Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
Kyllingefrikadeller og blomkålspure
Karrymarinerede kæmperejer
Dyr brændt kærlighed med mos
Vegetarruller med skønt fyld
Græske kyllingelår
Tomatgrilladeller
Tilbehør til opskrifterne:
Fyldte peberfrugter
Rødbedesalat
Græsk salat
Dag 1: Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
300 g spaghetti
200 g modne tomater
1 håndfuld friske urter
1 tsk karry
½ cm ingefær
2 fed hvidløg
½ løg
½ tsk kryddersalt
1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Spaghettien koges efter anvisningen på pakken. Tomaterne hakkes og kommes i en blender. Urterne skæres ligeledes meget fint og kommes i blenderen sammen med karry, finthakket ingefær, presset hvidløg, finthakket løg, kryddersalt og olivenolie. Blandingen blendes til den er tyktflydende, og du kan nu vælge at hælde den over den færdigkogte og skyllede spaghetti eller blande det med spaghettien. Tilbehør er en grøn salat og hvidløgsbrød. Hvidløgsbrødet laves på følgende måde: Ovnen tændes på 180 grader. Du kan anvende grovboller, miniflutes eller andet kuvertbrød, som du skærer op, drypper med ganske lidt olivenolie, kryddersalt og lidt presset hvidløg. Derefter drysser du lidt tørret oregano på og sætter brødende i ovnen i ca. 3-5 minutter, hvorefter de er klar til servering.
Dag 2: Kyllingefrikadeller og blomkålspure
300 g hakket kyllingekød
100 g courgette
100 g skalotteløg
1 fed hvidløg
50 g feta ost
5 stilke persille
1 tsk karry
1 tsk spidskommen
Kryddersalt og krydderpeber efter smag.
Olivenolie til stegning
Pure:
300 g blomkål
100 g pastinak
75 g flødeost
1 tsk kryddersalt
1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Fetaosten smuldres, persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3 – 4 minutter på medium varme, på hver side.
Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand, sammen med skrællet pastinak i små tern, i ca. 4 – 5 minutter. Grønsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost, evt. mere salt og olie.
Dag 3: Karrymarinerede kæmperejer
250 gram rejer
1 dl yoghurt naturel
2-3 tsk. karry
1 spsk. citronsaft
Krydderpeber
1 lille bundt dild (hakket)
Olie til stegning
Sådan gør du:
Rør yoghurt, karry, citronsaft, peber og dild sammen til en dressing. Varm olien på en pande og steg rejerne i ca. 2 minutter. Tag rejerne af varmen og bland dem i dressingen. Anret rejeblandingen og pynt med dild. Spises med stor grøn salat til.
Dag 4: Dyr brændt kærlighed med mos
200 g jordskokker
100 g hvide (eller almindelige)
gulerødder
1 løg
250-300 g dyrekød eller oksekød (gerne en rest fra dagen før)
3 spsk palmeolie til stegning
15 hele mandler
1 tsk Lene Hansson kryddersalt
2 tsk Lene Hansson italiensk krydderi
1 potte brøndkarse
Sådan gør du:
Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det, til det er mørt, ca. 20 minutter.
Hæld vandet fra og mos grøntsagerne. Skær kødet i små strimler og steg det på en pande
i olie sammen med mandler, salt og italiensk krydderi. Kødet skal stege i ca. 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres oven på mosen.
Dag 5: Vegetarruller med skønt fyld
En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare)
1 grøn peber
1 gul peber
100 g hvidkål
50 g champignon
1 fed hvidløg (kan udelades)
Lidt olie til stegning
Kryddersalt
Lidt soja
Sådan gør du:
Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grønsagerne. Den grønne og gule peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne. Derefter steges de nogle minutter på en stegepande på høj varme i olie, lidt urtesalt og soja. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grøntsagerne af og køles derefter lidt af.
Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej ca. har målene 20 x 15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grønsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen.
Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med nykogte vilde ris og en skål tomatsalat til.
Dag 6: Græske kyllingelår
4-6 kyllingelår
Lidt olie
Marinade:
6 spsk græsk yoghurt
2 spsk mild, grovkornet sennep
1 dl mango pure (af 1 hel, blendet mango)
1 passionsfrugt
1 tsk kryddersalt
1 spsk olie
Sådan gør du:
Bland marinaden: rør yoghurten op med sennep, mangopuré og kødet fra passionsfrugten samt kryddersalt og olie. Læg kyllingelårene i marinaden, og lad dem marinere i køleskabet i 1 time. Tag lårene op af marinaden, og grill dem på en stegepande, der er olie på.
Dag 7: Tomatgrilladeller
300 g hakket fiskekød
10 g semisoltørrede tomater
Saft af ½ citron
1 spsk finthakket dild
1 tsk kryddersalt
½ tsk krydderpeber
1 tsk Lene Hanssons thaikrydderi
2 spsk sambal oelek (chilisauce)
2 porrer
1 spsk olivenolie
Dip:
100 g 9% cremefraiche
2 spsk sennepspulver
1 spsk olie
Saft af ½ citron
1 spsk finthakket purløg
Sådan gør du:
Hak de semisoltørrede tomater, og bland dem i kødet sammen med resten af ingredienserne undtagen porrerne. Form farsen til frikadeller, og steg dem på en grillstegepande til de er gyldne.
Bland imens alle ingredienserne til dippen. Server dippen til dellerne. Skær porrerne i 5-6 cm lange stykker, og skær stykkerne over på langs. Pensl dem med olie og steg dem et minuts tid på hver side. Spis en stor grøn salat til.
---------- TILBEHØR ----------------
Fyldte peberfrugter
2 Peberfrugter (halverede og uden kerner)
100 g frisk brødkrumme
1-2 dl rismælk
10 grønne oliven (hakkede)
2 Tomater (tern)
1 fed hvidløg (presset)
1 håndfuld frisk basilikum(hakket)
1 spsk olivenolie
Kryddersalt og –peber
1 spsk rasp
Sådan gør du:
Tænd ovnen på 200 grader. Udblød brødkrummen i mælken og klem evt. overskydende mælk fra. Bland brødet med oliven, tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og salt og peber. Kom fyldet i de halve peberfrugter, drys med rasp og sæt dem i et ildfast fad. Kom fadet i ovnen i ca. 40 min.
Rødbedesalat
300 g skrællede rødbeder
1 fed presset hvidløg
Saft af 1 appelsin
1 tsk olivenolie
½ tsk salt og peber
150 g champignoner
1 spsk purløg
1 spsk bredbladet persille
Sådan gør du:
Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter. Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.
Græsk salat
200 g romainesalat
100 g agurk
100 g tomat
50 g rødløg
100 g sorte oliven
80 g feta
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1 tsk tørret oregano
1 tsk olivenolie
1 spsk hvidvinseddike
Sådan gør du:
Snit romainesalaten i strimler og kom den i et fladt salatfad. Skær agurken i små stykker. Skær tomat i tynde både og rødløg i tynde skiver. Kom salat, agurk, tomat, rødløg, oliven og smuldret feta i en skål og bland rundt. Bland krydderier med olie og hvidvinseddike og hæld det ud over salaten.