Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Hvidkålsgratin med hakket oksekød
Svampesuppe
Kyllingefrikadeller og blomkålspure
Grillet sværdfisk med ananas og tangsalat
Indisk vegetarret
Laksedeller med wakametang
Shanghai-nudler
Tilbehør:
Grøntsagsgifler
Broccolisalat med selleri
Hjertesalat med bøffelmozzarella og melon
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Dag 1: Hvidkålsgratin med hakket oksekød
½ hvidkål
200-300 g hakket, fedtfattig oksekød
1/4 squash
1/4 aubergine
200 g gulerødder
½ grøn peberfrugt
½ rød peberfrugt
5-6 cherrytomater
¼ blomkål
2 fed hvidløg
1 skalotteløg
70 g tomatkoncentrat
1 dåse hakkede, flåede tomater
50 g flødeost naturel
2 dl vand
½ rød chili uden kerner
1 tsk salt
1 tsk peber
1 dl sojafløde
5 spsk solsikkekerner, finthakkede
Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade. Riv squash og gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender.
Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber. Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst fløden hen over retten, drys med kernernerasp, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter. Pynt evt. med lidt kryddergrønt ved servering.
Dag 2: Svampesuppe
2 løg
olivenolie til stegning
2 spsk hvedemel
1 l grøntsagsbouillon
500 g champignoner
2 spsk citronsaft
Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag
Purløg til pynt
Evt. 1 dl fløde
Sådan gør du:
Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør champignonerne i stand og skær dem i skiver.
Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver champignon med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring.
Tilsæt resten af champignonerne og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter.
Pynt med de stegte champignoner og klippet purløg og server.
Tip: Tilsæt evt. en smule fløde og lad den simre med de sidste minutter.
Dag 3: Kyllingefrikadeller og blomkålspure
300 g hakket kyllingekød
100 g courgette
100 g skalotteløg
1 fed hvidløg
50 g feta ost
5 stilke persille
1 tsk karry
1 tsk spidskommen
Kryddersalt og krydderpeber efter smag.
Olivenolie til stegning
Puré:
300 g blomkål
100 g pastinak
75 g flødeost
1 tsk kryddersalt
1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Fetaosten smuldres, persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3 – 4 minutter på medium varme, på hver side.
Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand, sammen med skrællet pastinak i små tern, i ca. 4 – 5 minutter. Grønsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost, evt. mere salt og olie.
Dag 4: Grillet sværdfisk med ananas og tangsalat
300 g sværdfisk
Olie
1 tsk allround krydderi
1⁄2 tsk krydderpeber
Saft af 1⁄2 citron
200 g sød ananas
200 g tangsalat
Rød chili og rødløg til pynt
Sådan gør du:
Sæt en grillstegepande over varmen på høj varme, kom olie på panden og steg fisken 3-4 minutter på hver side. Drys med salt og peber.
Hæld citronsaft over fisken inden servering.
Skær ananassen i lange stængler og grillsteg dem på panden i ca. 3 minutter på hver side.
Læg ananassen sammen med fisken på tallerkner og pynt retten med tang, rødløg og chili skåret i fine skiver.
Dag 5: Indisk vegetarret
4-5 tomater
1 løg
1 frisk chili
2 spsk olie
1 tsk tomatkoncentrat
1 dåse flåede og hakkede tomater
2 tsk karry
3 kartofler
4 buketter broccoli
Kryddersalt og –peber
2 håndfulde bælgede optøede edamamebønner (sojabønner)
10 timian
10 stilke persille
5 stilke koriander
evt. lidt vand
Sådan gør du:
Hak tomater, løg og chili fint. Svits det i olie i en gryde. Efter 2 minutter tilsættes tomatkoncentrat. Sørg for den bliver stegt af i 1-2 minutter på et bart stykke i gryden for at få sødmen frem. Tilsæt herefter dåsen med flåede og hakkede tomater og karry. Skræl kartofler, og skær dem i store tern. Kartoflerne kommes i gryden, og skal mørne. Skær broccoli buketterne i mindre stykker og tilsæt også dem. Lige inden servering tilsættes edamame og smag til med salt og peber. Krydr retten med salt og peber efter smag, og kom evt. lidt vand i hvis den er for tyk. Pynt med grofthakkede krydderurter inden servering.
Dag 6: Laksedeller med wakametang
200 g laks
100 g rejer (uden skal)
1 cm rød chili
4 spsk wakametang (grøn)
Salt og peber
Saft af ½ lime
3 spsk friskhakket persille
2 spsk friskhakket koriander
1 æg
Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær fisken i mindre stykker. Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en stegepande.
Server laksefrikadellerne med ristede grøntsager til, vælg ud fra fokusgrønt-listen.
Tip: Man kan købe frisk tang hos fiskehandleren.
Dag 7: Shanghai-nudler
Ca. 200 g kinesiske nudler
¼ hvidkålshoved
1 gulerod
1 tomat
1 løg
2 fed hvidløg
1-2 tsk safran eller gurkemeje
Lidt tørret oregano eller tørret krydderurt
Olie til stegning
Evt. sojasauce i stedet for salt
Sådan gør du:
Nudlerne koges efter anvisning på pakken. Vær opmærksom på, at nudler sædvanligvis ikke skal koge lige så længe som f.eks. pasta. Det er ekstra lækkert, hvis du hælder lidt olie i kogevandet. Hvidkålen snittes meget fint og guleroden skæres i fine skiver. Løget pilles og skæres skiver eller hakkes fint. Grøntsagerne svitses på en stegepande i olie ved høj varme sammen med hakket hvidløg og safran eller gurkemeje. Du kan hælde lidt sojasauce ved. Vend ofte grøntsagerne og skru så ned på minimum varme efter ca. 6-7 minnutter.
Når nudlerne er færdigkogt, hældes vandet fra, og de skylles i lidt koldt vand og lægges på en tallerken. Grøntsagerne fordeles rundt om nudlerne, og til sidst drysses med lidt tørret oregano.
TILBEHØR
Grøntsagsgifler (ca. 18 stk.)
1 Gulerod
1 Porre
1 Løg
1 dl olie
3 dl rismælk med vanilje ell alm. mælk med 1 tsk vaniljesukker
50 g gær
2 spsk cremefraiche 18%
1 ½ tsk urtesalt
1 håndfuld solsikkekerner
300 g grahamsmel
200 g hvedemel
1 æggeblomme til pensling
Sådan gør du:
Riv gulerod, porre og løg på den grove side af råkostjernet.
Bland olie og mælk og varm det op til 37 grader.
Rør gæren ud i blandingen og tilsæt derpå cremefraiche, urtesalt og de revne grøntsager og bland det hele godt.
Kom solsikkekernerne og melet i og ælt dejen sammen.
Lad den hæve tildækket på et lunt sted i 30-40 minutter, slå dejen ned og del den i 3 stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade og skær den i 6 eller 8 trekanter som en lagkage.
Rul hver trekant sammen fra den brede side til et horn og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir med sammenføjningen nedad.
Pensl giflerne med æggeblomme og bag dem i ca. 20 minutter ved 200 grader.
Broccolisalat med selleri
1 broccoli
2 røde æbler
1⁄4 rødløg
2 stilke bladselleri
Dressing
1⁄2 spsk hvidvinseddike
2 spsk olivenolie
1⁄2 tsk Lene Hansson kryddersalt
1⁄2 tsk Lene Hansson krydderpeber
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter og blancher dem i 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Skær æblerne i kvarte, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Skær bladselleri og rødløg i skiver.
Bland det hele sammen i en skål. Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen ned i grøntsagerne.
Hjertesalat med bøffelmozzarella og melon
2 hoveder hjertesalat
Saft af 1⁄2 citron
Saft af 1 appelsin
1 bøffelmozzarella-ost
1/4 honningmelon
2 spsk hyldeblomstkoncentrat
5 spsk olivenolie
Evt. revet citronskal
Sådan gør du:
Skyl salaten og riv den i mindre stykker. Hæld citronsaft hen over salaten for at forhindre, at den bliver brun i kanterne. Skær mozarellaen i fine skiver og honningmelon i mindre tern. Bland salat, mozzarellaen og melon med appelsinsaft og hyldeblomstkoncentrat. Server salaten på et fad, evt. med lidt revetcitrusskal på toppen.
Del: