Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Fiskefrikadelle salat
Rosenkålsuppe med grøn chili
Kyllingespyd med sataysauce
Roastbeef med peberrodscreme
Græsk bønnesalat
Kalkunschnitzel med solsikkekerner og citrussalat
Kartoffelpizza
Tilbehør:
Auberginesalat
Foccacia med pesto og bulgur
Bagte urtekartofler
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Fiskefrikadelle salat
Rosenkålsuppe med grøn chili
Kyllingespyd med sataysauce
Roastbeef med peberrodscreme
Græsk bønnesalat
Kalkunschnitzel med solsikkekerner og citrussalat
Kartoffelpizza
Tilbehør:
Auberginesalat
Foccacia med pesto og bulgur
Bagte urtekartofler
DAG 1: Fiskefrikadelle salat – 2 personer
200 g hakket torsk
100 g grøn tangsalat
1 æg
1 spsk. kryddersalt
½ spsk krydderpeber
Salat:
4 håndfulde babyspinat
2 håndfuld spirer, f.eks. løgspirer
10 stk cherrytomater
2 blommer i i tynde både (kan udelades)
Dressing:
1 moden banan (kan udelades)
1 stk chili
1 spsk purløg
1-2 spsk creme fraiche 18%
1 tsk kryddersalt
1 tsk krydderpeber
1 spsk olivenolie
1 tsk stødt kommen
1 kop vand
Sådan gør du:
Farsen blandes, formes til små frikadeller og steges i olie, på en varm stegepande til de er gyldne. Salaten blandes med spinat, spirer, skårne cherrytomater og blommer.
Dressingen blendes sammen i en blender til den er flydende. Kan fortyndes med mere vand.
Frikadellerne (kolde eller varme) lægges ovenpå salaten og der dryppes med dressing og pyntes med skåret blomme.
DAG 2: Rosenkålsuppe med grøn chili - 2 personer
300 g rosenkål
100 g kogte kartofler uden skræl
200 g porrer
20 g hvidløg
20 g grøn chili
1 tsk karry
1 tsk all round krydderi
1 grøntsagsboullion
½ tsk himmalayasalt
30 g creme fraiche 9%
30 g revet parmesan
30 g kokosolie til stegning
¾ l kogende vand
Sådan gør du:
Rosenkål renses for visne blade og skæres i kvarter. Porre skæres i mindre stykker, hvidløg presses, chili skæres i tern. Alt dette svitses i kokosolie, sammen med karry, krydderi og salt.
Rør godt rundt og sæt varmen på det højeste. Smuldrer en bouillonterning med fingrene og tilsæt den ned i gryden, rør godt rundt i ca. 2 minutter, til grøntsagerne begynder at tage farve. Så tilsættes det kogende vand, rør rundt igen og skru ned for varmen, til lav eller medium. Læg låg på og lad suppen småsnurre i ca. 10 minutter, så blendes den med en blenderstav, tilsæt creme fraiche og revet parmesan og blend igen. Suppen er klar til servering og pyntes med grøn chili på toppen.
DAG 3: Kyllingespyd med sataysauce – 2 personer
2 stk kyllingebryst
Sataysauce:
200 g jordnøddesmør
Saft af 2 lime
2 tsk tørret chili flakes
1 tsk brun farin
2 spsk soja
1 spsk fiskesauce
3 spsk vand
1 spsk koriander
Gulerodssalat:
2 gulerødder
2 spsk purløg
2 tsk ingefær
1 spsk soja
1 spsk olie
1 tsk agavesirup
½ tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Skær kyllingekødet i mindre tern og steg dem på panden til de næsten er gennemstegt. Sæt dem på spyd, der steges 3 – 5 minutter på hver side, krydder med salt og peber
Miks jordnøddesmør med limesaft, chili, farin, soja, fiskesauce, vand og finthakket koriander. Rør godt rundt og server satayen i en skål ved siden af.
Gulerødderne rives på et groft rivejern, blandes med hakket purløg og revet ingefær, dryppes med soja, olie og honning.
DAG 4: Roastbeef med peberrodscreme
200-300 g roastbeef (okseinderlår i net)
1 spsk ubleget salt
1 spsk groftkværnet peber
1 spsk hvidløgssalt
2 håndfulde finthakkede, friske urter,
f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano
Sådan gør du:
Rul kødet i salt, peber og urter, og læg det på grillen. Grill det i 3-4 minutter på hver side. Læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, vend stegen, og grill videre i endnu 10 minutter.
Stik et stegetermometer ind i kødet. Temperaturen skal være 50-55 grader. Hvis den ikke er varm nok, så lad den grille videre i 5 minutter. Tag stegen af grillen, lad den hvile i
ca. 5 minutter, og skær den ud.
DAG 5: Græsk bønnesalat - 2 personer
100 g hvide bønner
Salat:
1 Skalotteløg
½ gul peber
6 Cherrytomater
8-10 sorte eller brune oliven
1 Agurk
4 stængler bredbladet persille
2 Forårsløg i skiver
2 håndfuld frisé salat
Tilbehør:
4 skiver ristet brød (helst groft) og en skål med friske grøntsager af eget valg
Dressing:
1 spsk. olivenolie
Saften af en ½ citron eller lime/appelsin
1 tsk kryddersalt
½ tsk frisk kværnet peber
Sådan gør du:
Udblød bønnerne natten over. Kom nyt vand ved og kog bønnerne i 30-40 min., der skal ikke salt i. Afkøl bønnerne inden salaten blandes. Skær løget i tynde skiver og peberfrugten i tynde skiver. Skær agurken i små tern, skær cherrytomater i halve og hak persillen fint.
Dressingen røres sammen af olivenolie, citrussaft, kryddersalt og peber. Bland salaten og hæl dressingen over.
DAG 6: Kalkunschnitzel med solsikkekerner og citrussalat
4 kalkunschnitzler, ca. 100 g hver
100 g solsikkekerner
10 g æggehvide
100 g hørfrø
salt og peber
2 spsk olie
Citrussalat:
½ rød grape
½ citron
½ bdt estragon
2 spsk agavesirup
salt og peber
Sådan gør du:
Lav først citrussalaten: Skræl grape og citron og skær kødet i mindre stykker. Hak estragonen groft. Bland alle ingredienserne til citrussalaten sammen og lad den stå og trække i mindst 2 timer.
Tag imens 3 dybe tallerkner. Kom hørfrø i en blender og mal det til mel. Kom mel og salt den ene og bland det sammen. Kom æggehviden i den anden og pisk den let. Hæld solsikkekernerne i den tredje tallerken.
Vend schnitzlerne først i melblandingen, så i æggehviden og til sidst i solsikkekernerne. Drys med salt og peber. Varm en pande med olie op over middel varme. Steg kalkunschnitzlerne på panden i ca. 4 minutter på hver side. Pas på, at kernerne ikke bliver brændte. Hvis det sker, så læg schnitzlerne i et ovnfast fad, dæk med stanniol og steg dem færdige i ovnen ved 180 grader i 10-15 minutter.
Server schnitzlerne med citrussalaten til.
DAG 7: Kartoffelpizza – 2 personer
20 g gær
2½ dl vand
2 æggeblommer
ca. 300 g fuldkornshvedemel
2 tsk kryddersalt
1 tsk krydderpeber
Fyld:
4 store kartofler
100 g flødeost naturel
1 tsk peber
5 spsk cremefraiche 18 %
1 ds flåede og hakkede tomater
2 røde peberfrugter
1 skalotteløg
4 fed hvidløg
200 g karljohansvampe
1 tsk salt
1 tsk karry
2 spsk olie
Sådan gør du:
Opløs gæren i lunkent vand. Tilsæt salt og peber. Tilsæt æggeblommer og mel lidt ad gangen og ælt dejen sammen. Stil dejen lunt og overdækket i ca. 20 minutter. Ælt derefter dejen igen i et par minutter og lad den hæve videre endnu 20 minutter et lunt sted (f.eks. på en radiator).
Rul dejen ud og form den til en pizzabund - læg den på en meldrysset bageplade. Pizzabunden må gerne være lidt ujævn og tyk. Prik den med en gaffel, så der kommer mange små huller i.
Kog og skræl kartoflerne og blend dem med flødeost, peber, cremefraiche, grofthakket hvidløg og de flåede tomater, til det bliver til en mos. Stil mosen til side. Hak peberfrugter, løg og rensede svampe fint. Rist dem på en næsten tør pande i et par minutter med salt og karry. Stil dem til side.
Læg først kartoffel- og dernæst svampeblanding på pizzabunden og dryp til sidst olie hen over pizzaen.
Stil pizzaen i ovnen og bag den ved 200 grader i ca. 30 minutter.
Tag pizzaen ud af ovnen, lad den stå i 3-4 minutter, skær den i stykker og spis!
TILBEHØR
Auberginesalat – 167 kcal
1 aubergine
1 stort romainesalathoved
50 g rucola
8 cherrytomater
1 rødløg
3 spsk balsamico
1,5 spsk olivenolie
1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær auberginen i tern og rist dem på en varm pande med 1 spsk balsamico og 1 tsk olivenolie, indtil de tager farve og bliver sprøde.
Skyl salaten og riv den i store stykker. Skær cherrytomaterne i halve, og snit rødløget fint. Bland salat, rucola, tomater, og rødløg og hæld de sprøde auberginetern over.
Rør 1 spsk olivenolie, 2 spsk balsamico og krydderi sammen og hæld dressingen over salaten.
Foccacia med pesto og bulgur
½ pose kogt bulgur
½ l lunken vand
½ dl olivenolie
1 spsk honning
2 tsk ubleget salt
25 g gær
200 g grov durummel
400 g durummel
200 g hvedemel
200 g grahamsmel
Lidt hakkede mandler til pynt
Sådan gør du:
Blend alle ingredienser til pestoen i en blender eller med en blenderstav til en tyk masse og kom den over i en skål. Hæld den kogte bulgur, vand, olie, honning, salt og gær i en skål eller røremaskine og rør ingredienserne sammen. Tilsæt de forskellige meltyper og ælt dejen grundigt igennem. Læg bagepapir på en bradepande, rul dejen ud så den fylder hele bradepanden. Lad dejen hæve i ½ time og prik derefter bløde huller i med fingrene. Smør pestoen ud over dejen, drys de hakkede mandler over og lad dejen hæve i yderligere 45 minutter.
Forvarm ovnen til 175 grader.
Bag brødet i ovnen i ca. ½ time.
Bagte urtekartofler
300 g. bagekartofler
50 g. rødløg
100 g. peberfrugt
10 g. hvidløg
¼ rød chili
1/2 tsk revet ingefær
saft af ½ citron
3 spsk. frisk koriander
1 tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen, og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Herefter blandes de i en skål med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen sammen med det øvrige fyld. Massen blendes i ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter på grillvarme.
Del: