Ny forskning afslører, at forøget vægt giver urolige nætter, mens alkohol kan være godt.
Vi sover alle kort eller lang tid, godt eller dårligt. Der er nu kommet nye forskningsresultater, der i hvert fald kan fortælle danskerne, der vågner i utide, hvordan de kan sove længere.
LOG IND PÅ BT PLUS og læs meget mere om hvad den nye søvnforskning går ud på, og hvad det betyder for din hverdag og dine vaner. Her løfter vi sløret for forskningsresultaterne, som blandt andet besvarer hvorvidt fedme, alkohol, motion og rygning kan have indflydelse på uro, drømme og søvnkvalitet...
Det får du:
- Artikel: Vejen til en lang søvn: Smid nogle kilo
- Oversigt: Andbefalet søvn pr. døgn
- Fakta: Normalvægt og BMI
- GUIDE til god søvn
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Ny forskning afslører, at forøget vægt giver urolige nætter, mens alkohol kan være godt.
Vi sover alle kort eller lang tid, godt eller dårligt. Der er nu kommet nye forskningsresultater, der i hvert fald kan fortælle danskerne, der vågner i utide, hvordan de kan sove længere.
Ændringer i rygevaner, motion, alkohol og vægt er de fire parametre, et nyt studie foreløbigt kan give mere viden om. Især overvægt og alkohol påvirker søvnen. Førstnævnte giver kortere søvn, sidstnævnte længere, mens rygning og motion ikke ser ud til at have samme effekt på timerne under dynen.
»Vores forskning viser, at forøgelse af vægten kan betyde, at du sover i kortere tid,« siger Alice Jessie Clark.
Hun er forsker ved Institut for Folkesundhedsvidenskab ved Københavns Universitet, og har givet BT indsigt i de foreløbige resultater fra det igangværende nye internationale studie. I resultaterne kan hun se, at bliver man overvægtig eller fed, risikerer man en forstyrret søvn.
Høj vægt og let søvn
Det er danske, finske og engelske forskere, som har set nærmere på, hvordan ændringer i livsstil kan påvirke søvnmønstret. Det er tale om 67.000 såkaldte observationer, der danner grundlag for resultaterne, som forventes at være færdigt senere på året. Forskerne har fokuseret på testpersonernes BMI, og det er i særdeleshed overvægtige, fede og svært fede, der får en kortere søvn.
Resultaterne viser altså, at når man tager på, får man en mere forstyrret søvn, mens dem, der taber sig, får det modsatte effekt. Med vægt og søvn har det tidligere været et spørgsmål om, hvorvidt det var hønen eller ægget, der kom først, forklarer Alice Jessie Clark. Vægten har betydning for din søvn, men søvnen har også betydning for din vægt. Nu kan forskerne se, at hvis du taber dig, kan du sove bedre og måske komme både vægt- og søvnproblemerne til livs med en positiv spiral.
Positive og negativ effekter
Mange danskere er plaget af dårlig eller for lidt søvn. Det afslører eksempelvis forbruget af sovemedicin. Selvom alle eksperter understreger, at det kun må være en nødløsning, tager - ifølge Alice Jessie Clark - op mod 45.000 danskere dagligt sovemedicin, som indeholder benzodiazepiner, og over 300.000 danskere tager medicinen en gang imellem. Benzodiazepin har umiddelbart skræmmende bivirkninger såsom øget risiko for demens og for tidlig død, fysisk og psykisk afhængighed, nedsat hukommelse og reaktionsevne.
At vægt og søvn hænger sammen, som den nye undersøgelse påviser, er ikke overraskende viden. I midten af februar måned påviste eksempelvis en rapport fra det amerikanske center for sygdomskontrol og forebyggelse (CDC), at den sydøstlige del af USA havde størst søvnproblemer, og at det samtidig er i denne region, der er flest overvægtige.
»Nej, det er ikke overraskende, at det netop er de overvægtige, der har svært ved at sove,« siger speciallæge i søvnforstyrrelser Jan Ovesen fra CFR hospitaler Skørping.
Som overvægtig bliver det sværere at trække vejret, fordi der sætter sig fedt på både indersiden og ydersiden af halsen. Det giver vejrtrækningsproblemer og gør det sværere at synke helt ned i puden. Her kan man nemt komme ind i en ond cirkel, fordi trangen til sukker og fed mad samtidig stiger, når man ikke lukker øjnene længe nok om natten.
Studiet afslører også, at alkohol kan have en positiv effekt på søvnlængden, mens de to sidste parametre, rygning og motion, ikke har nogen umiddelbart mærkbare effekter.
»I vores forskning kan vi se, at der både er positive og negative effekter ved at drikke alkohol,« siger Alice Jessie Clark.
I 2015 beskrev Vidensråd for Forebyggelse i rapporten Søvn og Sundhed, at man sover bedre, hvis man undgår alkohol. Det er tilsyneladende en sandhed med modifikationer. Problemstillingen er nemlig lidt kompleks.
På den ene side viser den nye undersøgelse, at personer, som satte deres alkoholforbrug op, fik øget søvnlængde. På den anden side ved man fra tidligere undersøgelser, at alkohol kan påvirke søvnkvaliteten.
Birgitte Rahbek Kornum, der er postdoc i den søvn- og neuroimmunologiske forskningsenhed på Rigshospitalet Glostrup, peger netop også på ulemperne ved at indtage alkohol.
»Alkohol nedsætter normalt din søvnkvalitet, men det er klart, at alkohol kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn,« siger Birgitte Rahbek Kornum.
Dermed fastslår hun, at søvnlængde og søvnkvalitet er to forskellige parametre at måle på. Men ønsker man at sove mere, kan alkoholen hjælpe.
Samme resultat ses i et studie fra det amerikanske National Council on Alkohol and Drug Dependence fra 2013. Alkohol giver en hurtigere og dybere søvn i den første halvdel af natten, men i anden halvdel af natten er der større risiko for at få en forstyrret søvn, hvis man har drukket.
En mand på cirka 180 centimeter med en vægt på 80 kilo klassi-ficeres som “normalvægtig” på BMI-skalaen. Hvis hans vægt stiger bare tre kilo, vil han ligge i vægtklassen for “overvægtig”, og så er der forøget risiko for en dårligere søvn.
En kvinde på cirka 170 centimeter med en vægt på 70 kilo klassi-ficeres som “normalvægtig”
på BMI-skalaen.
Hvis hendes vægt stiger bare 3,7 kilo, vil hun ligge i vægtklassen “overvægtig”, og så er der forøget risiko for en dårligere søvn.
GUIDE til god søvn
Koffein
Koffein får vi hovedsageligt fra kaffe, te og kakao.
Rapporten ‘Søvn og sundhed’ fra 2015 anbefaler, at man holder sig fra at indtage koffein tæt på sengetid. Også den koffein man indtager i løbet af dagen, påvirker søvnen.
Kost
Det anbefales fra flere undersøgelser, at man skal spise sundere og undgå for fed og sukkerholdig mad inden sengetid. Maden sætter maven på overarbejde i løbet af natten.
For lidt søvn øger trangen til sukker og fedt og kan skabe en ond cirkel.
Støj
Formindsk støjen i soveværelset. Eksempelvis trafikstøj. I rapporten Søvn og sundhed fra 2015 anbefales det, at støj i soveværelset ikke overstiger 30 decibel. 30 decibel svarer cirka til en hvisken, mens 50-60 decibel cirka svarer til normal tale.
Skærmlys
Mange studier peger på, at tablets, telefoner og computere ikke skal med i seng. Skærmene udsender et særligt blåt lys, der påvirker hjernens melatoninniveau. Melatonin er et naturligt forekommende hormon. Niveauet er med til at gøre hjernen klar til at sove, siger Birgitte Rahbek Kornum.
Rygning
Det foreløbige studie fra Vidensråd for forebyggelse viser ingen forringelser af søvnen, når du ryger. Modsat viste rapporten om Søvn og sundhed i 2015, at rygning er en meget væsentlig årsag til søvnproblemer.
Alkohol
Alkohol påvirker søvn. Hungrer man efter en længere søvn, kan alkohol være med til at forlænge din tid med lukkede øjne. Et studie fra 2013 viste, at man går hurtigere omkuld med alkohol, og den dybe søvn kommer hurtigere. Men der opstår også søvnforstyrrelser i løbet af natten.
Motion
Motion er ikke en sovepille. En stresset krop vil blive mere stresset af hård motion, viser flere stress-studier. Man skal være tålmodig, hvis man vil have træningen til at give effekt på søvnen. Det kræver længere tids mild træning - for eksempel en gåtur - og ikke en hård løbetur, inden man rammer madrassen.
Vægt
Mange undersøgelser understreger, at man risikerer at blive overvægtig, hvis man sover for lidt. Når man sover for lidt, nedsættes mæthedsfornemmelsen, og hormonelle forstyrrelser øger appetitten. Men er man overvægtig i forvejen, kan man også få problemer med at få en god nattesøvn. Det skyldes blandt andet vejrtrækningsproblemer og snorken.
Mørke
Det er vigtigt at have et mørkt soveværelse.
Det kan hjælpe at bruge en sovemaske, hvis man ikke kan gøre værelset helt mørkt.
Temperatur
Man skal sørge for at have en behagelig temperatur i soveværelset. Det anbefales, at der er mellem 18 og 21 grader, når man skal sove.
