Døjer du også med en musearm, når du sidder meget foran computeren? Det er nemt gøre noget ved med smertelindring, udstrækning og let fysisk aktivitet. Prøv 3 forebyggende øvelser og få et par gode råd fra smerteekspert og fysioterapeut Morten Høgh.
De fleste kender alt for godt til musearmen, der typisk dukker op, når man har siddet og arbejdet længe ved computeren. Betegnelsen musearm dækker over de symptomer, der kan opstå i forbindelse med gentagne belastninger af muskler, ledbånd, sener og nerver.
Smerterne kan opstå helt nede fra håndleddet og op igennem armen, og det er ikke ualmindeligt, at de forplanter sig i skulderen og nakken. Er det en enkeltstående begivenhed, går det i sig selv og kan evt. hjælpes på vej af smertestillende præparater. Men kommer musearmen igen og igen, er det et tegn på, at du skal lytte til din krop og ændre dine vaner – både arbejdsvaner og træningsvaner.
Læs mere om, hvordan du kan lindre smerter her
Forebyg med træning
Morten Høgh er smerteekspert og specialist i muskuloskeletal fysioterapi. Hans bedste råd er at sørge for at forebygge musearmen, inden den opstår.
”Der er faktisk bevist en tydelig effekt af styrketræning for at modvirke smerter i nakken. Så hvis man dyrker moderat styrketræning 2-3 gange om ugen, kan man hjælpe sig selv med at undgå smerter og ømhed. Det samme gælder i øvrigt i forhold til ryggen. Hvis man blot har en smule ondt, kan det vær en god ide at gå i gang med træningen. Hvis bare ikke smerten bliver værre af træningen, er man på rimelig sikker grund, og så vil aktiviteten sandsynligvis på sigt føre til færre smerter”, siger Morten Høgh.
Det kan du gøre imod akut musearm
Står du med et akut tilfælde af musearm, er der dog flere ting, du kan gøre, forklarer Morten Høgh: ”Noget af det mest grundlæggende i smertelindring handler om at være let fysisk aktiv og få sin søvn – altså restitution. Derudover er der ikke nogen mirakelkur, der virker for alle – men der er næsten altid noget, der virker. Nogle bruger is, andre varme. Nogen vil løbe en tur, mens andre søger til smertestillende præparater. Det giver mening at behandle lokalt, hvis der er tale om lokale smerter, for der er i udgangspunktet en forstærkende effekt ved at behandle i området, hvor smerten opleves”.
Sæt ind, før det er for sent
Bliver musearmen ved med at komme igen, selvom du følger rådene og sørger for at hvile, skal du reagere på det og ændre dine arbejdsvaner. Ellers risikerer du, at smerten bliver vedvarende, selv i hvile. Sørg for at justere din arbejdsprocedure og ændre de fysiske forhold omkring dit tastatur og din mus. Det kan fx være en god ide at skifte hånd en gang imellem, eller at have flere forskellige typer mus, du kan anvende.
”Hvis smerterne bliver ved med at komme igen, skal du reagere. Nervesystemet er sensibelt, og bliver det overbelastet igennem længere tid, kan det udvikle hypersensivitet. I sidste ende kan det blive til kroniske smerter, fordi systemet ikke kan finde tilbage til den oprindelige balance. Har man tilbagevendende smerter, skal man få det undersøgt i tide”, siger Morten Høgh.
