Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Wok-amok – 248 kcal pr. person
Fiskefyldt squash – 186 kcal pr. person
Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. person
Sød kartoffelsuppe med gule beder – 148 kcal
Laksekebab – 404 kcal
Oksegryde med svampe – 473 kcal
Kalkungryde – 361 kcal pr. person
Forslag til slankt tilbehør er:
Lækker quinoa salat – 163 kcal
Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
Kartoffel og kikærtesalat – 158 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
Rødkål
Brun champignon
Gulerod
Peberfrugt, rød
Forårsløg
Bladselleri
Peberrod
Squash
Sød kartoffel
Gule beder
Grønne bønner
Blandet salat
Fennikel
Spidskål
Broccoli
Krydderurter:
Basilikum
Fisk og skaldyr:
Torskefilet
Laks
Fjerkræ:
Æg
Kyllingebryst
Kalkunkød
Kød:
Hakket oksekød
Mejeriprodukter:
Feta
Smør
Andet:
Birkes
Træspyd
Ketjap manis
Semisoltørrede tomater
Dag 1 - Wok-amok – 248 kcal pr. person
150 g rødkål
100 g brun champignon
100 g gulerødder
100 g rød peberfrugt
20 g olie til stegning
1 spsk. soja
2 tsk. allround krydder
1 tsk. revet ingefær
2 æg
Sådan gør du:
Kål og champignon skæres til mundrette stykker, gulerødderne skæres med en kartoffelskræller, så den bliver til lange strimler og peberfrugten renses for kerner og stilken fjernes. Skær den derefter i strimler. Alt svitses i en wok, for høj varme i olie. Omrør godt i et minuts tid. Tilsæt soja, krydderi, ingefær og æg. Omrør godt igen så æggemassen fordeles i hele retten. Retten skal kun svitse i ca. i alt 5 – 7 minutter, så kålen stadig er lidt sprød.
Dag 2 - Fiskefyldt squash – 186 kcal pr. person
200 g torskefars eller torskefilet
50 g løg
50 g forårsløg
50 g bladselleri
100 g revet gulerod
15 g fint revet peberrod
1 spsk. basilikum
1 tsk. thaikrydderi
1 tsk. allround krydderi
1 tsk. krydderpeber
250 g squash
Sådan gør du:
Fiskekødet eller farsen blendes i en blender sammen med løg, forårsløg, bladselleri, gulerod, peberrod, basilikum og krydderier.
Squash skæres på langs og med en ske skrabes ”kødet” ud, så den bliver hul. Kødet lægges i farsen og blendes med til en og samme fars. Med en ske fyldes squashene og de bages i en 180 grader varm ovn, gerne på varmluft, i ca. 12 – 15 minutter eller til at de er gyldne på toppen.
Dag 3 - Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. person
2 kyllingebryster, a ca. 125 g stk
Fyld:
20 g forårsløg,
50 g bladselleri
50 g revne gulerødder
20 g basilikum (ca. 4 spsk)
25 g feta
½ tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Skær kyllingebrysterne på langs. Hak bladselleri og forårsløg fint. Bland gulerod, bladselleri, basilikum, forårsløg og feta samt krydderi og kom det i kyllingebrysterne. Kyllingen lukkes med en lille stegenål eller tandstikker og lægges i et ovnfast fad, der sættes fadet i ovnen ved 180 g i ca. 25 -30 minutter, med lidt vand i bunden. Tjek at kødet er gennemstegt.
Dag 4 - Sød kartoffelsuppe med gule beder – 148 kcal
200 g søde kartofler
100 g gule beder
100 g gulerødder
¾ l vand
1 fed hvidløg
1 terning grønsagsbouillon
1 tsk. karry
1 tsk. knust spidskommen
1 tsk. himalayasalt
1 tsk. birkes
Sådan gør du:
Grøntsagerne skrælles og skæres i mindre stykker og koges i vand, sammen med hakket hvidløg, bouillon, karry, spidskommen og salt. Suppen skal koge op i ca. 10 minutter, hvorefter der lukkes ned for varmen, der lægges låg på og suppen småsnurrer endnu 15 minutter. Herefter blendes suppen. Server suppen, med et drys birkes for pyntens skyld.
Dag 5 - Laksekebab – 404 kcal
300 g laks uden skind
1 økologisk citron
1 tsk allround krydderi
Træspyd
1 tsk olivenolie til stegning
Marinade:
10 g ketjap manis
20 g sojasauce
Saft af 1 citron eller lime frugt
10 g revet ingefær
10 g olivenolie
Sådan gør du:
Skær laksen i tern af 2 cm tykkelse og bredde. Skær citronen i ½ cm tykke skiver. Skær dem derefter i trekanter.
Bland marinaden og læg laksestykkerne i. Sættes på køl i ca. 20 minutter. Herefter sættes skiftevis laks og citron på spyd. Brug evt. 2 spyd pr. lakse stykke, så den ikke falder af, når den er stegt. Lad spiddene dryppe af for marinaden.
Varm grillen op eller brug en grill stegepande. Drys laksen med allround krydderi. Hæld lidt olie på til at stege i. Steg spyddene i ca. 2-3 minutter på hver side, således at laksen stadig er blød indeni.
Dag 6 - Oksegryde med svampe – 473 kcal
250 g hakket oksekød
1 tsk smør til stegning
150 g champignon i skiver
1 tsk. havsalt
½ tsk. peber
1 tsk. karry
1 tsk. rød paprika
1 spsk. revet ingefær
2 fed hvidløg
100 g løg
100 g forårsløg
50 g semisoltørrede tomater
100 g mozzarellaost
50 g grønne bønner
50 g blandet salat
Evt. en kop vand
Sådan gør du:
I en tykbundet gryde steges det hakkede kød i smør på medium varme sammen med skiveskårne champignon, krydderierne, revet ingefær og presset hvidløg. Lad det stege i ca. 4 – 5 minutter. Rør godt rundt så kødet brunes godt alle vegne. Hak løg og forårsløg fint, kom det i gryden og rør rundt. Skru ned for varmen, tilsæt gerne en lille kop vand, hvis retten synes for tør og lad retten småsimre, rør rundt ind imellem de næste 2 minutter.
Hak de soltørrede tomater fint og kom dem i retten, sammen med hakket ost. Rør godt rundt og tilsæt så de grønne bønner i små stykker og salaten helt til sidst, så den stadig er lidt sprød, når retten serveres. Skru ned for varmen til minimum og læg gerne låg på, i et par minutter og retten er klar til servering.
Dag 7 - Kalkungryde – 361 kcal pr. person
250 g kalkunkød, i tern
10 g revet ingefær
1 spsk. karry
1 tsk. allround krydderi
1 tsk. himalaya salt
1 tsk. krydderpeber
1 grøntsags bouillonterning
½ rød chili
20 g fint revet peberrod (120 kcal pr. 100 g)
20 g olivenolie eller kokosolie
½ kop vand
200 g fennikel
100 g spidskål
100 g broccoli
1 spsk. soja sauce
2 spsk. basilikum
100 g forårsløg
Sådan gør du:
Skær kødet i mundrette stykker, der steges på en pande, sammen med ingefær, krydderierne, bouillonterning der er smuldret, chili, peberrod og olie. Alt svitses for høj varme i 2 minutter. Skru ned og tilsæt ½ kop vand og lad retten småsnurre videre i ca. 10 minutter. Skær fenniklen og spidskål ud i fine strimler, og hak broccoli ud i mundrette stykker. Tilsæt så grøntsagerne, soja og hakket basilikum. Omrør med mellemrum og lad derefter simre endnu 5 – 7 minutter. Tilsæt til sidst fintsnittet forårsløg og server.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Lækker quinoa salat – 163 kcal
50 g rød quinoa
½ tsk. himalayasalt
100 g rødt æble
50 g bladselleri
1 tsk. revet citronskal (ØKO)
Saft af ½ citron
1 tsk. sennepsfrø
1 tsk. allround krydderi
2 håndfulde krydderurter, f.eks. persille, løvstikke og koriander.
Sådan gør du:
Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 – 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æblet rives på et groft rivejern, ligeledes bladselleri. Dette vendes i quinoaen og blandes godt med citronskal og saft samt sennepsfrø og allround krydderi. De grønne krydderurter skæres fint og røres godt med.
Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
400 g blomkål
Olie til stegning
2 tsk karry
1 tsk spidskommen
20 g revet ost, f.eks. fåreost 30%
5 g kryddergrønt, f.eks. bredbladet persille
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og steges på en glohed stegepande i olie med krydderierne i et par minutter. Husk at der skal omrøres hele tiden.
Revet ost tilsættes, og der omrøres igen. Til sidst tilsættes hakket kryddergrønt, og der omrøres endnu en gang, hvorefter retten er klar til servering.
Kartoffel og kikærtesalat – 158 kcal
50 g tørrede kikærter
100 g g skrællede kartofler
2 spsk frisk timian
200 g rød peber
100 g ærter
50 g forårsløg
Sennepsdressing:
2 spsk dijon sennep
Saft af 1 citron
1 tsk allround krydderi
Kikærterne lægges i vand natten over. Vandet hældes ud, og derefter koges ærterne, til de er møre (ca. 20 minutter). Vandet hældes fra. Kartoflerne koges, skæres i kvarte og blandes med kikærterne, timian, rød peber i tern, ærter og forårsløg i skiver.
Ingredienserne til dressingen blandes og hældes henover.
Del: