Stepbænken er din nye bedste ven. Uanset om du vil træne kondition eller styrke. Er du god til at komme ned og træne, har du garanteret dine faste rutiner, som du slavisk følger. Men nogle gange er det sjovt med ny inspiration og nye udfordringer.
Vil du prøve en lidt anderledes træningsform, kan en stepbænk klart anbefales. Ved at bruge en stepbænk i din træning får du både mulighed for at sætte fokus på kondition, styrke og stabilitet. Musik er særlig godt til denne træningsform, da du ved at vælge musik i en passende hastighed kan holde rytme og tempo gennem hele træningen.
Hav kontrol
Step kan bygges op primært som pulstræning eller primært som styrketræning. Ved pulstræning er bænken oftest lidt højere end ved styrketræning, da din energiomsætning stiger, jo højere stepbænken er.
Du kan variere brugen af bænken ved at justere på hastigheden af gentagelser eller på højden af stepbænken. Din puls vil automatisk stige, hvis du udfører øvelserne hurtigt, hvorimod øvelserne bliver mere styrkeprægede ved langsomme og kontrollerede bevægelser.
Højden på stepbænken skal i øvrigt afspejle din højde og din tidligere skadeshistorik. Er du ikke særlig høj, skal stepbænken heller ikke være det. Men føles det for nemt, kan du udfordre dig selv ved at anvende en lidt højere bænk.
Det vigtigste er, at du kan udføre øvelserne i en kontrolleret bevægelse.
Jeg vil gerne støtte dig i din træning. Tagger du dine træningsbilleder #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja og lægger dem på Instagram, følger jeg din træning og giver dig motivation med på vejen.
Træningsprogram – samlet tid 36 min.
- Opvarmning 8 min.
- Cirkel 7 min.
- Pause 1 min.
- Cirkel 7 min.
- Pause 1 min.
- Cirkel 7 min.
- Nedvarmning/udstræk 5 min.
En cirkel:
- One-leg dips 8 gentagelser.
- Step med høje knæløft 12 gentagelser.
- Back lunges 8 gentagelser.
- Siddende knæ til bryst 12 gentagelser.
- Armbøjning til T-position 8 gentagelser.
Træningsprogrammet er lavet som cirkeltræning, der styrker kroppen via en række af øvelser. En cirkel består af fem step-øvelser. Hver øvelse gentages det givne antal gange, inden du fortsætter til den næste. En cirkel varer syv minutter. Du kan presse dig selv ved at øge antallet af gange, du når igennem alle øvelserne. Men husk at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op.
Opvarmning:
Da det er benene, der er i fokus, er det vigtigt at få varmet dem godt op. Begynd med rask gang på stedet og step op og ned fra bænken. En god supplerende måde at varme muskler og led op er ved hjælp af bevægelighedsøvelsen kaldet cossack squat. (kosak-squat, red.)
Sådan laver du cossack squat:
Stå i bredstående stilling med fødderne pegende lige frem. Stil en stol foran dig, mens du udfører bevægelsen. Bøj i benene og bevæg dig ned i en squat - det er vigtigt at sikre, at knæene ikke falder ind, men peger ret ud over tæerne. Flyt nu vægten over på det ene ben, mens det andet ben strækkes. Foden på det strakte ben skal flekses og pege op mod loftet. Bevæg dig tilbage i en bredstående squat og fortsæt med vægten over på det andet ben.
Sådan gør du:
- Sæt alt udstyr frem inden træningen.
- Hver cirkel gentages tre gange. I alt 21 min.
- Antallet af gentagelser for hver enkelt øvelse er angivet i skemaet.
- I hver cirkel skal du gentage de fem øvelser så mange gange som muligt.
- Hold et minuts pause mellem hver cirkel. Vil du presse dig selv lidt ekstra, kan du gentage opvarmningsøvelsen med step op og ned fra bænken, så du holder pulsen oppe og kroppen i gang.
Udstyr:
- Stepbænk.
Du kan evt. udfordre dig selv ved at bruge vægte under øvelserne.
Step up: Fem øvelser, der styrker dig
One-leg dips
Sådan gør du: Stå på bænken med siden til og det venstre ben ud over kanten. Lav en etbens squat på højre ben, mens det venstre hænger frit i luften, en smule foran kroppen. Bøj ned i højre ben, mens du fokuserer på at føre knæet lige ud over foden og holde overkroppen oprejst. Kom langt ned i din squat, men hav kontrol i bevægelsen. Lav fire gentagelser på det ene ben og derefter andet.
Step med høje knæløft
Sådan gør du: Stå på gulvet med stepbænken foran dig. Step op med højre ben og placér foden på midten. Løft venstre knæ mod brystet. Træd ned på gulvet med venstre fod og derefter højre fod. Sving armene frem og tilbage som ved normal gang. Herefter trædes op med venstre fod, og øvelsen gentages til modsatte side. Lav i alt 12 gentagelser.
Baglæns lunges
Sådan gør du: Stå på bænken med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Størstedelen af vægten holdes på det forreste ben, der bøjes, mens du træder ned på forfoden af det bagerste ben. Træd frem til stående igen. Hold kroppen stabil og overkroppen oprejst. Først laves otte gentagelser på det ene ben og derefter det andet. Jo sikrere du bliver i øvelsen, desto længere kan du træde tilbage.
Sjov dips
Sådan gør du: Sæt dig på bænken med begge hænder på kanten. Sæt fødderne frem med hælene i gulvet. Stræk det ene ben og sænk kroppen mod jorden. Det er kun hænderne og den ene fod på gulvet, som har kontakt med bænk og gulv. Hæv og sænk 12 gange. Tag endelig en pause, hvis du har behov.
Armbøjninger til T-position
Sådan gør du: Stå i en høj planke med fødderne på gulvet og hænderne på forkanten af bænken. Hav armene i skulderbredde. Lav en armbøjning. Fokusér på at holde spændingen i kroppen og ikke hænge i hoften. Flyt balancen til højre side, så du kun har fødderne og højre hånd i gulvet. Rotér kroppen, så venstre arm peger mod himlen, og din krop danner et T. Gå tilbage til udgangspositionen og gentag fire gange til hver side.
