet lægges heri. Stil det et køligt sted i ca. ½ time.

Peberfrugt skæres i små stykker, hvidkålen snittes fint, gulerødder skæres i mundrette bidder, forårsløg snittes på skrå, hvidløg presses, spinat skylles og persille hakkes groft - og alt dette sættes til side.

Herefter steges kødet i ca. 3 minutter ved høj varme, tilsæt herefter lidt af marinaden. Skru ned for varmen til middel, hvorefter grøntsagerne tilsættes. Alt steges sammen, og der røres godt.

Lad det stege nogle minutter og tilsæt så spinat og persille. Skru helt ned og lad det småsnurre endnu 2 minutter.

Dag 4: Rodfrugtfad – 320 kcal

  • 150 g sød kartoffel

  • 200 g rødbeder

  • 100 g pastinak

  • 1 dl creme fraiche 9%

  • 2 spsk. olie

  • 1 tsk. agavesirup

  • 1 tsk. havsalt

  • 1 grøntsagsbouillonterning

  • 1 kop vand

  • 50 g kruspersille

  • 1 spsk. skal af citron (økologisk)

  • 2 spsk. kryddergrønt (f.eks. oregano og basilikum)

Sådan gør du:

Forvarm ovnen til 180 grader.

Alle grøntsagerne skæres meget fint i små tern og lægges i et ovnfast fad.

Bland nu creme fraiche, olie, sirup, salt, bouillon og vand. Ryst eller pisk det godt sammen. Hæld det over rodfrugterne, og drys med friskklippet persille samt citronskal.

Sæt fadet i ovnen i ca. 20 minutter.

Ved servering drysses med lidt fintklippet frisk kryddergrønt.

Dag 5: Laks i fad med pesto – 345 kcal

  • 250 g laks

  • 1 bundt grønne asparges, ca. 250 g

  • 1 tsk allround krydderi

  • 1/2 tsk krydderpeber

  • 1/2 rød chili

  • Pesto

  • 125 g spinat

  • 1 spsk olivenolie

  • 1 tsk allround krydderi (himalaya salt)

  • 2 fed hvidløg

  • 1/2 grøn chili uden kerner (valgfri)

  • ½ - 1 dl vand, alt efter hvor tyk, du ønsker pestoen.

Sådan gør du:

Hæld ca. ½ cm vand i bunden af et ovnfast fad og læg laksen i. Knæk de trevlede ender af de skyllede asparges og læg dem henover. Drys med krydderier.

Blend ingredienserne til pestoen i en blender og hæld den over laks og asparges, så det er godt fordelt.

Sæt fadet i ovnen ved 180 grader i ca. 15 minutter. Laksen skal være blød indeni.

Du kan også bruge en dampbradepande, så får du en endnu mere smagfuld ret.

Dag 6: Rejer i wok – 242 kcal

  • 100 g skalotteløg

  • 300 g spidskål

  • 2 fed hvidløg

  • 1 grøntsagsbouillonterning

  • 1 tsk karry

  • ½ rød chili uden kerner

  • 150 g sukkerærter

  • 15 g koriander, frisk

  • 200 g store rejer uden skal

  • 1 cm citrongræs

  • 2 spsk fiskesauce

  • 1 tsk himalayasalt

  • peber efter smag

Sådan gør du:

Løg pilles og skæres i fine tynde skiver. Også kålen skæres i tynde skiver. Dette svitses i en wok i ganske lidt olie.

Hvidløg pilles og presses ud i retten, bouillon smuldres henover. Der tilsættes karry, fintskåret chili, sukkerærter skåret på langs og finthakket koriander. Lad det hele stege op i nogle minutter, hvorefter rejerne tilsættes. Rør godt rundt.

Citrongræs skæres meget fint og tyndt, tilsættes og der omrøres godt. Derefter tilsættes fiskesauce, salt og peber, og der skrues ned for varmen.

Rør lidt indimellem, så rejerne bliver stegt med, og de tager farve.

Dag 7: Grønne oksedeller – kcal 360 pr. person

  • 250 g hakket oksekød

  • 75 g forårsløg

  • 1 fed hvidløg

  • 150 g revet squash

  • 4 spsk. basilikum

  • 20 g rød chili

  • 2 tsk. thai krydderi

  • 1 tsk. spidskommen (knust)

Sådan gør du:

Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, finthakket hvidløg, revet squash (der dryppes af på køkkenrulle), de hakkede urter og finthakket chili samt krydderierne.

Farsen formes til små deller, der kan sættes i ovnen på bagepapir eller steges i kokosolie eller smør.

Du kan også sætte dem på små spyd! Bruger du ovnen, skal den stå på ca. 180 grader og de skal stege i 10 - 12 minutter, hvor du gerne må vende dem.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

Gedeostsalat – 249 kcal

  • 150 g stenfri druer

  • 150 g bredbladet persille

  • 50 g radiser

  • 50 g gedefeta ost (eller almindelig)

  • 100 g rød snackpeber

  • 1 spsk. løgspirer

  • 1 spsk. rødbedespirer

Dressing:

  • 1 spsk. olivenolie

  • 1 tsk. agavesirup

  • ¼ tsk. allround krydderi

Sådan gør du:

Druerne skæres i halve, persillen rives i mindre stykker, radiser skæres fint i skiver. Fetaosten skæres, hvis den er i en blok, i små stykker. Rød peber skæres i fine strimler. Rør ingredienserne til dressingen sammen, og vend det med salaten.

Spidskål og spire salat – 330 kcal

  • 300 gram spidskål, blandede farver, gerne både hvid og rød.

  • 2 spsk. løgspirer

  • 1 spsk.  rødbedespirer

  • 50 g bønnespirer

  • 25 g mandler

  • 1 spsk.  tørrede tranebær

Dressing:

  • Saft af 1 appelsin

  • 1 tsk. dijonsennep

  • 1 spsk. limesaft

Sådan gør du:

Kålene snittes ganske fint. Bland det med spirer, hakkede mandler og tranebær.

Dressingen blandes og serveres ved siden af.

Blomkåls risotto – 107 kcal pr. person

  • 300 g blomkål

  • 100 g porre

  • 50 g grønne bønner

  • 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)

  • 2 stilke basilikum

  • ½ tsk. allround krydderi

  • 1 tsk. himalayasalt

  • 1 tsk. karry

  • 1 tsk olivenolie

Sådan gør du:

Blomkålen rives på et groft rivejern. Porre og bønner snittes fint. Tilsæt hvidløg, basilikum og krydderier og omrør.

Alt steges på en stegepande i olie i ca. 5-10 minutter, eller til det tager farve.