Det kan være svært at få hverdagen til at hænge sammen. Træning, indkøb, kæreste, venner - det kan virke umuligt at nå det hele. Det føles simpelthen som om der bare ikke er nok timer i døgnet. Og samtidig er der masser af ventetid, altså spildtid.

Når tiden er knap, så skal den udnyttes til fulde. Og her skal du se dine venner som en enorm ressource, der kan få dig ud af sofaen og du kan få vendt verdenssituationen med samtidigt. Hvis nytårsforsættet i år har været at begynde at løbe, så er det optimalt at lave en fast aftale med en ven/veninde. Sæt kryds i kalenderen og mød eksempelvis op kl 18 hver tirsdag i Dyrehaven - og mød din ven.

LOG IND PÅ BT PLUS og få hele Tanja Hultengren Larssons guide og træningsprogram.


Det kan være svært at få hverdagen til at hænge sammen. Træning, indkøb, kæreste, venner - det kan virke umuligt at nå det hele. Det føles simpelthen som om der bare ikke er nok timer i døgnet. Og samtidig er der masser af ventetid, altså spildtid.

Når tiden er knap, så skal den udnyttes til fulde. Og her skal du se dine venner som en enorm ressource, der kan få dig ud af sofaen og du kan få vendt verdenssituationen med samtidigt. Hvis nytårsforsættet i år har været at begynde at løbe, så er det optimalt at lave en fast aftale med en ven/veninde. Sæt kryds i kalenderen og mød eksempelvis op kl 18 hver tirsdag i Dyrehaven - og mød din ven.

En anden ‘tidslomme’ er al ventetiden, mens børnene er til fritidsaktiviteter. I stedet for at ty til telefonen, mens børnene svømmer, spiller fodbold eller andet, så brug tiden på at lave fem hurtige øvelser eller løb en lille tur.

Vinterens weekender behøver ikke at foregå indendøre, selvom det er koldt. Sørg for at tage en tur i skoven eller legepladsen - her kan du nemt udnytte tiden med børnene. I skoven er der masser af væltede træer man kan kravle i, så sørg for at have tøj på, som du kan bevæge dig i.

Ikke nok med at du kommer ud af døren og bevæger dig - du får også frisk luft, socialt sammenvær og sidst men ikke mindst, så vil endorfinerne hjælpe dig igennem den lidt for lange mørke vinter ;-)

Foto: Iben Bølling Kaufmann
Vis mere

Miniprogram til dig

Her får du lidt inspiration til en kort og nem serie, du altid kan lave - enten som et lille break på din løbetur eller når du fryser lidt for meget, mens du holder øje med ungerne i legestativet.

Træningsprogrammet tager udgangspunkt i øvelser, som kan laves næsten alle vegne og tager næsten ingen tid. Husk på, at det er altid bedre at lave lidt end ingenting. Så du får 5 simple øvelser, der kan laves med din træningsbuddy som afslutning på jeres løbetur - eller bare når du trænger til at få varmen på legepladsen.

Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.

Jeg håber, at du vil være med til #trænmedtanja :-)

Træningsprogram

Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper. Denne circuit består af 5 øvelser, hvor hver øvelse gentages det angivne antal gange, inden man fortsætter til den næste. Du vælger selv hvor mange gange du vil gentage programmet - måske til du har fået varmen og lidt mere til

Træningsprogram - 5 øvelser

  • Step up
    • 10 gentagelser
  • Armbøjninger
    • 5 gentagelser
  • Et ben step up (10 på hvert ben)
    • 10 gentagelser
  • Elevated lunges (5 på hvert ben)
    • 5 gentagelser
  • Triceps - dips
    • 10 gentagelser

Beskrivelse af øvelser

Foto: Iben Bølling Kaufmann
Vis mere

Step up

Beskrivelse: Find en stol, bænk eller andet du kan stille dig op på. Jo højere, jo hårdere. Placer dig foran kanten. Løft nu det ene ben op på ex bænken. Sørg for at hele foden er oppe før du sætter af fra jorden og derfor tager modsatte ben med op på bænken. Derefter sænker du dig langsomt og kontrolleret ned på jorden igen.

Skal bruges: Stol, bænk, kasse, træstub eller lignende.

Foto: Iben Bølling Kaufmann
Vis mere

Foto: Iben Bølling Kaufmann
Vis mere

Armbøjninger

Beskrivelse: Sæt begge hænder på bænken. Sørg for at have holde en bredstående stilling, da du derfor har lettere ved at bruge hele ryggen. Inden du langsomt sænker dig ned mod bænken, tænker du på at holde ryggen flad og nakken ret. Tæl derved langsomt til 3, mens du sænker overkroppen med.

Skal bruges: Stol, træstub, bænk, kasse eller lignende.

Foto: Iben Bølling Kaufmann
Vis mere

Et ben step up

Beskrivelse: Stil dig med siden til bænken. Løft nu den fod, der er nærmest på bænken, op og sæt af fra jorden. Du står nu oppe på bænken med det ene ben svævende. Sænk nu det svævende ben ned, så foden lige netop rør jorden, hvorefter du hurtigt løfter dig op igen.

Skal bruges: Stol, bænk, kasse, træstub eller lignende.

Foto: Iben Bølling Kaufmann
Vis mere

Elevated Lunges

Beskrivelse: Placer dig med ryggen til træstubben/bænken, så du kan løfte dit ene ben op, så det hviler med vristen af foden på kassen. Bøj nu i det ben, der fortsat er plantet på jorden, så du bevæger dig ned i en squatstilling. Overkroppen holdes helt opret og sørg for at knæet ikke kommer længere ud end tæerne. Bevæg dig så langt ned, som du kan, stabilisér stillingen og bevæg dig derefter opad igen, hvor du er fokuseret på at presse nedad, så vægten går ned gennem din hæl. Herfra gentages øvelsen med det andet ben.

Foto: Iben Bølling Kaufmann
Vis mere

Triceps - dips

Beskrivelse: Sæt hænderne i skulderbreddes afstand på kanten af bænken med fingrene fremad. Fødderne skal stå i hofteafstand. Bøj knæene 90 grader, og lad bagdelen svæve, så armene bærer din vægt. Sænk dig lodret ved at bøje armene næsten 90 grader. Hold ryggen tæt på kanten, og hovedet på linje med ryggen. Kør op og ned ved at bøje og strække armene.

Skal bruges: Stol, bænk, kasse, træstub eller lignende.