I en tid, hvor nedslidning af kroppen gennem et langt arbejdsliv er mindre end tidligere, er inaktivitet en af de største trusler mod vores fysik.
Inaktivitet medfører tab af muskelvæv og tab af eksplosiv styrke. Faktorer der er vigtige for at kunne holde balancen og i de flestes tilfælde afgørende for at undgå fald.
Hvis vi vil undgå at falde ved uventede episoder, og hvis vi vil undgå, at trapper bliver en uoverkommelig forhindring? Så er der ingen vej uden om fysisk aktivitet.
Svenske forskere har for nyligt undersøgt effekten af 24 ugers styrketræning for ældre kvinder. Én times træning to gange om ugen viste en positiv effekt på maksimal benstyrke, eksplosiv styrke og balance, hvilket gav markant forbedring i bl.a. kvindernes evne til at rejse sig fra en stol. Desuden viste forsøget, at effekten var større, hvis kvinderne samtidig fulgte en sund diæt.
Styrketræning alene var ikke nok til at øge muskelmassen, en ’lødig’ diæt var nødvendig. Diæten fulgte de normale guidelines i Europa, mens træningen involverede både under- og overkrops-muskulaturen.
Hofter, knæ og ankler
Det er aldrig for sent at begynde at styrketræne. Træningen har effekt, og en positiv indflydelse på din dagligdag.
Din evne til at holde balancen bygger på et komplekst samspil mellem dine muskler og dine sanser. Via nervebanerne sendes informationer fra sanserne gennem rygmarven til hjernen, hvor de bearbejdes. Herfra sendes signaler ud til de relevante muskler, der fortæller præcis, hvor hurtigt og hvor kraftfuldt, en bevægelse skal udføres. Det foregår ubevidst via musklerne i hofte-, knæ- og ankelled. Ankelleddet er vigtig, idet fødderne er det eneste sted på kroppen, hvor vi har kontakt med jorden. Skal vi flytte fødderne hurtigt, kræver det samarbejde mellem både de store lårmuskler og lægmusklen.
Den gavnlige effekt af let styrketræning af lægmusklen har japanske forskere vist i en ny undersøgelse, hvor halvfjerdsårige mænd udførte otte ugers lægtræning i deres eget hjem. De trænede tre sæt á 10 gentagelser med to minutters pause mellem hvert sæt ca. hver anden dag. Mændene øgede deres eksplosive styrke og deres evne til hurtigt at aktivere musklerne, hvilket tilsammen forbedrer den almene balance. Husk, at almindelig dans også aktiverer lægmuskulaturen – så dans så meget som muligt – det hjælper på din balance.
GUIDE TIL EN BEDRE BALANCE
- Træningen kan udføres på gulvet, på en bænk eller et trappetrin.
- Sæt begge fødder på f.eks. et trappetrin og før kroppen opad via ankelleddet – med strakte ben.
- Fald ned til lidt under horisontal niveau – stadig med strakte ben – og før kroppen op igen.
- I begyndelsen udføres øvelsen udelukkende med egen kropsvægt, men efter et stykke tid kan du lave en progression i træningen ved at bære en rygsæk med f.eks. bøger.
- En yderligere progression vil være at udføre øvelsen på vej ned på ét ben med samme belastning som begge ben udførte opad.
- Træn hver anden dag og lav tre sæt á 10 gentagelser med to minutters pause mellem hvert sæt.
- Senere kan du sagtens udføre øvelserne hver dag, måske endda flere gange om dagen.
Træn balancen: Fire øvelser, du kan udføres i alle fitness-centre
Varm op
Sørg for at du er varm, inden du begynder. Få pulsen op ved at tage en tur på motionscyklen eller i romaskinen.
1. Pull-down
2. Knee extension
3. Leg press
4. Seated row
Udførsel
Sørg for at følge de tekniske anvisninger på maskinerne. De første par uger udføres øvelserne 12-15 gange med let belastning. Udfør øvelserne stille og roligt og fokusér på en god teknik.
Derefter udføres øvelserne 8-10 gange med en større belastning. Der skal være en progression af belastningen over tid. Bevægelserne skal udføres så hurtigt som muligt i startbevægelsen og roligt/kontrolleret, når bevægelsen føres tilbage. Sørg for passende pauser mellem hvert sæt.
