For at gennemføre en ironman eller for den sags skyld enhver anden fysisk præstation skal man forpligte sig til disciplineret og målrettet træning. Man skal træne for at blive bedre – det siger sig selv.

Samtidig skal der energi på motoren, så mad er også vigtigt, men mange glemmer, at restitutionen og søvnen er ligeså essentiel for atletens eller motionistens evne til at præstere fysisk og være mentalt klar.

Ph.d.-studerende og ironman Teresa Friis-Holmberg og hendes man, der også er er ironman, Tom Friis-Holmberg har oplevet hvordan nedsat søvnmængde og søvnkvalitet kan påvirke den daglige træning og præstationen på ’den store dag’ i en mere uhensigtsmæssig retning.

Læs om parrets erfaringer med hård træning, konkurrencer og søvn, og få samtidig 'Syv stærke fra Chris'

Med BT PLUS får du:

Chris MacDonald: Derfor er søvn så vigtigt, inkl. 'Syv stærke fra Chris'

BT PLUS anbefaler også:

For at gennemføre en ironman eller for den sags skyld enhver anden fysisk præstation skal man forpligte sig til disciplineret og målrettet træning. Man skal træne for at blive bedre – det siger sig selv.

Samtidig skal der energi på motoren, så mad er også vigtigt, men mange glemmer, at restitutionen og søvnen er ligeså essentiel for atletens eller motionistens evne til at præstere fysisk og være mentalt klar.

Teresa Friis-Holmberg, 30 år, til daglig ph.d.-studerende og har gennemført to ironmans med bedste tid i dette års Challenge Copenhagen. Teresa prioriterer søvnen, men ikke på helt samme niveau som den fysiske træning og maden.

- I hverdagen, hvor der ofte er morgentræning på programmet, kan det godt være meget svært at få de nødvendige timers søvn. Når jeg står op klokken 5.15, så skal jeg meget tidligt i seng for at få otte timers søvn. Derfor er det sindssygt vigtigt for mig at få masser af søvn i weekenden, også gerne i form af middagslure efter de forskellige træningspas.

- Jo større træningsmængde, jo vigtigere er søvnen for mig, siger Teresa Friis-Holmberg.

Teresa er gift med Tom Friis-Holmberg, 33 år, som også dyrker triatlon. Hans personlige bedste tid på ironman distancen blev sat i år i Kalmar og hans mål er at kvalificere sig til det uofficielle VM på Hawaii indenfor 2-3 år.

- Jeg prioriterer min søvn meget højt i det daglige, faktisk højere end sund mad! Når jeg er i søvnunderskud kan det mærkes med det samme. Jeg er uoplagt og lysten til træning falder drastisk. Også kosten lider under det, og det sunde bliver skiftet ud med det mere usunde og lettilgængelig fastfood.

- På den måde kan man sige, at søvnen har indflydelse på flere ting end, at jeg bare bliver træt og uoplagt, forklarer Tom Friis-Holmberg.

Søvnunderskud koster

Både Teresa Friis-Holmberg og Tom Friis-Holmberg har oplevet hvordan nedsat søvnmængde og søvnkvalitet kan påvirke den daglige træning og præstationen på ’den store dag’ i en mere uhensigtsmæssig retning.

- Normalt sover jeg godt, men i den sidste periode op til Challenge Copenhagen i år, sov jeg meget dårligt. Jeg faldt i søvn, men vågende og havde svært ved at falde i søvn igen – tankerne fløj rundt i hovedet og jeg følte mig slet ikke træt. Jo mere jeg ønskede at sove, jo sværere var det. Meget stressende!

- Det kostede både nogle morgentræninger, men det gjorde mig også mere uoplagt og ukoncentreret resten af dagen. Jeg ramte ikke dagen til Challenge Copenhagen i år, og jeg er sikker på, at den manglende søvn har spillet en rolle, forklarer Teresa Friis-Holmberg.

- I tiden op til IM (red. Ironman) Kalmar følte jeg intet overskud i træningen og sjovt nok sov jeg også dårligt i den periode, hvor Teresa sov dårligt. Jeg var ikke opmærksom på det fra starten, og det har helt sikkert kostet på kvaliteten af træningen. 14 dage før Kalmar blev jeg derfor mere opmærksom på at få søvn nok og især den sidste uge op til konkurrencen sørgede jeg for få mere end mit minimum på 8 timer, siger Tom Friis-Holmberg.

- Jeg var godt klar over, at min dårlige søvnrytme ikke kun forstyrrede mig, men også Tom som lå ved siden af og løsningen blev ofte, at jeg tog min dyne og gik ind i stuen. Ikke særlig hyggeligt, men nødvendigt, supplerer Teresa Friis-Holmberg. Superkompensation – restituer og bliv stærkere

Når man træner, så nedbrydes kroppen på flere niveauer og derfor er efterfølgende restitution helt vigtig. Udfordringen er blot, at for nogle mennesker bliver restitutionen (pausen) alt for lang. Der går flere dage, uger eller måneder mellem hver træning. For andre mennesker bliver restitutionen for kort (timer).

Der er mange faktorer, som påvirker behovet for restitution herunder træningens form, varighed og intensitet, men også timingen af dit kostindtag spiller en rolle.

Her er 3 eksempler på forholdet mellem træning og restitution:

1 For lange pauser: Hvis man holder for lange pauser, forbliver den fysiske præstation på samme niveau. Man bliver hverken bedre eller dårligere.

2 For korte pauser: Hvis man holder for korte pauser, falder præstationsevnen, fordi kroppen stadig er i gang med at genopbygge. Man risikerer i højere grad overbelastning, overtræning og skader.

3 Spot on: Man opnår fremgang, hvis næste træning igangsættes, når genopbygningen fører til et højere udgangspunkt Det kaldes superkompensation.