Brug byen aktivt. Amager Strandpark indbyder til fysisk træning.
Det er ikke kun i skoven, du kan nyde den friske luft og lidt fysisk aktivitet. Byen er fyldt med gratis træningsmuligheder.
Vores byer præges af mennesker, der lægger vægt på at udstråle ’overskud’. Det gælder både tøjet, håret og måske især kroppens fysiske fremtoning – vi må ikke være ’for store’. Derfor ser vi tit det moderne bymenneske i fitnesscentrene, hvor alt træningsudstyr er samlet og til rådighed i de fleste af døgnets timer. Som modpol til de indendørs centre er der opstået en bølge med udendørs kredsløbstræning, hvor cykling, løb og triatlon er de dominerende sportsgrene.
For friluftsmennesker er det en selvfølge at være aktive udendørs, men for alle os andre kan det måske hjælpe os til at komme mere ud, hvis vi ved, at det er blevet påvist, at det er mere motiverende at træne udendørs end indendørs.
Udendørs er bedst
En canadisk undersøgelse har sammenlignet virkningerne af kredsløbs- og styrketræning
udført indendørs og i et naturligt udendørs miljø. I 12 uger trænede kvinder i alderen 52-69 år tre gange om ugen á en times varighed.
Forsøget viste, at kvinderne havde en større mødeprocent og bedre kunne gennemføre en udendørs træning, samt at de havde et større positivt engagement og ro under træningen i forhold til når de trænede indendørs. Udendørstræningen havde desuden en positiv virkning på depressionssymptomer, og det samlede fysiske aktivitetsniveau blandt kvinderne steg gennem de 12 uger.
Kom ud
De seneste år er der dukket flere og flere udendørs træningsstationer op, og mange byer byder på muligheder for at træne udendørs med eller uden redskaber.
Desværre ved mange ikke, hvordan de skal anvendes. Derfor vil jeg de kommende uger slå et slag for brugen af udendørs træningsfaciliteter og vise, hvordan du kan få glæde af dem.
Vi begynder i Københavns-området, nærmere bestemt ved Amager Strandpark.
TANJAS TIP: Mange byer byder på muligheder for at træne udendørs med eller uden redskaber. Brug dem, det er sjovere end at gå i fitnesscenter.
GUIDE:
Amager Strandpark er et af Sjællands største udendørs lege/trænings-områder, som du kan bruge helt gratis.
I vandet kan du dyrke:
Havsvømning, bruge en dykkerbane og udsprings-ø. Eller prøve kræfter med windsurfing, kitesurfing, kajakroning, padl-surfboard, kano og vandcykling – der er ikke den vandsport, du ikke kan udføre. Har du ikke selv grej, kan du leje dig frem. Om sommeren svømmer jeg selv med min triatlonklub KTK86. Amager Strandpark er et perfekt træningsspot for både gode og mindre gode svømmere, da der er en indsø, hvor vandet ofte er lidt varmere og uden bølger. Jeg er selv en god svømmer. Mine mange timer i vandet ved Amager Strand har medvirket til, at jeg kom først op af vandet til Xterra Norge i sidste weekend.
For at blive en god svømmer er det vigtigt at være stærk i overkroppen. Kombinér derfor gerne din svømmetræning med et let styrkeprogram til overkroppen.
Overkropsprogram som kan bruges i en af Amager Strandparks mange træningsfaciliteter.
Program:
- Lav tre runder af fire øvelser.
- Lav fire til seks gentagelser af hver:
- Overkrops roning
- Ryg ekstension
- Mavebøjning
- Brystpres
Få stærk overkrop
Fire øvelser du kan lave ude, selvom vinden blæser
Overkrops-roning
- Sådan gør du: Tag fat i håndtagene helt fremme. Start bevægelsen med strakte arme og før overkroppen bagud samtidig med, at du trækker med ryg og arme.
Ryg-ekstension
- Sådan gør du: Læg dig på pladen og sæt fødderne i fodstøtten. Kryds armene foran brystet. Bøj i overkroppen og lad hovedet falde ned. Start bevægelsen med nederste del af ryggen (lænden) og løft langsomt ryg og hoved tilbage til strakt position.
Mavebøjning
- Sådan gør du: Læg dig på pladen. Brug nederste del af maven til at løfte overkroppen op. Sænk langsomt overkroppen ryghvirvel for ryghvirvel. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret.
- Bonus-øvelse: Ved oprejst position holder du hænderne foran brystet og sænker den ene albue ned mod den ene side. Skift derefter side og lav øvelsen igen. Hold overkroppen let tilbagelænet og hold spændingen i maven.
Brystpres
- Sådan gør du: Tag fat i håndtagene. Pres armene fremad, uden at din ryg slipper ryglænet.
