Træn overkrop med Tanja: Bliv stærk uden at blive for muskuløs at se på
Tanja Hultengren Larsson
Mange kvinder undgår at styrketræne overkroppen, fordi de er bange for at få store muskler og komme til at se for maskuline ud.
Frygten er for de fleste ubegrundet, da kvinder har meget sværere ved at øge deres muskelmasse end mænd på grund af kønnenes forskellige hormonprofiler.
Selv for mænd tager det tid at øge muskelmassen – og der skal altså MEGET styrketræning til, før du kommer til at ligne en strandløve.
Vi mister muskelmasse
Tværtimod er der gode grunde til at styrke overkroppen – også som kvinde. Hverdagen vil blive lettere, for du får en øget funktion i overkroppen og stærkere arme. Og så er en lidt mere markeret overkrop jo ikke at foragte.
Med alderen mister vi op til 40 pct. af vores muskelmasse, hvilket kan gøre almindelige hverdagsbevægelser besværlige.
Vi tænker ikke nærmere over at kunne gribe, løfte og række ud efter ting. Men bare dét at løfte en kaffekande for at skænke en kop kaffe kan blive en kamp, ligesom det kan være et problem at kunne bære sine børn eller børnebørn.
Det er ikke kun skrækken for ’mormor-arme’, der skal få dig til at træne din overkrop. Det er primært for at beholde din normale funktion i overkroppen.
Træning af kropsstammen er vigtig, fordi alle løftebevægelser er afhængige af en stærk og stram ’core’.
Og så er det en bonus, at træningen også nedsætter forekomsten af smerter i lænd og nedre ryg.
Plank row
Tanja skriver om træning i BT Weekend. Dette er anden omgang af "træn med mig"-guide, hvor vi følger hendes træning i centret og får en guide til, hvordan vi selv kan træne.
Vis mere
Beskrivelse: Placér to kettlebells i skulderbredde på gulvet. Indtag plankeposition med greb om de to kettlebells. Træk den ene albue mod loftet og langsomt tilbage mod gulvet. Hold hoften parallelt med gulvet under hele bevægelsen.
Du skal bruge: To kettlebells.
Barbell russian twist
Tanja skriver om træning i BT Weekend. Dette er anden omgang af "træn med mig"-guide, hvor vi følger hendes træning i centret og får en guide til, hvordan vi selv kan træne.
Vis mere
Beskrivelse: Placér vægtstangens ende på en vægtskive på gulvet. Placér en vægtskive i modsatte ende. Stil dig i en stabil bredstående og grib vægtstangen med en hånd med bøjet arm. Pres vægtstangen væk fra brystet til strakt arm og tilbage til udgangsposition. Sæt modsatte hånd på hoften.
Du skal bruge: Vægtstang og en skive.
Push up
Tanja skriver om træning i BT Weekend. Dette er anden omgang af "træn med mig"-guide, hvor vi følger hendes træning i centret og får en guide til, hvordan vi selv kan træne.
Vis mere
Beskrivelse: Placér to kettlebells i skulderbredde på gulvet. Indtag en høj plankeposition med greb om de to kettlebells. Bøj og stræk begge arme. Hold albuerne langs kroppen. Det er triceps, der arbejder. Gør øvelsen lettere ved at holde knæene i gulvet.
Du skal bruge: To kettlebells.
Military press
Tanja skriver om træning i BT Weekend. Dette er anden omgang af "træn med mig"-guide, hvor vi følger hendes træning i centret og får en guide til, hvordan vi selv kan træne.
Vis mere
Beskrivelse: Stil dig i bredstående stilling og løft vægtstangen op under hagen. Spænd i kroppen, mens du løfter vægtstangen over hovedet og strækker armene. Lav bevægelsen i fuld kontrol og med vægten så tæt på kroppen som muligt.
Du skal bruge: Vægtstang eller kosteskaft.
Pull up
Tanja skriver om træning i BT Weekend. Dette er anden omgang af "træn med mig"-guide, hvor vi følger hendes træning i centret og får en guide til, hvordan vi selv kan træne.
Vis mere
Beskrivelse: Find en stabil vandret stang, du kan hænge i. Grib fat, så dine fingre peger mod dig selv. Løft dig op, så hagen er over stangen. Sænk dig langsomt ned. Er det for svært, kan du spænde en elastik fra stangen og ned til dine fødder, så du får lidt hjælp.
