Vil du leve ti år længere? Her er den store guide

Livsstilen afgør 75 pct. af vores sundhed og livslængde. Derfor kan du med sunde vaner leve helt op til 10 raske år længere

Vil du gerne leve ti år længere? Få flere år til børnebørns-besøg, golf og eksotiske rejser? Vel at mærke flere år uden skavanker og sygdomme som kræft og demens?

Er svaret ’ja’. Så er her en god nyhed. Mens du kun arver 25 pct. af din livslængde og sundhed fra dine forældre, afhænger hele 75 pct. af din livsstil.

»Det er fantastisk,« mener læge og professor i almen medicin ved Göteborg Universitet Bertil Marklund.

»Det betyder, at det er dig selv, som kan påvirke, hvor gammel du bliver, og hvor rask du er.«

Bestem dit liv

Bertil Marklunds forældre døde af kræft 10-20 år for tidligt. Da han selv nærmede sig samme alder, sneg tanken sig ind på ham: ’Nu er det snart min tur’.

Det ville han ikke finde sig i. Derfor blev hans mission at gennemgå al forskning, der findes i forhold til, hvordan man kan øge sin levealder.

»Jeg fandt ud af, at jeg faktisk har muligheden for at påvirke mit liv,« siger han.

Opskriften, der udelukkende bygger på veldokumenteret forskning, har indtil videre virket for den nu 71-årige mand. Sin viden deler han i en ny bog ’10 tips – Få det bedre og lev 10 år længere’. I bogen er ingen løftede pegefingre og forbud såsom ’kvit smøgen’ og ’drop colaen’. Den handler nemlig ikke om alt det, man ikke må, men om alle de ting, man kan vælge til i sit liv. Bertil Marklund er nemlig overbevist om, at han ved at se på en plusliste fremfor en forbudsliste finder langt mere motivation til at ændre sin (og andres) måde at leve på.

Udgangspunktet er at styrke immunforsvaret og holde betændelsestilstande i kroppen nede – to ting, som har stor betydning for vores livslængde og udvikling af sygdomme som f.eks. demens, gigt, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Motionér

Første skridt mod sikker sygdom er de såkaldte ’frie radikaler’. De dannes i kroppen i forbindelse med stofskiftet. Lever vi usundt, vil mængden af frie radikaler øges, de vil angribe immunforsvaret og kroppens øvrige organer, så der dannes betændelse i kroppen. Lever man derimod sundt, bliver der dels dannet færre frie radikaler, og dels vil f.eks. en sund kost, kaffe og rødvin i begrænsede mængder indeholde antioxidanter, som fjerner de frie radikaler, der allerede er dannet.

Skal Bertil Marklund pege en ting ud, er daglig motion det, der batter mest. Går du hver dag en tur på 30 minutter, forebygger du 30-40 forskellige sygdomme.

»Din krop er faktisk yngre, når du kommer hjem, end da du tog af sted. Det motiverer mig, når jeg tænker motion på den måde,« siger han.

Sætter du farten op, er der endnu mere sundhed at hente. Men ’den bedste motion er den, man får gjort’, slår han fast.

Vi skal i det hele taget sidde-sygen til livs. Alt for mange af døgnets timer bliver brugt på bagdelen. Rådet fra Bertil Marklund er, at man efter 30-40 minutter i stolen rejser sig og går i et-to minutter.

»Så holder du blodcirkulationer og stofskiftet i gang. Du kan jo f.eks. hente en kop kaffe,« siger han.

Drik kaffe

Netop kaffen har en livsforlængende effekt, viser forskningen, fordi kaffe ligesom te indeholder mange antioxidanter.

»Vi drikker i Norden rigtig meget kaffe – inklusiv mig selv. Så det er vældig dejligt, at forskningen viser, at op til tre til fire kopper om dagen er sundt,« siger han.

Det mest overaskende for Bertil Marklund var at se nærmere på solens stråler. Vitamin D styrker nemlig immunforsvaret og mindsker den farlige betændelse så effektivt, at Bertil Marklund kalder vitaminet for ’fantastisk’.

»På grund af risikoen for hudkræft skræmmer vi med alverdens sol-kampagner folk fra at opholde sig i solen. Men i virkeligheden bør man i sommerhalvåret opholde sig ude i solen hver dag for at få nok D-vitamin, der spiller en afgørende rolle for vores sundhed,« siger han og anbefaler også, at man overvejer en solferie sidst på vinteren, hvor reservelageret af D-vitamin er ved at være tømt.

Vores humør og trivsel spiller også en rolle. Når vi f.eks. over længere tid bekymrer os for meget, vil kroppen blive stresset. Længerevarende stress vil via signalstoffer i kroppen øge mængden af den farlige betændelse.

»Stress er lige så slemt som rygning. Derfor er det virkelig godt at være optimist,« siger han og pointerer at et glad og positivt sind alene kan give op til syv år længere levetid.

For Bertil Marklund er det dog vigtigt at se sit råd som en plus-liste fremfor forbud. Når vi fylder på med nye sunde vaner, vil nogle af de usunde nemlig helt automatisk begynde at fylde mindre.

»Det skal jo ikke blive et langt og kedeligt liv fyldt med forbud, men derimod nogle positive ændringer,« siger han og forsætter:

»Hvis man en hel måned skal leve på en suppekur, bliver man trist og går tilbage til de gamle vaner så snart, måneden er omme. Det her skal være en ny start på livet.«

’Sund livsstil må ikke være en pest’

Vis mere

Bertil Marklund har fem områder, hvor han er meget bevidst om sine vaner.

Vaner: »Jeg lever sundt, men jeg spiser også godt, for en sund livsstil skal ikke være en pest. Mad skal være forbundet med nogle positive følelser, så jeg tænker: ’Det her et godt liv’. På den måde bliver det vaner, som kan holde ved.«

Motion: »Jeg sørger for at gå meget hver dag og løber 10 kilometer to gange om ugen. På den måde får jeg både daglig motion og pulsen op. Samtidig er det overskueligt, så jeg kan fortsætte med at gøre det uden f.eks. at blive ramt af skader.«

Mad: »Morgenen begynder jeg med en portion yoghurt med blåbær, som indeholder mange antioxidanter, og så drypper jeg altid olivenolie (der mindsker betændelse) på min daglige salat. Derudover drikker jeg tre-fire kopper kaffe hver dag. Jeg var meget glad for at finde ud af, at kaffe også har en positiv effekt på min sundhed og levetid.«

Sol: »Om sommeren sørger jeg for at være ude i solen hver dag – op til 20 minutter uden solcreme – og så tager jeg en tablet D-vitamin dagligt i vintermånederne som det eneste kosttilskud.«

Stress: »Mit job kan være hårdt og udfordrende, men jeg forsøger at være optimistisk i min tilgang til det. Har jeg en svær opgave, f.eks. at tale med en dansk journalist – et sprog jeg ikke er så god til – tænker jeg: ’Det skal nok blive interessant’ i stedet for at bekymre mig om sprogvanskelighederne. Det bedste ved at tænke positivt er, at det oftest går i opfyldelse. Det bliver, som man tænker.«

Vis mere

10 gode vaner

Med baggrund i forskningen peger læge Bertil Marklund på 10 områder, som du skal være opmærksom på, hvis du gerne vil leve godt – længe

Bevæg dig mere

Regelmæssig fysisk aktivitet forlænger livet med cirka otte år. Risikoen for at dø tidligt nedsættes med 50 pct. hvis du er veltrænet. Motion nedsætter samtidig dit stressniveau, udskyder demens og modvirker diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme. Den bedste motion er den, du får gjort. Når det er sagt, er det godt at tænke tre elementer ind i din hverdag.

Sådan gør du:

• Motionér cirka 30 minutter hver dag. Det kan være en rask gåtur, cykelturen til arbejdet, rengøring eller havearbejde.
• Pres pulsen op cirka 20-30 minutter tre gange om ugen. Du skal være så presset, at du kun kan tale i korte sætninger. Det kan være ved løb, tennis, dans eller fodbold.
• Styrk dine muskler og smidighed mindst to gange om ugen, så du ikke risikerer skader i forbindelse med konditionstræning. Det kan være styrkeøvelser hjemme på stuegulvet, i motionscenter eller yoga.

Stress af

Forskningen har vist, at stress f.eks. øger risikoen for brystkræft, hjerte-kar-sygdomme og demens senere i livet.

Sådan gør du:

• Bevæg dig hver dag, da det nedbryder stresshormonerne, find tid til en lang gåtur eller brug søndagen i haven.
• Prioritér en god nats søvn. Søvn er altafgørende for, at vores krop kan genopbygge sig selv. Hvis du ’ikke har tid til at sove’ ,vil du også blive mindre effektiv på arbejde og lave flere fejl,
• Træk vejret helt ned i maven, så øger du nemlig blodcirkulationen, pulsen falder, angsten reduceres, og immunforsvaret styrkes.
• Tilgiv dig selv og andre for de ting, du alligevel ikke kan ændre.
• Giv plads til hvile og find nogle dage i kalenderen, hvor du ’bare er’. Hør musik, nyd naturen eller leg f.eks. med dit kæledyr.
• Sortér eller begræns antallet af bolde i luften, så du oplever at have kontrol. Lav f.eks. en liste over de ting, du skal nå, og kryds af, efterhånden som du når dem.
• Tag en ’timeout’, hvor du ikke er tilgængelig på Facebook eller mail.
• Nedsæt kravene til dig selv, og øv dig i at sige, at det er ’godt nok’.

Sov godt

Vis mere

Søvn styrker vores immunforsvar og derved falder risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, depression. Følg de otte råd til en mere udhvilet krop:

Sådan gør du:

• Snup en middagslur på maks. 20 minutter. Helst midt på dagen, så du kan sove igen til aften.
• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, så kroppen får en fast søvnrutine.
• Kom ud i daglyset først på dagen, så din krop omstiller sig til at skulle være vågen og klar til aktiviteter.
• Motion i løbet af dagen gør det lettere at falde i søvn om aftenen, men lad være at motionere lige før sengetid.
• Skru ned for lys og aktiviteter sidst på dagen, så kroppen indstiller sig på at skulle sove. Drop mobil og computer og læs i stedet i en bog inden sengetid.
• Sov i et køligt, mørkt rum og sørg for at lufte ud i soveværelset.
• Koffein og alkohol kan forstyrre din søvn. Mens koffein, som findes i kaffe og te, gør det svært overhovedet at falde i søvn, giver alkoholen en mere forstyrret søvn.
• Snorken og især søvnapnø kan forstyrre din nattesøvn. Søg evt. i behandling for søvnapnø.

Sol dig

Vis mere

Når solens stråler i sommerhalvåret rammer vores hud, danner vi D-vitamin. D-vitamin mindsker betændelse i kroppen og styrker immunforsvaret. Hvis du er bange for solen, så husk på, at hver gang én person dør af hudkræft, dør 30 personer af D-vitaminmangel.

Sådan gør du:

• Ophold sig i solen hver dag i sommerhalvåret, så du får tanket op med D-vitamin. For at få din daglige dosis D-vitamin skal du opholde sig i solen 15-20 minutter uden solcreme.
• Vil du opholde sig i solen i mere end 20 minutter, skal du bruge solcreme. Undgå for alt i verden at blive skoldet.
• Gå ikke i bad og vask dig med sæbe lige efter, du har været i solen, så vasker du det fedtopløselige D-vitamin af,
• Beskyt øjnene med solbriller, så du nedsætter risikoen for at udvikle grå stær.
• En uges solferie sidst på vinteren er en god D-vitaminindsprøjtning, når lageret er ved at være tømt.
• Er du blond, rødhåret, har mange fregner og modermærker, eller er der fortilfælde af hudkræft i din familie, skal du være mere forsigtig i solen.

Spis sundt

Vis mere

Nogle typer fødevarer øger betændelse i kroppen, mens andre mindsker den. Kosten har stor betydning for udvikling af livsstilssygdomme og for tidlig død.

Sådan gør du:

• Grøntsager, frugt, bær, nødder og krydderier indeholder mange antioxidanter, som tager sig af de farlige frie radikaler, der kan give betændelse i kroppen. Spis mad i alle regnbuens farver, så du får forskellige antioxidanter.
• De sunde omega-3-fedtsyrer, som især findes i fede fisk som laks, sild og makrel, beskytter kroppen mod betændelse. Kan du ikke lide fisk, kan du få det sunde fedt via chia-frø, avocado, hørfrø og olivenolie.
• Langsomme kulhydrater får blodsukkeret til at stige mindre og giver dermed mindre betændelse i kroppen. Vælg f.eks. groft brød fremfor lyst og undgå for meget slik, is og kager samt eksotiske frugter.
• Fibre og probiotika (gode bakterier, red.) beskytter mod skadelige bakterier, der kan sprede betændelse i kroppen. Probiotika findes i f.eks. surkål og syrnede mælkeprodukter, mens du får fibre via fuldkornsprodukter og grove grøntsager.
• Spis mest lyst kød og begræns indtaget af rødt kød (fra firbenede dyr) og især forarbejdet kød som f.eks. spegepølse, da det øger risikoen for kræft.

Drik nok

Drikker vi for lidt, udtørres kroppen. Derfor skal vi hver dag drikke 1,5 liter vand for at være på toppen. Derudover kan andre drikkevarer også forlænge dit liv.

Sådan gør du:

• Kaffe virker opkvikkende og indeholder antioxidanter, som modvirker betændelse i kroppen. Tre-fire kopper dagligt har vist sig at give mindre risiko for sygdomme som alzheimer, diabetes, hjerneblødning, parkinson og tilbagefald af kræft.
• Te (hvid, grøn og sort) indeholder ligesom kaffe både antioxidanter og koffein og har derfor samme effekt.
• Et moderat indtag af alkohol – f.eks. et glas rødvin om dagen – nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og gigtsygdomme hos midaldrende og ældre. Man skal dog ikke begynde at drikke alkohol for helbredets skyld, da der også er risiko for afhængighed, og et stort indtag af alkohol kan være årsag til tidlig død.

Hop på vægten

Vis mere

Du behøver ikke at stræbe efter at være slank, men undgår du overvægt, får du mange ekstra leveår. Især det fedt, som sidder på maven, er farligt, da det øger inflammationen i kroppen og udskiller fedt i blodet. Dermed øger det risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og slagtilfælde.

Sådan gør du:

• Anskaf dig en vægt og vej dig jævnligt, så du kan gribe ind, når vægten stiger. Eller sæt dig klare mål i et vægttabsforløb. Din BMI (vægt/(højde x højde) skal helst ligge mellem 18,5-24,9.
• Eller mål dig selv: Har du et taljemål (2 cm over navlen) på mere end 94 cm for mænd og 80 cm for kvinder, er du i risikozonen. Er taljemålet over 101 cm for mænd og 88 cm for kvinder, er det en klar sundhedsrisiko.
• Spis dig ikke stopmæt og skær cirka 1/3 af din portioner. Det vil sige, at du nøjes med f.eks. 2/3 pizza.
• Tænk over, hvordan du spiser. Tag kun én gang og spis langsomt, da du først mærker mæthed efter 10-15 min.
• Gå efter mad, som gør dig mæt for færre kalorier, f.eks. grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter.
• Inden du sætter tænderne i et stykke wienerbrød, så tænk på, at du skal løbe eller gå hurtigt 6 km, før det er forbrændt.
• Indlæg evt. fastedage i løbet af ugen, hvor du skærer helt ned på indtaget af mad eller f.eks. slet ikke spiser mellem kl. 18 og kl. 12 næste dag.

Pas på tænderne

De senere år er man blevet opmærksom på, hvordan betændelse, der er begyndt som blødende tandkød, via blodbanen kan spredes til hele kroppen og resultere i en blodprop i hjertet og slagtilfælde. Ved at undgå betændelse i tandkødet kan du forlænge livet med op til seks år.

Sådan gør du:

• Gå regelmæssigt til tandlæge. Tandlægen behandler begyndende tandkødsbetændelse og giver gode råd om, hvordan du kan passe bedst på dine tænder.
• Børst tænder to gange om dagen i to minutter med to centimeter fluortandpasta.
• Brug tandtråd, tandstik eller mellemrumsbørste, og gør det til en daglig vane. Det er den allervigtigste forebyggelse af tandkødbetændelse, men også den, flest glemmer.
• Undgå for mange mellemmåltider – især af den søde slags. I munden bliver sukker til syre, som kan lave hul i tandens emalje. Efter hvert sukkerindtag – stort som lille – vil tænderne være udsat for syren i 30 min.

På med ja-hatten

Optimister lever længere end pessimister, fordi pessimister ofte føler stress, afmagt og frustration, som i sidste ende kan resultere i betændelse i kroppen. Forskellen i levetid kan være helt op til 7 år.

Sådan gør du:

• Man er ikke født pessimist, det er noget, man bliver. Bryd selv det negative mønster.
• Skab motivation for forandringen ved at finde præcis de fordele, der motiverer dig, f.eks. at leve længere eller få flere venner.
• Bliv klogere på, i hvilke situationer du er pessimistisk, så du samtidig bliver opmærksom på, hvor meget unødvendig energi, pessimismen stjæler.
• Skift synsvinkel og brug din energi på det, som du nyder, det som gør dig taknemmelig og glad.
• Fyld din hjerne med positive tanker. Du skal ikke lade som om, at problemerne ikke er der, men forsøge at se mulighederne i dem.
• Find hver dag tre ting, du er taknemmelig for, så du træner din taknemmelighed.
• Omgiv dig med mennesker med positiv energi – det smitter.
• Grin. Humor og latter virker afstressende, sænker blodtrykket og løfter stemningen.
• Dans dig glad. Fysisk aktivitet øger mængden af de hormoner, som får os til at tænke i positive baner.
• Giv noget af dig selv til andre – i virkeligheden bliver vi som mennesker mere glade af at give end af at modtage.

Vær sammen

Vis mere

Den uønskede ensomhed giver en dobbelt så stor risiko for at blive syg og dø tidligt. Følelsen af at være udenfor skaber psykisk stress, der resulterer i betændelse i kroppen og nedsat immunforsvar. På den måde påvirkes dødeligheden lige så meget – eller mere – end ved rygning, fedme og for højt blodtryk.

Sådan gør du:

• Husk at det ikke er mængden af venner, men kvaliteten af samværet med de venner, du har, der tæller.
• Det gode venskab opstår, når man kan tale om stort og småt, lytter, er positiv og anerkendende, viser omtanke og respekterer hinandens forskelligheder.
• Du kan finde nye venner ved f.eks. at melde dig ind i en forening eller klub, ved at rejse alene og møde nye mennesker, invitere naboen på kaffe eller i biografen, bruge de sociale medier til at genoptage gamle venskaber eller ved at anskaffe dig et husdyr som en ven.
• Frygten for at møde nye mennesker eller et lavt selvværd kan stå i vejen for at få nye venner. Erkend dine barrierer og arbejd med at finde en motivation, som kan få dig til at tage skridtet imod nye mål.

Kilde: '10 tips – Få det bedre og lev 10 år længere'