Vi træner alle af forskellige årsager og ikke mindst med et utal af forskellige fokuspunkter. De fleste ved, at det er vigtigt at styrke alle kroppens muskelgrupper og får også trænet deres ben gennem nogle af de klassiske øvelser som squat og lunges. I denne træningsomgang vil vi sætte specifikt fokus på bagkæden - altså den nedre rygmuskulatur samt læg-, hase- og ballemuskler.

En svag bagkæde kan have en lang række ærgerlige konsekvenser, som ofte kommer til udtryk som rygproblemer. Hvis du er en af dem, der har haft problemer med din nedre ryg, vil det med høj sandsynlighed være en fordel for dig at styrke din bagkæde. Ofte fokuseres der på manglende smidighed i haserne. ,Men i de fleste tilfælde vil det være en fordel at arbejde på at styrke hase- og ballemuskler, som står for din hoftestrækning (ekstension), samt at smidiggøre dine hoftebøjere.

LOG IND PÅ BT PLUS og læs meget mere om, hvorfor det er så vigtigt at træne bagkæden på din krop. Opbygningen af dette træningsprogram er, som ved de tidligere, sammensat så du, ved at følge programmet, får inspiration til en god og lækker træning,  der kan styrke ens bagkæde.

Det får du:

  • Artiklen 'Bagkæden holder dig kørende'
  • Derfor skal du træne din bagkæde - der på engelsk kaldes Posterior Chain
  • Træningsprogram
  • Træningsprogram: Sådan gør du
  • Beskrivelse af øvelser med billeder
    • Splitsquat
    • Shoulder Bridge
    • Single-Leg dødløft
    • Hamstring sliders
    • Single-leg hip thrust

Vi træner alle af forskellige årsager og ikke mindst med et utal af forskellige fokuspunkter. De fleste ved, at det er vigtigt at styrke alle kroppens muskelgrupper og får også trænet deres ben gennem nogle af de klassiske øvelser som squat og lunges. I denne træningsomgang vil vi sætte specifikt fokus på bagkæden - altså den nedre rygmuskulatur samt læg-, hase- og ballemuskler.

En svag bagkæde kan have en lang række ærgerlige konsekvenser, som ofte kommer til udtryk som rygproblemer. Hvis du er en af dem, der har haft problemer med din nedre ryg, vil det med høj sandsynlighed være en fordel for dig at styrke din bagkæde. Ofte fokuseres der på manglende smidighed i haserne. ,Men i de fleste tilfælde vil det være en fordel at arbejde på at styrke hase- og ballemuskler, som står for din hoftestrækning (ekstension), samt at smidiggøre dine hoftebøjere.

Ballemusklerne (glutes) er meget aktive som hoftens stabilisator og hoftestrækker, men de bliver desværre ofte sat ud af spil pga. stillesiddende arbejde. Derfor bliver det primært den store lårmuskel (quadriceps) på forsiden, der bliver aktiveret i løbet af dagen. Når bagkæden er for svag, eller for svag set i forhold til musklerne på kroppens forside - kaldet Anterior Chain, bliver aktiveringsmønsteret mellem de forskellige muskler ikke optimalt.

Inaktivitet, fordi du sidder for meget ned, kan simpelthen ændre i muskelaktiveringsmønstret, hvor de primære muskler i en bevægelse bliver sat ud af spil og de mindre muskler (synergister) kommer til at overtage arbejdet. Dette vil ofte lede til et svaj i ryggen, med rygproblemer som naturlig følge.

En vigtig funktion for benmusklerne bagside er også at bremse sparkebevægelser og føre benet bagud i f.eks. sprint. Funktioner som måske ikke synes vigtige i hverdagen, men som har betydning i alle boldspil. Det er ofte på lårets bagside man får en fibersprængning i forbindelse med sprintløb.

Opbygningen af dette træningsprogram er, som ved de tidligere, sammensat så du, ved at følge programmet, får inspiration til en god og lækker træning,  der kan styrke ens bagkæde.

Træningsprogram

Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper. Denne circuit består af 5 øvelser, hvor hver øvelse gentages det angivne antal gange, inden man fortsætter til den næste. En circuit varer 7 minutter, og man fortsætter således med at lave de forskellige øvelser, indtil de 7 minutter er gået. Husk først og fremmest at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op. Det er især vigtigt at du kontant holder fokus på aktivering af ballemuskulaturen - vores bagdel er desværre relativ doven og vil til enhver tid lade forsiden af låret tage over.

Det gode ved denne form for træning er, at du kan presse dig selv og se dine forbedringer ved at tælle antallet af gange, du når igennem alle øvelserne.

Opvarmning

Sørg for at få varmet kroppen godt op, før træningsprogrammet startes. En god måde at varme muskler og led op er ved hjælp af bevægelighedsøvelsen kaldet Cossack squat. (kosak-squat, red.) samt balleaktivering vha elastik.

Opvarmningsøvelse
Opvarmningsøvelse Foto: Ida Guldbæk Arentsen
Vis mere

Udførsel af Cossack squat:

Start i en bredstående stilling, der er ca. dobbelt så bred som din skulderbredde og med fødderne pegende lige frem. For at hjælpe på balancen, kan du stille en stol foran dig, som du kan holde fast, mens du udfører bevægelsen. Bøj i benene og bevæg dig ned i en squat - det er vigtigt at sikre, at knæene ikke falder ind, men at de peger ret ud over tæerne. Flyt nu vægten over på det ene ben, mens det andet ben strækkes. Foden på det strakte ben skal flekses og pege op mod loftet, mens du bevæger dig så langt ned mod gulvet, som virker komfortabelt. Dernæst bevæger du dig tilbage i den bredstående squat og fortsætter med vægten over på det andet ben. Fortsæt med at bevæge dig fra side til side, mens du holder tyngdepunktet lavt. Overkroppen holdes opret under hele øvelsen.

For at opnå varme i overkroppen anbefales sving med armene, sidebøjninger samt rotation i overkroppen.

Gentag øvelsen 20 gange.

Udførsel af Balleaktivering vha elastik:

Start med at placere elastikken så den sidder om begge knæ, så den bliver på sin plads, når du står med skulderbredde. Bevæg dig ned i en squatstilling, sikre at fødderne peger lige frem og spænd op i kroppen. Mens du forbliver i squatstillingen, træder du nu et skridt ud på venstre ben, så elastikken bliver spændt ud, og lad derefter højre ben følge  med, så du ender i udgangspositionen, med skulderbredde.

Gentag øvelsen ti gange til hver side.

Beskrivelse af øvelser

Splitsquat

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Beskrivelse: Tag en kettlebell i hånden og lad armen hænge ned langs siden af kroppen. Placer dig med ryggen til kassen, så du kan løfte dit ene ben op, så det hviler med vristen af foden på kassen. Bøj nu i det ben, der fortsat er plantet på jorden, så du bevæger dig ned i en squatstilling. Overkroppen holdes helt opret og sørg for at knæet ikke kommer længere ud end tæerne. Bevæg dig så langt ned som du kan, stabiliser stillingen og bevæg dig derefter opad igen, hvor du er fokuseret på at presse nedad, så vægten går ned gennem din hæl. Herfra gentages øvelsen med det andet ben.

Hvis det kniber med balancen, kan du droppe vægten, og placere en stol foran dig til støtte i stedet.

Skal bruges: En kettlebell, en kasse, evt bænk, stol eller anden form for støtte

Shoulder Bridge

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Beskrivelse: Start med at lægge dig på ryggen og bøj benene, så fodsålerne er i jorden. Lad armene hvile skråt ned langs siderne. Løft hoftepartiet så højt op du kan, hvorefter du langsom sænker dig ned igen. Gentag øvelsen. Husk at spænd op i ballerne.

Skal bruges: Intet

Single-Leg dødløft

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Beskrivelse: Start med at stå opret med en kettlebell i hver hånd. Mens du holder balancen på det ene ben, begynder du at læne dig fremefter, mens det andet ben bevæger sig bagud og opad. Armene holdes lodret, mens overkrop og det løftede ben holdes i en lige linje. Husk at spænde godt op i coren. Hvis du kan, bevæger du dig helt frem, til din overkrop og dit løftede ben er parallelt med gulvet. Herfra bevæger du dig tilbage til udgangspositionen.

Skal bruges: To kettlebells

Hamstring sliders

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Beskrivelse: Start med at lægge dig på ryggen, bøj benene og placer en slider eller skive under hver hæl. Lad armene hvile skråt ud til siderne, løft hoftepartiet op, så din vægt er fordelt mellem hælene og det allerøverste af ryggen. Glid nu langsomt ud på hælene, til benene bliver strakte, mens hoften fortsat holdes løftet fra gulvet. Træk derfra eksplosivt benene ind mod numsen igen, så du kommer tilbage til udgangspositionen.

Hvis det er for svært at holde hoften oppe i øvelsen, kan man gøre det lidt lettere, ved kun at glide ud på ét ben af gangen.

Skal bruges: To sliders (alternativt to klude)

Single-leg hip thrust

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Beskrivelse: Start ved at sætte dig på gulvet med ryggen mod bænken og bøj benene, så fodsålerne er godt placeret i gulvet. Lad armene hvile ud til siderne på bænken og løft det ene ben fra jorden. Løft nu samtidig hoftepartiet og det allerede løftede ben. Benet skal holdes i samme vinkel i forhold til overkroppen hele vejen igennem løftet. Herfra bevæger du hofte og ben ned til udgangspositionen igen. Fokuspunktet er at hoftepartiet holdes stabilt i hele øvelsen, så det bevæger sig lige op og ned.

Skal bruges: En bænk

Har du også altid ønsket dig flotte tonede arme, men har holdt dig tilbage, fordi du ikke ønsker store muskler? Så læs med om 14 dage her i BT PLUS.

Næste omgang ‘Træn med Tanja’ vil nemlig fokusere på at træne overkroppen. Her vil der bl.a. Være øvelser til at styrke bryst- arm- og skuldermuskler.

Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.

Jeg håber, at du vil være med til #trænmedtanja