For mange er træning en sur pligt. Men skal projekt ’kom i form’ blive en vane, du holder fast i, skal det også være sjovt

Mit motto har altid været: ’Træning skal være sjovt’. Desværre er der ikke mange, som oplever, at det er det. Det gør det svært at blive ved med at motivere sig selv til at slæbe sig ned i fitnesscenteret.

Men man kan sagtens træne sjovt og effektivt helt uden de tunge maskiner i centeret – faktisk kan det være en fordel ikke altid at træne med maskiner. I maskinerne bliver øvelserne kontrollerede, og det forbereder ikke optimalt din krop på de retningsskift og uforudsete bevægelser, den udsættes for i hverdagen.

LOG IND PÅ BT PLUS og læs meget mere om, hvordan du vender den sure trænings-tjans til noget positivt og sjovt i hverdagen. Tanja guider dig på vej til en sjov træning og har en masse tricks i ærmet til et optimalt og skræddersyet træningsprogram lige her. Det er nemmere end du tror ...

Det får du:

  • Artikel: 'Træn for sjov med Tanja'
  • Ekspertens TIP
  • GUIDE: 'Sådan kommer du i gang med at træne'
  • Træningsprogram og opvarmning
  • Fem øvelser, der gør din krop klar til hverdagens bevægelser

For mange er træning en sur pligt. Men skal projekt ’kom i form’ blive en vane, du holder fast i, skal det også være sjovt

Mit motto har altid været: ’Træning skal være sjovt’. Desværre er der ikke mange, som oplever, at det er det. Det gør det svært at blive ved med at motivere sig selv til at slæbe sig ned i fitnesscenteret.

Men man kan sagtens træne sjovt og effektivt helt uden de tunge maskiner i centeret – faktisk kan det være en fordel ikke altid at træne med maskiner. I maskinerne bliver øvelserne kontrollerede, og det forbereder ikke optimalt din krop på de retningsskift og uforudsete bevægelser, den udsættes for i hverdagen.

I denne uge vil min personlige træner Philip og jeg fokusere på plyometrisk træning, hvor man laver bevægelser med forspænding, såsom gentagne hop. Det er en sjov og en utrolig effektiv træningsform, som i høj grad øger din spændstighed og eksplosivitet – og så kræver den ikke adgang til avancerede træningsmaskiner.

Sjov træning

Styrketræning kan foregå på et utal af måder. Det er altid godt med afveksling, så du styrker kroppen all-around.

I plyometrisk træning belastes kroppen først ved forlængelse af musklen (forspænding), efterfulgt af en sammentrækning af musklen i en hurtig bevægelse. For at kunne udføre disse eksplosive øvelser skal alle nerveimpulser fra hjernen udføres i den rigtige rækkefølge – hurtigt. Ved længere tids træning medfører det en bedre og hurtigere koordination. Ved plyometrisk træning aktiveres mange muskelgrupper og skaber høj intensitet, der hjælper på forbrændingen og giver en mere spændstig krop, uden at du træner dig ‘stor’.

En meta-analyse, udgivet i International Journal of Sports Physiology and Performance i juli 2016, beviste, at plyometrisk træning kan øge hastigheden ved retningsskifte. En fordel, hvis du spiller f.eks. fodbold, håndbold eller badminton. Men udover et ønske om at forbedre dig inden for en specifik sportsgren kan træningen også gøre gavn i hverdagen, da din krops evne til at korrigere ved uforudsete bevægelser forbedres, og potentielle skader derved kan undgås. For at opnå det bedste resultat af den plyometriske træning er det vigtigt, at du kombinerer øvelser, der indeholder forskellige retninger og rotationer.

Da der netop er meget eksplosivitet i plyometrisk træning, er det særligt vigtigt med en grundig opvarmning forud for programmet, så både muskler, led og sener bliver varme. Desuden belastes sener og muskler mere end ved normal styrketræning, så brug tid på at vænne kroppen til de nye belastninger.

  • TANJAS TIP: Plyometrisk træning belaster sener og muskler mere end normal styrketræning. Så husk en grundig opvarmning, inden du går i gang

GUIDE: Sådan kommer du i gang med at træne

Programmet er cirkeltræning, der styrker forskellige muskelgrupper. Hver cirkel består af fem øvelser, der gentages et antal gange, inden du fortsætter til den næste. En cirkel varer syv minutter. Husk at sikre kvaliteten i øvelserne, før du sætter tempoet op.

Opvarmningsøvelse
Opvarmningsøvelse Foto: Ida Guldbæk Arentsen
Vis mere

Opvarmning:

Stå i bredstående stilling med fødderne pegende lige frem. Stil en stol foran dig, hvis du har svært ved at holde balancen. Bøj benene i en squat – hold øje med, at knæene peger ud over tæerne. Flyt vægten over på det ene ben, mens det andet ben strækkes. Foden på det strakte ben skal pege op mod loftet, mens du bevæger dig så langt ned mod gulvet, som du kan. Gå tilbage til squat og fortsæt med vægten over på det andet ben. Bevæg dig fra side til side, mens du holder tyngdepunktet lavt. Hold overkroppen opret.
Sving bagefter med armene, lav sidebøjninger og rotationer for at varme overkroppen op. Lav små hop, så læggen er klar til arbejde. Gentag hver øvelse 20 gange.

Sådan gør du:

  • Sæt alt udstyr frem inden træningen.
  • Hver cirkel gentages tre gange – altså syv min. gange tre.
  • I hver cirkel skal du lave de fem øvelser så mange gange som muligt.
  • Antallet af gentagelser for hver øvelse er angivet i skemaet.
  • Hold et minuts pause mellem hver cirkel.

Fem øvelser, der gør din krop klar til hverdagens bevægelser

ØVELSE 1
ØVELSE 1
Vis mere

ØVELSE 1
ØVELSE 1
Vis mere

ØVELSE 1
ØVELSE 1
Vis mere

1. øvelse: Boxjump

Beskrivelse: Boxjump er utrolig god træning af lår- og baldemuskler. Stil dig foran din kasse eller trappe. Stå med skulderbredde mellem fødderne, stræk dig så lang du er helt op på tåspidserne, bøj derefter i knæene og spænd op i kroppen. Hop op, mens du trækker fødderne op under dig. Brug armene i afsættet og få ekstra afsæt ved at kippe med hoften. Land så blødt som muligt. Hop eller træd ned fra kassen og gør klar til gentagelse.

  • Du skal bruge: Kasse, som har en passende højde.

ØVELSE 2
ØVELSE 2
Vis mere

2. øvelse: Vertical jump squat

Beskrivelse: Stå med skulderbredde mellem fødderne og fødderne pegende lige frem. Gå ned i en squat og spænd op i kroppen. Sæt af. Idet fødderne slipper gulvet, bruges arme, overkrop og hoved til at skabe en rotation på 180 grader – altså en halv omgang. Land så blødt som muligt. Vrid ikke i knæene. Er det svært at nå hele vejen rundt, kan du nøjes med at dreje en kvart omgang. Gentag øvelsen, hvor du roterer den modsatte vej.

  • Du skal bruge: Intet.

ØVELSE 3
ØVELSE 3
Vis mere

ØVELSE 3
ØVELSE 3
Vis mere

3. øvelse: Pushup med klap

Beskrivelse: Vælg en væg eller en bordkant. Det er vigtigt, at de ikke kan flytte sig. Jo tættere dine fødder er på væggen/ bordet, des lettere er øvelsen. Spænd i kroppen så den er strakt og hold vægten på forfoden, så du kan stå med armene strakt ind mod væggen. Lav en armbøjning ind mod væggen, skub dig nu ud fra væggen, så du kan nå at klappe hænderne sammen, inden du igen lader væggen gribe din kropsvægt i strakte arme.

  • Du skal bruge: En væg eller bordkant.

ØVELSE 4
ØVELSE 4
Vis mere

4. øvelse: Broad jump

Beskrivelse: Øvelsen minder om boxjump, men i stedet for at fokusere på at hoppe højt, skal du her forsøge at springe så langt frem som muligt. Stå med skulderbredde mellem fødderne, bøj i knæene og spænd op i kroppen. I afsættet trækker du med armene for at opnå ekstra højde og længde på springet. Land så blødt og fjedrende som muligt.

  • Du skal bruge: Intet.

ØVELSE 5
ØVELSE 5
Vis mere

ØVELSE 5
ØVELSE 5
Vis mere

ØVELSE 5
ØVELSE 5
Vis mere

5. øvelse: Depth jump

Beskrivelse: Træd ud fra din kasse eller forhøjning, land med begge ben på gulvet og hop direkte op – så højt og lodret som muligt. Begynd øvelsen oppe på kassen, stående på det ene ben med tæerne ved kanten og det andet ben strakt skråt frem foran dig. Træd ud over kanten og land med begge fødder samtidig i en bredstående squat. Din landing skal være blød og lydløs. Hop fra den bløde squat op i et lodret hop.

  • Du skal bruge: En kasse. Endelig ikke for høj.