Når du løber ud af en skovsti i det blæsende efterårsvejr og træder forkert i et hul, du overså i det tykke lag af nedfaldne blade, hvad er det så der gør, at du ikke falder men formår at korrigere for ubalancen og kommer på rette kurs igen?
Hvordan kan vi om natten bevæge os ned at trapperne i mørke uden at snuble?
Din evne til at holde balancen bygger på et komplekst samspil mellem dine muskler og en række forskellige sanser. Det kan skal redde dig, når der opstår en uventet situation, som hvis du træder forkert på et ujævnt underlag eller snubler over en kant. Selv når kroppen er i bevægelse, er vi i stand til at korrigere for mindre balanceforstyrrelser og undgå fald, hvis bare vi har husket vores balancetræning.
Balance og kroppens evne til at koordinere sine bevægelser er afgørende for, hvordan du gennem hele livet undgår skader på bevægeapparatet. Men hvordan opøver og opretholder man en god balance og koordinationsevne? Man træner målrettet!
OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER og få Tanjas råd til, hvordan du ved hjælp af koordinations- og balance-træning kan undgå at miste kontrollen over din reaktionsevne eller kropskontrol. En stærk balance gør enormt meget for, hvordan vi bevæger os frit i det daglige rum ...
Det får du:
- Balance og koordination - træning for alle
- Træningsøvelser
- Hjemmetræning
- Morgen / balance på ét ben
- Middag / ustabilt underlag
- Aften / op på tæer
- Øvelser i træningscenteret
- Spagat splitsquat
- Skater til box
- Et bens hop på boks
- Hjemmetræning
- Næste omgang ‘Træn med Tanja’
Når du løber ud af en skovsti i det blæsende efterårsvejr og træder forkert i et hul, du overså i det tykke lag af nedfaldne blade, hvad er det så der gør, at du ikke falder men formår at korrigere for ubalancen og kommer på rette kurs igen? Hvordan kan vi om natten bevæge os ned at trapperne i mørke uden at snuble?
Din evne til at holde balancen bygger på et komplekst samspil mellem dine muskler og en række forskellige sanser: heriblandt synssansen, ørets ligevægtssystem og den proprioceptive sans, der består af millioner af små følelegemer i dine muskler, led, sener og hud. Via nervebanerne sendes informationerne gennem rygmarven til hjernen, hvor de bearbejdes. Herfra sendes signaler ud til de relevante muskler, der fortæller præcis hvor meget muskelkraft, der er behov for. Netop koordinationen af musklernes arbejde er det, der gør, at du kan holde balancen, og at det hele sker på et split-sekund. Samspillet, mellem sanse-informationerne og signalerne fra hjernen til de relevante muskler foregår hurtigt og helt ubevidst. Det kan skal redde dig, når der opstår en uventet situation, som hvis du træder forkert på et ujævnt underlag eller snubler over en kant. Selv når kroppen er i bevægelse, er vi i stand til at korrigere for mindre balanceforstyrrelser og undgå fald, hvis bare vi har husket vores balancetræning.
Balance og koordination - træning for alle
Alle kan få noget ud af at forbedre deres balance. Om du er atlet, en smule klodset af natur, ramt af uheld, gammel, ung eller lider af en sygdom, så vil du helt sikkert kunne få noget brugbart ud af at træne balancen. Dine evner til hurtigt at korrigere for uventede situationer er det, der kan sikre, at du undgår skader. Risikoen for at falde mindskes jo bedre din balance er.
Balanceøvelser kan hjælpe din krop og hjerne til at stabilisere kroppens led. Særligt efter skader, ved generelt svage led eller løse ligamenter kan denne træning have stor betydning fremadrettet. Når du udfordrer balancen, stilles der især store krav til kroppens små stabiliserende muskler. Disse muskler agerer som hjælpere til vores større muskler og har i høj grad ansvaret for, at vi bevarer kontrollen i de mere komplicerede bevægelser.
Især når man når en alder hvor knogleskørhed kan indtræffe,er det meget vigtigt at undgå fald, idet porøse knogler får frakturer ved forholdsvis små belastninger, og de er længere om at hele. I tilfælde af en fraktur i benene vil genoptræningen altid bestå af styrketræning og koordinations-/balancetræning for at opbygge normal muskelfunktion og for at undgå at falde igen.
Når du først har fået nogenlunde styr på din balance i de forskellige øvelser, kan du let øge sværhedsgraden ved blok at lukke øjnene.
Som nævnt spiller synssansen en væsentlig rolle, når det kommer til din daglige færden og evne til at holde balancen. Ved at lukke øjnene bliver du nødt til at kompensere med de resterende sanser, og du skærper og optimerer din balance. Du lærer derved at stole på hjernens evne til at styre musklerne og lade dem udføre en aktivitet, uden at se bevægelsen ske. Dette gælder eksempelvis, når du går ned ad trappen uden at have behov for at kigge på fødderne for at træde rigtigt.
Træningsøvelser
Du har rig mulighed for både at forbedre dine balance og koodinationsevner i hjemmet, eller når du er nede i træningscenteret. Gennem simple øvelser kan du let træne din balance i hjemmet. Det behøver ikke at tage meget tid. Det kan gøres i forbindelse med andre af dagens gøremål. Øvelserne kan eksempelvis laves, mens du børster tænder, lægger tøj sammen eller smører madder til frokost.
Øvelserne i træningscenteret er lidt mere avancerede og kan fungere som et godt supplement til den planlagte træning. Her følger tre øvelser som inspiration til hjemmetræning og til træningscenteret.
Hjemmetræning
Hjemmetræning giver mulighed for let at opnå forbedringer og styrke dine knæ- og ankelled. Øvelserne bliver her præsenteret som en lille sjov udfordring, du kan lave morgen, middag og aften. Find dine egne rutiner og gør øvelserne til en fast del af din hverdag.
- Morgen / balance på ét ben
Udførelse: Stå på ét ben og skriv dit navn i luften med den anden fod. Prøv øvelsen både med det ene og det andet ben. Se hvor du har bedst balance og forsøg derefter at forbedre det andet ben, så det bliver lige så stabilt.
- Middag / ustabilt underlag
Udførelse: Hold balancen på et ustabilt underlag. Det kan fx. være, mens du står på begge ben, ét ben, har lukkede øjne eller står på tæer.
Udstyr: F.eks. balancebræt, skumgummipude, luftmadras, hovedpude, vandseng. Her er det kun din fantasi der sætter grænser.
- Aften / op på tæer
Udførsel: Stå på begge ben med skulderbredde mellem. Bøj lidt ned i knæene. Kom op på tæerne, mens du fortsat holder knæene let bøjede. Stræk nu knæene mens du forbliver oppe på tæerne. Herfra sænker du dig ned på flad fod igen.
Sværhedsgradden kan justeres i begge retninger. Hvis det er en smule svært at holde balancen, kan du eksempelvis finde en stoleryg at støtte dig til. Hvis du vil udfordres ekstra kan du prøve samme øvelse på ét ben i stedet.
Øvelser i træningscenteret
Suppler din træning i fitnesscenteret med lidt balancetræning. Sørg for at du er varm, inden du begynder. Hvis du gerne vil have pulsen en smule op, så find endelig dit indre legebarn frem og sjip løs - det er nemlig en god styrkelse af balancen i ankelleddet.
Her får du 3 lidt svære øvelser - men mist ikke modet, alle øvelser kan laves på flere niveauer
- Spagat split squat
- Skater til box
- Et bens jump med contra arm
Spagat splitsquat 5-10 på hvert ben
- Udførelse: Hæng din TRX op, og sørg for at den er ca. 30-40 cm over jorden. Tag et skridt ud med det ene ben og sæt den modsatte fod fast i trx’en. Du står nu i en splitsquat. Du fører bagerste fod frem og lader knæet søge op mod brystet. Dernæst fører du samme ben langsomt tilbage, så du mærker et stræk i lårmusklen.
- Alternativ øvelse: Walking lunges
- Udstyr: TRX
Skater til box 5-10 på hvert ben
- Udførsel: Stil dig med siden til boksen. Du tager nu dit nærmeste ben op på boksen, så du nu har vægten på det ben, der er på boksen. Dernæst hopper du tilbage på jorden med dit svævende ben. Gentag
- Alternativ øvelse: Lateral skaters, samme øvelse men uden boksen
- Udstyr: Blød box
Et bens hop på boks 5-10 på hvert ben
- Udførsel: Stil dig med siden til boksen. Du tager nu dit nærmeste ben op på boksen, går lidt ned i knæ og hopper så højt du kan på et ben. Brug armene til at få ekstra kraft opad.
- Udstyr: Blød box
I næste omgang ‘Træn med Tanja’ vil jeg lave et program, der har fokus på en god all-around træning af hele kroppen. Helkropstræning er en nem og effektiv motionsform, der rammer kroppens store muskelgrupper og hjælper til at få hele kroppen i form.
Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.
Jeg håber at du vil være med til #trænmedtanja
