Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Ærtesuppe – 291 kcal
Tun nicoise med kapers – 381 kcal
Kåldolmer – 249 kcal
Stegte vilde ris – 403 kcal
Fisk i damp – 364 kcal
Grønne oksedeller – kcal 360
Krydrede kalkundeller – 302 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
Bladsellerisalat – 179 kcal
Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal
Grøntsagsnudler – 174 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du i altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
Skalotteløg
Fennikel
Ærter
Grønne bønner
Rødløg
Rødbedespirer
Spidskål
Squash
Peberfrugt, rød
Gulerod
Pastinak
Rødt æble
Blommetomat
Bladselleri
Forårsløg
Krydderurter:
Persille
Thaibasilikum
Basilikum
Fisk og skaldyr:
Tun bøf
Laks
Lyssej
Fjerkræ:
Æg
Hakket kyllingekød
Hakket kalkunkød
Kød:
Hakket oksekød
Kornprodukter:
Vilde ris
Mejeriprodukter:
Smør
Andet:
Kapers
Dijon sennep
Dag 1 - Ærtesuppe – 291 kcal
Olie til stegning
200 g skalotteløg
100 g fennikel
15 g hvidløg
1 stor dusk persille
¾ l vand
300 g frosne ærter
1 tsk himalayasalt
2 tsk krydderpeber
2 tsk allround krydderi
½ potte thaibasilikum (eller almindelig)
Revet skal af 1 økologisk limefrugt
Sådan gør du:
Kom olien i en tykbundet gryde, hak løg, fennikel, hvidløg og persille og lad det svitse for lav varm i ca. 1 minut under omrøring. Kog vandetl. Hæld ærterne i gryden, tilsæt salt, peber, krydderier, hakket thaibasilikum, limeskal og rør rundt i ca. 1 minut. Tilsæt det kogende vand og lad suppen koge op i 1 minut. Tag suppen af varmen, hæld den over i en blender og blend i 1 minut, til den har en jævn konsistens.
Dag 2 - Tun nicoise med kapers – 381 kcal
350 g tunbøf
Salat
100 g grønne bønner
20 g rødløg
2 æg
100 g store kapers
1 knivspids krydderpeber
1 knivspids himalayasalt
10 g rødbedespirer
Sådan gør du:
Steg tunbøffen på en grillpande i ca. 2 minutter på hver side, læg dem på et stykke køkkenrulle med et klæde over i et minut, så tunbøffen trækker. Derefter skæres den op i fine skiver.
På et tallerken lægges rå halverede bønner (enderne nippes af), fintskåret rødløg, hårdkogte æg i kvarte og halverede kapers. Drys med krydderier, tunen lægges fint ovenpå, og der pyntes med rødbedespirer.
Dag 3 - Kåldolmer – 249 kcal
10 blade fra en spidskål (eller hvidkål)
100 g squash
100 g rød snackpeber
200 g gulerod
50 g rødløg
10 g rød chili (uden kerner)
20 g ingefær
200 g hakket kyllingekød
½ tsk. himalayasalt
1 tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Kålen skæres fri for stokken i bunden og bladene rives forsigtigt af. De bankes flade og koges/dampes i ca. 10 minutter, så de bliver bløde. Lægges til side på køkkenrulle så væsken trænger ud.
Riv squash, peberfrugt, gulerod, rødløg, chili og ingefær på et groft rivejern. Kyllingekød blandes med grøntsager, og der tilsættes salt og krydderi.
Blandingen lægges midt på kålbladet, og de fire sider foldes forsigtigt ind over hinanden. I en gryde, lægges ”pakkerne” nu ned, med samlingen nederst. Fyld vand i gryden, så det går ca. 1 cm op, læg et lille låg ned i gryden over dolmerne, så de bliver presset og holder formen. Lad dolmerne dampe i ca. 15 minutter (så kyllingen er færdigkogt), og de er klar til servering.
Dag 4 - Stegte vilde ris – 403 kcal
150 g brune eller vilde ris
1 tsk. chiliflager
½ tsk. salt
200 g pastinak
1 tsk. karry
100 g rødt æble
1 tsk. urtesalt
2 tsk. smør til stegning
Sådan gør du:
Risene koges efter anvisningen på pakken med chiliflager og ½ tsk. salt. Imens skrælles pastinak og rives på et groft rivejern. Dette svitses på en pande i olie og karry i et par minutter ved høj varme. Æblet rives og tilsættes blandingen på panden sammen med urtesalt, hvorefter der omrøres. Det må gerne tage lidt farve. Når risene er klar, og vandet er hældt fra, tilsættes de på panden, og der omrøres igen. Retten snurrer færdig i 5-7 minutter ved middel varme.
Dag 5 - Fisk i damp – 364 kcal
200 g laks
200 g lyssej
200 g blommetomater
50 g grønne bønner
100 bladselleri
1 tsk. revet citronskal (økologisk)
1 tsk. revet ingefær
2 tsk. thai krydderi
2 tsk. krydderpeber
2 tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
I en dampbradepande rist, lægges først laksen, dernæst sejfilet, hele tomater, bønner og bladselleri. Drys med citronskal, ingefær og krydderier.
Hæld ca. 1 cm vand i bunden af dampbradepanden og sæt risten med fisk m.m. i. Placer dampbradepanden på kogepladen ved maksimal varme i 10-12 minutter med låg på.
Du kan også vente med at lægge grøntsagerne i, til der er 3-4 minutter tilbage, så bliver de mere sprøde.
Har du ikke en dampbradepanden, så brug ovnen. Læg fisken i et ildfast fad på samme måde som ovenfor og hæld vand i bunden. Fisken bages ved 180 grader i 12-15 minutter.
Dag 6 - Grønne oksedeller – kcal 360
250 g hakket oksekød
75 g forårsløg
1 fed hvidløg
150 g revet squash
4 spsk. basilikum
20 g rød chili
2 tsk. thai krydderi
1 tsk. spidskommen (knust)
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader.
Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, finthakket hvidløg, revet squash (der dryppes af på køkkenrulle), hakket basilikum og finthakket chili samt krydderierne. Farsen formes til små deller, der kan sættes i ovnen på bagepapir. Du kan også sætte dem på små spyd! Dellerne skal steges i 10 - 12 minutter, hvor du gerne må vende dem.
Dag 7 - Krydrede kalkundeller – 302 kcal
250 g hakket kalkunkød
100 g hakket forårsløg
2 fed hvidløg
50 g skalotteløg
10 g rød chili
1 tsk. havsalt
50 g frisk basilikum
1 tsk. allround krydderi
2 tsk. dijonsennep
1 spsk. olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Kalkunkødet blandes med finthakkede forårsløg, hvidløg, løg, chili, salt, basilikum, krydderier og sennep. Farsen blandes godt og formes til deller. Steg kalkundellerne gyldenbrune i olivenolie på panden. De skal have 3-4 minutter på hver side, afhængigt af hvor store du laver dem. En god idé er også at sætte dem på små spyd og stege dem i ovnen. Derved sparer du fedtstoffet. I ovnen skal de stege 10-12 minutter ved ca. 180 grader. De skal vendes undervejs.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Bladsellerisalat – 179 kcal
150 g bladselleri
150 g revet gulerod
20 g persille
150 g edamamebønner
Saft af 1 citron
1 tsk olivenolie
1 tsk allround krydderi
½ tsk himalayasalt
Sådan gør du:
Skær bladsellerien i tynde skiver. Skræl guleroden og skær den i tynde, lange strimler. Hak persillen fint og bland grøntsagerne sammen.
Bland citronsaft, olie, krydderi og salt sammen til en dressing.
Server salaten i et glas og hæld dressingen henover.
Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal
120 g æg
2 hele rød peberfrugt (400 g)
200 g rød peberfrugt
200 æble
150 g fromage frais
20 g små kapers
En håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Æggene koges til de er hårdkogte og køles derefter af med koldt vand. Derefter skæres de i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca 100 g i alt) og skær det i små terne.
Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.
Grøntsagsnudler – 174 kcal
300 g gulerødder
200 g squash
200 g sød kartoffel
100 g agurk
Dressing/sauce:
1 spsk. sojasauce
50 g saft af lime
1 tsk. fiskesauce
1 tsk. sød chilisauce
1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.
Del: