Med DEN STORE KUR udarbejdet af Lene Hansson i samarbejde med slankeuniverset Fit-all giver vi dig her redskaberne til et varigt vægttab og en sund livsstil i 2016.
I DEN STORE KUR får du ikke blot kostplan og opskrifter - du får også en grundig gennemgang af principperne for kuren, som med sikkerhed giver dig færre centimeter om livet og et vægttab på op til 2 kilo om ugen.
LOG IND PÅ BT PLUS og få:
DEN STORE KUR udarbejdet af Lene Hansson og Fit-all, principperne for kuren, nul-kalorie grøntsager, Lene Hanssons gode råd, komplet kostplan med opskrifter på morgenmad, frokost, aftensmad, tilbehør og mellemmåltider til den første uge.
Eksperterne: Her er slankekuren, der rent faktisk holder
Psykologiprofessor: "Du får størst slanke-succes sammen med andre"
Tre kvinder - tre slankeudfordringer
Januar og starten af året er slanketid for mange af os.
Hvad er det der gør, at vi generelt ikke er særlige gode til at holde en kur? Ja for det første er det jo selve ordet ”kur”, der jo er noget midlertidigt. Det er nok bedre at fortælle sig selv, at man skal ændre livsstil. Sund livsstil behøver ikke at være kedeligt - tvært i mod.
Men jeg synes, at mange slankekure er kedelige og ensformige, så derfor er det vigtigt, at man gør slankeprojektet til en sund og samtidig længerevarende beslutning, der er med til at fastholde en i de sunde nye vaner.
Hvordan vælger man så den rette måde at slanke sig på? Vælg det, der passer dig og dit liv. Og det er mange måder at gøre det på.
Det første du bør gøre er at vælge en koststil, der nem at følge, som giver dig varieret kost og som måske også er noget, du kan gøre sammen med familien uden at skulle lave forskellig mad til dig og til dem.
Der er mange effektive måder at slanke sig på. Men hvor stor succes, du får med din kur er i sidste ende op til dig selv. Her er mine tre gode råd til dine nye sunde livsstil:
- Spis hver dag en masse grøntsager. Spis dem så rå som muligt, så indeholder de nemlig enzymer, der er med til at gavne dine tarm, hvilket igen giver dig en bedre fordøjelse.
- Drik vand! Du bør drikke mellem 2 og 2,5 liter rent vand dagligt. Væske er med til at regulere dit blodsukker og det kan gøre din sukkertrang mindre. Desuden har din krop brug for denne store mængde væske, for at kunne forbrænde effektivt
- Lav en maddagbog - enten i et hæfte eller på nettet. På den måde kan du overskue dit kalorieforbrug og se, om du varierer kosten godt nok.
I år giver jeg sammen med Fit-all et bud på en slankekur, der mindsker livvidden, gør maven fladere, giver mere energi, større velvære og et vægttab på op til 2 kilo om ugen - altsammen med skøn mad i massevis. Alle opskrifter i kuren er udarbejdet af Lene Hansson og Fit-all i samarbejde.
SELVE KUREN
Kuren er sammensat med fokus på at spise protein, grøntsager, frugt, salater og kun lidt stivelse fra kartofler, pasta, ris og kornprodukter. Ved at spise på den måde, sættes forbrændingen op, da den primære energi skal hentes fra proteiner, der kræver mere arbejde af kroppen.
Som kvinde må du hver dag få 1.500 kcal.
- og som mand 1.700 kcal.
Det gælder om at spise mange grøntsager - rigtig mange grøntsager. Faktisk må du spise ligeså mange grøntsager, som du har lyst til - men mindst 600 gram om dagen, og du skal vælge de allermest vandholdige af slagsen, gerne med et vandindhold på over 85%.
Grøntsager indeholder generelt ikke mange kalorier, og særligt de vandholdige er lave i kalorieindhold. De kaldes for nul-kalorieføde, da deres indhold af kalorier er lavere end det der kræves af tygningen og fordøjelsen af samme.
‘Nul-kalorie’-grøntsager er:
Agurker
Grønne ærter
Squash
Peberfrugter
Grønne bønner
Brøndkarse
Spirer
Julesalat
Løg
Bladselleri
Porrer
Blomkål
Broccoli
Kålrabi
Rosenkål
Tomater
Salater
Kål
Hold igen med de stivelsesholdige grøntsager - primært rodfrugter - da de indeholder rigtig mange kalorier i forhold til andre grøntsager.
Skal du spise stivelse, så skal det være fuldkorn - og ikke mere end 50 g om dagen fra f.eks. rugbrød, fuldkornspasta, brune ris m.m.
Der er mange kalorier i fedtstoffer, så vælg de sunde af slagsen, som er essentielle for kroppens funktioner. Dvs. fra laks og andre fede fisk, samt avocado og olivenolie. Det er vigtigt med fedtstoffer for at kunne slanke sig effektivt. Holder vi totalt fedt ude af kosten, går det også ud over sundheden.
Mejeriprodukter bør holdes til et minimum, da dit fedtstof som sagt helst skal komme fra fisk og avocado m.m. og ikke fra animalske fedtkilder i f.eks. ost og mælk.
Når du spiser masser af grøntsager, protein fra fjerkræ, kød og fisk og holder dig fra de hurtige kulhydrater giver det dig et større vægttab og en god blodsukkerbalance - og det giver masser af energi.
--- OOO --- OOO --- OOO ---
HVORDAN ER KUREN SKRUET SAMMEN?
Med DEN STORE KUR skal du ikke sulte dig selv eller spise mærkelige ting. Du skal spise 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider hver dag. Så du vil være mæt - og dit blodsukker vil være stabilt. Men … du vil nok mærke sukkertrang, hvis du har en sød tand. Så gælder det om at snuppe et sundt mellemmåltid eller drikke et glas vand - det kan nogle gange tage trangen.
DEN STORE KUR bør vare i minimum 4 uger. Så burde den have kickstartet dit vægttab og fået dit blodsukker i en god balance, så du ikke længere har lyst til sødt. Har du brug for at tabe dig mere efter de fire uger, så fortsætter du bare - har du nået dit vægttab, så brug kurens principper til at sammensætte din mad fremover - bare med lidt flere kalorier.
Din måltider skal under hele kuren bygges op på følgende måde:
MORGENMAD:
Spis gerne æg (eller andet protein), ost, grøntsager og 1 frugt.
MELLEMMÅLTIDER:
Spis gerne helt op til 300 g grøntsager, særligt de vandholdige er gode, det er f.eks. agurk, tomater, bladselleri, men også kål er godt.
Og spis gerne op til 300 gram frugt dagligt - det er ca 3 frugter (inklusive den fra morgenmaden). Du kan med fordel vælge citrusfrugter, der ikke indeholder så mange kalorier.
Du kan også snuppe en lille håndfuld nødder eller mandler - men husk … der er mange kalorier i nødder og mandler, så nyd dem med måde.
FROKOST:
Vælg mellem enten 50 g stivelse (f.eks. fuldkornsbrød, kartofler eller fuldkornsris) eller 100 g protein ( fisk, kylling, magert kød m.m.)
Dertil spiser du 200-300 g grøntsager eller 200-300 g. salat.
AFTENSMAD:
Varier din kost, så du på en uge får:
1 x kød fra firbenet
1 x suppe - gerne vegetarisk
2 x fjerkræ
2 x fisk
1 x vegetarisk, f.eks. fuldkorns pasta
Og så skal du spise masser af grøntsager og salat - gerne 300 gram hver aften.
--- OOO --- OOO --- OOO ---
SÅDAN GØR DU:
Varierer dine retter, så du på en uge får kød, fisk, fjerkræ, æg, suppe og vegetariske retter. Alt dette for at sikre en god næringsoptagelse.
Husk altid at spise dobbelt på salat og grøntsager i forhold til f.eks. kød, fisk og fjerkræ. Du skal således spise efter en Y-tallerken model, med 1/3 kød, fisk, fjerkræ, brød, kartoffel, ris m.m. og 2/3 del skal være grøntsager og salat. Grøntsagerne må gerne være så rå som muligt, dvs. undgå for meget opvarmning, for så forsvinder en masse næringsstoffer, hvilket kan lede til overspisning.
Tyg din mad grundigt, jo mere du tygger, jo bedre bliver maden fordøjet og optaget.
Drik rigeligt med væske i form af vand, grøntsagssaft, urtete og friskpresset juice.
Mellemmåltider er tilladt, men husk altid at tjekke dit samlede kalorieforbrug, når du spiser og drikker.
--- OOO --- OOO --- OOO ---
MOTION ELLER EJ?
Uanset om du skal tabe få eller mange kilo, er kosten det allervigtigste. Sundere mad og færre kalorier giver vægttab. Men det er også en fordel at dyrke motion undervejs. Motion er generelt sundt og gør underværker for humøret. Og samtidig øger styrketræning og kredsløbstræning din forbrænding - og de ekstra forbrændte kalorier kan du lægge oveni den tilladte kaloriemængde.
En god tommelfingerregel siger, at du ved at gå i rask tempo eller løbe en tur forbrænder, hvad der svarer til din vægt x kilometer. Altså vejer du 75 kilo og går/løber 5 kilometer, så forbrænder du cirka 375 kcal.
Der ligger forskellige tabeller på nettet, der viser hvor mange kalorier man forbrænder ved forskellige motionsformer. Men her et eksempel, hvis du f.eks. vælger at tage cyklen på arbejde frem for bilen:
Hvis du f.eks. vejer 75 kg og bruger ca. 30 minutter på at cykle til arbejde i frisk tempo og med en afstand på ca. 10 km hver vej, vil du forbrænde ca. 300 kcal. hver vej eller i alt 600 kcal.
Det svarer ca. til disse usunde snacks:
• ½ liter Coca Cola og 75 g Marabou med Daim
eller
• 1 Snickers på 57 g
eller
• 81 g Matadormix – ca. 20 stykker slik
eller 100 g alm. Marabou
eller du kan for samme brugte energimængde spise alle disse sunde snacks. Du kan faktisk spise 2 kilo grøntsager/frugt:
500 g agurk = 55 kcal
500 g tomater = 100 kcal
500 g gulerødder = 195 kcal
500 g æbler = 230 kcal
Total = 580 kcal
--- OOO --- OOO --- OOO ---
HVAD GØR JEG?
Den første uges kur med kostplan og opskrifter får du lige herunder. Uge 2
og frem kan du bruge ovenstående kostprincipper til at fortsætte på egen hånd.Du kan også få hjælp og inspiration til motion, slankerutiner og opskrifter her på BT PLUS - hver uge får du som BT PLUS-abonnent 7 opskrifter på sunde og slanke middagsretter fra Lene Hansson og Fit-all. Find dem HER.
--- OOO --- OOO --- OOO ---
KOSTPLAN OG OPSKRIFTER TIL UGE 1
Morgenmadsopskrifterne er til 1 person
Frokost- og middagsretterne er til 2 personer.
Kalorieindhold er beregnet pr. person i alle retter.
I slutningen af kostplanen finder du opskrifter og ideer til mellemmåltider, tilbehør, sunde juicer og dressinger.
MANDAG
Morgenmad:
Yoghurtdrøm med stevia og brombær
90 kcal. pr. person.
150 g yoghurt naturel
50 g grape juice
20 g brombær
10 dråber stevia
Til pynt:
1 stilk mynte
1 brombær
Sådan gør du:
Blend yoghurt naturel, grapejuice og brombær i en blender 10 dråber stevia.
Hæld yoghurten i et flot glas og pynt med brombær og mynte.
Frokost
Krydrede kalkundeller
302 kcal. pr. person
250 g hakket kalkunkød
100 g hakket forårsløg
2 fed hvidløg
50 g skalotteløg
10 g rød chili
1 tsk. havsalt
50 g frisk basilikum
1 tsk. allround krydderi
2 tsk. dijonsennep
1 spsk. olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Kalkunkødet blandes med finthakket forårsløg, hvidløg, løg, chili, salt, basilikum, krydderier og sennep. Farsen blandes godt og formes til deller. Steg kalkundellerne gyldenbrune i olivenolie på panden. De skal have 3-4 minutter på hver side, afhængigt af hvor store du laver dem. En god idé er også at sætte dem på små spid og stege dem i ovnen. Derved sparer du fedtstoffet. I ovnen skal de stege 10-12 minutter ved ca. 180 grader. De skal vendes undervejs.
Tilbehør er en tomatsalat - husk at holde styr på kalorierne.
Aftensmad
Grønne oksebøffer
279 kcal. pr. person
100 g squash
200 g oksekød
10 g forårsløg
10 g persille
10 g brøndkarse
100 g spidskål
120 g æg
10 g peber
5 g salt
10 g hvidløg
5 g olivenolie
5 g chili til pynt
Sådan gør du
Riv squashen på et groft rivejern og læg alle de andre ingredienser i en foodprocessor. Blend til en ensartet masse. Vend den groftrevne squash i farsen. Varm olie på en pande og form oksebøfferne med en spiseske.
Lad dem få stegeskorpe, inden de vendes. Steg bøfferne i 5-7 minutter på hver side.
Hak chilien fint i tern og drys ud over bøfferne, inden de serveres.
Tilbehør er blandet salat efter eget ønske. Husk at holde styr på dig kalorieforbrug.
I alt har du spist 679 kcal. Du må spise op til 1.500/1.700 kcal - så der er masser af plads til flere sunde grøntsager, frugt osv.
TIRSDAG
Morgenmad
One eyed Joe
281 kcal. pr. person
35 g rød peberfrugt
120 g æg (svarer til 2 små æg)
1 tsk allround krydderi eller himalayasalt
10 g parmesan ost (+32)
5 g kokosolie til stegning
1 g hakket persille
Sådan gør du
Gå efter de største peberfrugter, du kan finde – det giver det bedste resultat. Skær toppen af peberfrugten og fjern kernerne. Skær 1 cm tykke skiver af peberfrugten, så du får 2 ringe.
Kom ringene på en glohed pande og slå et æg ud i hver af dem. Drys med allround krydderi og kom osten på. Lad dem stege i ½ minut og skru derefter ned på middelvarme, hvorefter de steges videre i 3-5 minutter. Hvis du ønsker æggene stegt på begge sider, kan du vende dem på panden og stege videre i yderligere 2 minutter. Pynt til sidst med hakket persille.
Tilbehør: Vælg fra listen med mellemmåltider og tilbehør.
TIP
Du kan også lave retten i ovnen. Når ringene med æg har stegt i 1 minut, tages de af panden og kommes i et ildfast fad, som sættes i ovnen i 5-7 minutter ved 180°.
Frokost
Wok amok
248 kcal pr. person
150 g rødkål
100 g brun champignon
100 g gulerødder
100 g rød peberfrugt
20 g olie til stegning
1 spsk. soja
2 tsk. allround krydder
1 tsk. revet ingefær
2 æg
Sådan gør du:
Kål og champignon skæres til mundrette stykker, gulerødderne skæres med en kartoffelskræller, så den bliver til lange strimler, og peberfrugten renses for kerner og stilken fjernes. Skær den herefter i strimler. Alt svitses i en wok for høj varme i olie. Omrør godt i et minuts tid. Tilsæt soja, krydderi, ingefær og æg. Omrør godt igen, så æggemassen fordeles i hele retten. Retten skal kun svitse i 5-7 minutter, så kålen stadig er lidt sprød.
Aftensmad
Broccoli, spinat og spidskålssuppe
179 kcal pr. person
250 g broccoli
125 g forårsløg
250 g spidskål
125 g spinat
1 grøntsagsterning
2 tsk. karry
1 tsk. spidskommen
1 tsk. himalayasalt
¾ l kogende vand
1 tsk. olie
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne på nær spinat skæres i mellemstore stykker og steges i olie med bouillonterning samt krydderier i et par minutter. Tilsæt det kogende vand, rør rundt og lad suppen koge let op i et minuts tid eller to. Skru derefter ned på lav varme. Efter 5 minutter tilsættes spinat, gryden tages af varmen og der lægges låg på. Lad gerne suppen stå i 15-20 minutter, hvorefter den blendes.
I alt har du spist 708 kcal. Du må spise op til 1.500/1.700 kcal - så der er masser af plads til flere sunde grøntsager, frugt osv.
ONSDAG
Morgenmad
Æggeret med spidskål og karry
180 kcal pr. person
150 g spidskål
½ tsk. himalayasalt
½ tsk. allround krydderi
1 tsk. karry
1 æg
5 g olie til stegning
Sådan gør du:
Spidskålen skæres i tynde strimler og steges i olie på en middelvarm pande med salt, krydderi og karry. Steg kålen i 5 minutter.
Slå nu ægget ud i panden. Sørg for at panden er meget varm, når ægget slås ud. Bland det hele sammen og steg videre i 2 minutter.
Retten er nu klar til servering.
Tilbehør: Vælg fra listen med mellemmåltider og tilbehør.
Frokost
Blomkålsrisotto
107 kcal. pr. person
300 g blomkål
100 g porre
50 g grønne bønner
20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
½ tsk. allround krydderi
1 tsk. himalayasalt
1 tsk. karry
2 stilke basilikum, hakkes
Sådan gør du:
Blomkålen rivespå et groft rivejern. Porre og bønner snittes fint. Tilsæt hvidløg, basilikum og krydderier og omrør.
Alt steges på en pande i olie i 5-10 minutter, eller til det tager farve.
Aftensmad
Smagsfulde fiskefrikadeller
261 kcal pr. person
200 g lyssej
100 g laks
1 forårsløg
100 g arame tang (blødes op i lunkent vand i ca. 20 min)
3 spsk. koriander
1 rød chili (uden kerner)
1 tsk. allround krydderi
1 tsk. himalayasalt
Sådan gør du:
Lyssej befries for ben (hvis din fiskeman ikke har gjort det i butikken). Skær fisken op i grove stykker, der lægges i en røremaskine/foodprocessor. Tilsæt forårsløg, der er skåret groft og opblødt tang samt friskhakket koriander.
Farsen blandes godt og formes til små frikadeller, der steges på en pande, til de er gyldne ved medium varme i 3-5 minutter på hver side.
Tilbehør: Vælg fra listen med mellemmåltider og tilbehør
I alt har du spist 548 kcal. Du må spise op til 1.500/1.700 kcal - så der er masser af plads til flere sunde grøntsager, frugt osv.
TORSDAG
Morgenmad
Skyr med omega drys
234 kcal. pr. person
200 g skyr 0,2%
10 g mandler
10 g hampefrø
10 g hindbær
10 g brombær
Sådan gør du
Hæld skyr op i en skål. Hak mandlerne i mindre stykker. Drys hampefrø og mandelflagerne ud over skyren og pynt med hindbær og brombær.
Frokost
RAW-kost salat
93 kcal pr. person
100 g bolsje rødbede – rød og hvid
50 g gul bede
100 g gulerod
100 g bladselleri
Dressing:
½ tsk. revet ingefær
Saft af 1 lime
Saft af ½ citron
1 tsk. timian
½ tsk. himalayasalt
1 spsk. vand
1 tsk. tamari sauce
1 tsk. fiskesauce
Sådan gør du:
Med en kartoffelskræller skrælles først skrællen af bederne og guleroden. Bladsellerien skylles for jord. Derefter skrælles de forskellige grøntsager/rodfrugter med kartoffelskrælleren, så de bliver til flotte tynde strimler. Også bladsellerien skal høvles af skrælleren.
Bland ingredienserne til dressingen, og bland det hele sammen i en skål med de strimlede grøntsager.
Aftensmad
Chiligryde
242 kcal pr. person
½ pose Soy4you – soya granulat
1 vegetar bouillonterning
20 g hvidløg
50 g skalotteløg
125 g bundt bladselleri
100 g revet gulerod
20 g rød chili
1 ds. flåede tomater
4 spsk. frisk koriander
1 spsk. løvstikke
2 store glas vand
Krydderier:
1 tsk. allround krydderi
2 tsk. himalayasalt
2 tsk. spidskommen
2 tsk. karry
Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Hvidløget presses. Løg, bladselleri og peberfrugter rengøres og hakkes i små tern.
Start med at svitse grøntsager i krydderierne, hvidløg og smuldret bouillonterning – herefter tilsættes flåede tomater og Soy4you samt vand og løvstikke. Lad retten simre videre i 10-12 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op.
Pynt retten med koriander.
I alt har du spist 569 kcal. Du må spise op til 1.500/1.700 kcal - så der er masser af plads til flere sunde grøntsager, frugt osv.
FREDAG
Morgenmad
Frugtsalat med mynte og kanel
137 kcal. pr. person
100 g rød grape
20 g vindruer
25 g brombær
50 g æble
8 mynteblade
50 g cantaloupe melon
50 g bladselleri
Saft af ½ citron
½ tsk. stødt kanel (eller kardemomme)
Sådan gør du:
Skær skrællen af grapen og skær langs lamellerne, så grapekødet skæres ud i fine fileter. Skær fileterne over i halve, og bland det i en skål sammen med vindruer og brombær. Skær æblet ud i små stykker og læg det ned i skålen. Fjern skrællen fra melonen og skyld bladsellerien grundigt. Skær små stykker af melon og bladselleri og kom det ned i skålen til resten af frugten. Vend det hele med mynteblade, citronsaft og stødt kanel.
Frokost
Porre-fennikelsuppe med ingefær
107 kcal pr. person
125 g porre
130 g fennikel
150 g sukkerærter
10 g ingefær
½ l vand
1 terning grøntsagsbouillon
20 g olivenolie eller kokosolie
10 g brøndkarse
Lidt chili til pynt
Sådan gør du:
Porre og fennikel rengøres og skæres i mindre stykker. Sukkerærter skæres i mindre stykker og ingefær rives. Læg ingredienserne i en gryde med kogende vand tilsat bouillon og olie. Suppen skal koge i ca. 15 minutter. De sidste par minutter tilsættes brøndkarsen, og herefter blendes det hele til en jævn suppe, som er klar til at blive serveret. Skær gerne en halv rød chili i skiver og læg ovenpå!
Aftensmad
Fisk i damp
364 kcal pr. person
200 g laks
200 g lyssej
200 g blommetomater
50 g grønne bønner
100 bladselleri
1 tsk. revet citronskal (økologisk)
1 tsk. revet ingefær
2 tsk. thai krydderi
2 tsk. krydderpeber
2 tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Læg først laksen, dernæst sejfilet, hele tomater og bønner på risten i en dampbradepande. Drys derefter med citronskal, ingefær og krydderier.
Hæld cirka 1 cm vand i bunden af dampbradepanden og sæt risten med fisk m.m. i. Placer dampbradepande med indhold på kogepladen og lad det dampe ved maksimum varme i 10-12 minutter med låg på.
Du kan også vente med at lægge grøntsagerne i, til der er 3-4 minutter tilbage, så bliver de mere sprøde.
Bruger du ovnen i stedet for en dampbradepande, så lægges fisken i et ildfast fad på samme måde og der hældes vand i bunden. Fisken bages ved 180 grader i 12-15 minutter.
Tilbehør: Spis gerne en stor portion tomatsalat til retten. Husk at medregne den i dit kalorieforbrug.
I alt har du spist 608 kcal. Du må spise op til 1.500/1.700 kcal - så der er masser af plads til flere sunde grøntsager, frugt osv.
LØRDAG
Morgenmad
Rygeost på fuldkornsbrød
284 kcal. pr. person
Salattopping:
250 g cherrytomater, gerne blandede farver
100 g squash
100 g grøn peber
30 g persille
50 g forårsløg
5 g himalayasalt
5 g groft kværnet peber
1 skive fuldkornsrugbrød (ca. 50 g)
Rygeostblanding:
50 g rygeost 40+ (hvis du kan lide kommen, så vælg gerne en med det)
30 g olivenolie
15 g citronsaft
5 g presset hvidløg (kan udelades)
2 g salt
2 g krydderpeber
Sådan gør du:
Cherrytomaterne skæres i halve eller kvarte. Squash og peberfrugt skæres i mindre tern. Persille og forårsløg hakkes fint. Det hele blandes i en skål og drysses med salt og peber. Rygeost blandes med olie, citronsaft, hvidløg, salt og peber og smøres ud på brødet. Salattoppingen lægges ovenpå.
Tilbehør: Vælg fra listen med mellemmåltider og tilbehør.
Frokost
Lækker quinoa salat
163 kcal pr. person
50 g rød quinoa
½ tsk. himalayasalt
100 g rødt æble
50 g bladselleri
Saft af en citron eller 2 lime
1 tsk. revet citronskal (ØKO)
Saft af ½ citron
1 tsk. sennepsfrø
1 tsk. allround krydderi
2 håndfulde krydderurter, f.eks. persille, løvstille og koriander
Sådan gør du:
Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge 15-20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æblet og bladselleri rives på et groft rivejern. Dette vendes i quinoaen og blandes godt med citronsaft og -skal samt sennepsfrø og allround krydderi. De grønne krydderurter skæres fint og røres godt med inden servering.
Aftensmad
Brændende kærlighed
252 kcal. pr. person
200 g kalkunfilet
100 g rød peber
100 g grøn peber
100 g gul peber
100 g forårsløg
100 g løg
100 g små tomater, gerne cherrytomater
5 g rød paprika
5 g karry
5 g salt
10 g kokosolie
Brøndkarse til pynt
Sådan gør du:
Skær kalkunfileten ud i meget små terninger. Peberfrugter, forårsløg og løg skæres i mindre stykker og tomater halveres.
Kødet svitses ved høj varme på en stegepande med olie, paprika, karry og salt i et par minutter. Derefter tilsættes grøntsagerne, der svitses med i et minut, hvorefter der skrues ned til medium varme. Tilsæt en kop vand, så bliver kødet mere mørt og lad retten småsnurre i 3-5 minutter mere. Kødet skal være gennemstegt ved servering.
Pyntes med kryddergrønt.
I alt har du spist 799 kcal. Du må spise op til 1.500/1.700 kcal - så der er masser af plads til flere sunde grøntsager, frugt osv.
SØNDAG
Morgenmad
Cocotte med æg
143 kcal. pr. person
10 g slankeost fra Them
75 g tomater
1 tsk. frisk timian
10 g forårsløg
1 tsk. allround krydderi
1 æg
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader.
Læg osten i bunden af en ovnfast form. Læg derefter de finthakkede tomater ovenpå. Hak timian og forårsløg og læg det ovenpå tomaterne. Drys med allround krydderi. Slå et æg ud over massen og sæt formen i ovnen i 10-15 minutter.
Tilbehør: Vælg fra listen med mellemmåltider og tilbehør.
Frokost
Mormors tomatsalat
68 kcal. pr. person
250 g forskellige farvede tomater
100 g agurk
50 g rødløg
10 g rød chili
2 tsk. hakket timian
Mormor-dressing
10 g fløde
1 spsk. vand
saft af 1 citron
5 dråber stevia
Sådan gør du:
Tomaterne skylles og skæres i halve eller kvarte alt efter størrelse. Agurken skæres i små stykker og rødløg skæres i strimler. Skær chilien i meget små små stykker (fjern gerne kernerne).
Bland det godt med timian. Dressingen røres sammen og hældes hen over tomatsalaten.
Tilbehør: 50 g fuldkornsrugbrød
Aftensmad
Gulerods og spidskålssuppe
204 kcal. pr. person
400 g gulerod
400 g spidskål
¾ l vand
2 tsk allround krydderi
25 g bouillonterning
10 g hvidløg
10 g græskarkerner
2 g brøndkarse
Sådan gør du:
Skræl guleroden og skær den samt spidskålen i mindre stykker.
Kom vand i en gryde og smuldr bouillonterning ned i. Rør rundt og lad bouillonen blive opløst.
Kom herefter gulerod, spidskål, krydderi og finthakket hvidløg i gryden. Læg låg på og lad den koge i 15 minutter. Blend suppen med en stavblender og smag til med lidt salt.
Pynt suppen med græskarkerner og brøndkarse.
I alt har du spist 415 kcal. Du må spise op til 1.500/1.700 kcal - så der er masser af plads til flere sunde grøntsager, frugt osv.
--- OOO --- OOO --- OOO ---
Mellemmåltider og tilbehør til dine morgenmads-, frokost- og middagsretter:
Under 50 kalorier (pr. 100 g):
Agurk - 11 kcal
Radiser – 11 kcal
Bladselleri 22 kcal
Blomkål - 24 kcal
Sukkerærter – 24 kcal
Tomat - 26 kcal
Peberfrugt, rød – 30 kcal
Cantaloupe melon - 36 kcal
Gulerod - 39 kcal
Brombær - 42 kcal
Jordbær - 38 kcal
Under 75 kalorier (pr. 100 g):
Frisk ananas - 55 kcal
Vindruer – 60 kcal
Æble – 63 kcal
Mango – 67 kcal
Hytteost 1,5% - 71 kcal
Under 100 kalorier:
100 g yoghurt naturel - 63 kcal
2 riskiks – 80 kcal
35 g figner – 87 kcal
1 kogt æg – 89 kcal
½ avocado – 95 kcal
Under 150 kalorier:
50 g fuldkornsrugbrød - 102 kcal
1 lille bæger sojayoghurt - 102 kcal
20 mandler – 109 kcal
10 paranødder – 120 kcal
50 g hummus og 100 g gulerod – 128 kcal
25 g dadler – 131 kcal
100 g kylling – 132 kcal
100 g edamame bønner – 138 kcal
100 g kyllingepølser – 146 kcal
Sunde drikke som mellemmåltider
Grøn vitaminbombe
98 kcal pr. person
150 g stort grønt æbler (i kvarte)
50 g bladselleri (mindre stykker)
50 g agurk (mindre stykker)
10 g ingefær
1½ dl knuste isterninger
Saften af ½ lime
Sådan gør du:
Kør æbler, bladselleri, agurk og ingefær igennem en saftcentrifuge. Kom knuste isterninger i en kande sammen med limesaft og bland det med den grønne friskpressede saft.
Rør i saften før servering og servér med det samme.
Grøn morgendrik
93 kcal. per person
50 g spinat
100 g agurk
50 g citron eller limefrugt (uden skræl)
25 g avocado
1 knivspids himalayasalt
Vand
Evt isterninger
Sådan gør du:
Alt blendes til en tyk masse og drikkes med det samme.
Green energy
94 kcal. pr. person
50 g brøndkarse
100 g bladselleri
50 g persille med stilke
50 g pære
Sådan gør du:
Pæren befries for kernehus og stilk. Brøndkarse, bladselleri, persille og pæren presses i en saftpresser.