Med BT PLUS får du:

Chris MacDonald: Bevæg dig som en hulemand

BT PLUS anbefaler også:

{embedded type="node/multipage_article" id="13039136"}

For flere tusinde år siden levede menneskets forfædre et helt anderledes liv end mange gør i dag. De stod op med solen og gik i seng, når solen gik ned. Mændene gik på jagt i op til flere dage for at skaffe mad, mens kvinderne samlede bær og passede på børnene. I dag ser verden anderledes ud, især når man kigger på det fysiske aktivitetsniveau.

De fleste tager bilen på arbejdet, sidder 8 timer foran computerskærmen, kører hjem igen og sidder foran kukkassen resten af aftenen. De fleste mennesker har et meget begrænset fysisk aktivitetsniveau og bevæger sig ganske enkelt alt for lidt sammenlignet med menneskets forfædre. Den vestlige livsstil har med andre ord forvandlet den fysisk aktive hulemand til en doven sofakartoffel.

Menneskets forfædre levede som jægere og samlere og i 1962 fremsatte James V. Neel en teori om, at menneskets genetiske materiale er baseret på ”the thrifty genotype” (red. sparsommelig). Neel definerede en ”thrifty genotype”, som værende exceptionel effektiv i forhold til energiindtag og energiforbrug. Med andre ord var ”the thrifty genotype” bedst til at lagre energi og samtidig spare energi. Dermed var der skabt et stærkt grundlag for at overleve i en tid, hvor mad (energi) ikke var tilgængelig hele tiden. De levede altså i en cyklus, hvor man i perioder spiste et ”festmåltid” og i andre perioder led af sult.

I 2003 udbyggede Manu V. Chakravarthy og Frank W. Booth denne teori og tilføjede endnu en cyklus. En cyklus med perioder med et højt fysisk aktivitetsniveau – for mændenes vedkommende, når de var på jagt og for kvindernes vedkommende, når de var ude at samle bær, nødder og planter. I andre perioder var det fysiske aktivitetsniveau lavt til moderat. Kombinationen af disse 2 cyklusser betød, at menneskets forfædre levede et liv, hvor man i perioder var sulten og meget fysisk aktiv på jagt efter mad, mens man i andre perioder var mindre fysisk aktiv og nød det velfortjente måltid, som mænd og kvinder havde skabt sammen.

De stærkeste gener overlever i sådan en udvælgelsesperiode og det betyder, at en stor af den menneskelige genetik blev udviklet og udvalgt for mere end 10.000 år siden og det mest mærkværdige er, at genetikken nærmest ikke har ændret sig i den tid. Skåret helt ind til benet, så er mennesket genetisk ”indstillet” til instinktivt at bevæge sig, når man er nødt til det og hvile, når man kan.

I dag udfordrer mange den menneskelige genetik. Det sker meget sjældent eller nærmest aldrig, at der er et farligt dyr efter en eller man skal på jagt efter aftensmåltidet. Så mange hviler eller rettere har et meget lavt fysisk aktivitetsniveau, fordi der ikke er behov for bevægelse. Det skaber ubalance og potentielt sygdom på den lange bane

Træn som en hulemand

I en artikel fra 1993 har Loren Cordain og kollegaer samlet data, som angiver hvor meget jægere/samlere gik sammenlignet med i dag. Disse data illustrerer, at jæger/samlerne gik omkring 8-16 km om dagen, mens en gennemsnitlig fysisk inaktiv person i dag går 2,4 km. En markant forskel.

Her kan du få indblik i hulemandens fysiske aktivitetsliv:

- En stor mængde fysisk aktivitet med lav-moderat intensitet. Sådan gør du: Forsøg at nå 8000-10.000 skridt om dagen. Udnyt de små pauser i løbet af dagen og gør dem aktive i stedet for stillesiddende.

- Fysisk hårde dage var ofte efterfulgt af relativ lette dage. Sådan gør du: Hvis du ikke er vant til at træne med høj intensitet, så start med 1 gang om ugen og øg stille og roligt til 2-3 gange om ugen. Restitutionen dagen efter må gerne være aktiv, men med lavere intensitet.

- Stort set al fysisk aktivitet foregik på bløde underlag såsom græs eller jord og ude i naturen. Sådan gør du: Det er sommer og lettere at komme ud. Gør det til en regel, at minimum 75 % af dine træningspas foregår udenfor og gerne med blødere underlag.

- Gang og løb foregik ofte barfodet. Sådan gør du: Start med at gå derhjemme uden sko. For nogle kan der fordele at hente ved at løbe uden sko, men start med korte distancer. Hvis du ikke oplever problemer ved brug af sko, så fortsæt på den måde. If it ain´t broken, why fix it.

- Den fysiske aktivitet varierede. Sådan gør du: Sørg for at udfordre både kredsløb, styrke, balance og smidighed.

- Meget af den fysiske aktivitet foregik sammen med andre. Sådan gør du: Lav faste aftaler med andre. Del den fysiske aktivitet med gode venner, kollegaer eller familie.

- Dans var en naturlig del af hverdagen. Sådan gør du: Når yndlingsmusikken spiller i radioen, så grib din bedre halvdel og dans.

- Masser af søvn, afslapning og hvile. Sådan gør du: Den fysiske aktivitet skal balanceres. Få 7-8 timers søvn hver dag.

Ugens fysiske udfordring fra Chris

Jeg tror, vi mennesker er skabt til at gå. Ikke nødvendigvis løbe, men bare gå. I denne uge vil gerne give dig en udfordring. Køb en skridttæller eller find den gamle frem og brug den! Tag den på i en uge og se, hvor mange skridt du tager på en normal uge. Gør helt som du plejer og noter dine skridt hver dag. Beregn gennemsnittet. Ugen efter skal du udfordre og udforske. Gå 2000-4000 skridt mere om dagen i denne uge. Stay strong!

Teaser for næste artikel: I mit næste indlæg får du information og inspiration til at spise som en hulemand og nej burger, pommes og cola var ikke en fast del af kosten dengang.