Læger verden over kalder D-vitamin for ‘mirakel-vitaminet’, og nu er forskerne blevet endnu mere sikre på, at det er vigtigt at få nok D-vitamin.
Helt ny amerikansk forskning viser nemlig, at mangel på D-vitamin fordobler risikoen for diabetes, øger faren for højt blodtryk og giver større risiko for at blive ramt af hjertesvigt.
Med B.T. Plus får du:
- Eksperternes vurdering af den nye viden om D-vitamin
- Sådan får du nok D-vitamin
- Læge Charlotte Bech: Tre veje til mere D-vitamin
Læge og forfatter Charlotte Bech giver her et bud på tre veje til at få mere D-vitamin.
Hvor meget skal vi have?
Det anbefalede daglige indtag er 7,5 µg D-vitamin. Kosten alene kan ikke dække behovet for D-vitamin, hvis man ikke får sol.
Man kan få D-vitamin ved at :
1. Gå i solen
Vær opmærksom på at få vitamin D gennem daglig solbadning (5-30 minutter om dagen), på ansigt, hænder og arme, og en gang imellem også på de store flader - ben, arme og ryg.. Hvis vitamin D-depoterne er fyldt op i sommermånederne, har man nok til tre måneder uden vitamin D.
Hvis man sørger for at spise smør, ost og æg, kan man godt klare sig igennem vinteren. Og især hvis man tager en afbudsrejse sydpå i januar måned til sol og varme, fx en lang weekend eller en uge. Men overdriv ikke solen, dvs tage ikke mere end 5-30 minutters solbadning om dagen.
Når solens stråler rammer huden, virker lyset som en katalysator for en proces, der omdanner kolesterol i huden til D-vitamin. Processen sker hurtigt - i løbet af minutter.
Solbadning bør ikke overdrives, da det kan føre til hudkræft. Huden danner ikke mere D-vitamin hvis man tager længere tids solbadning. Undersøgelser har vist, at hvis man bruger solcreme, danner man lige så meget D-vitamin som hvis man ikke bruger solcreme.
Når depoterne er fyldt, har du D-vitamin nok. Har du tanket depoterne i de lyse måneder, kan du som regel godt klare dig igennem de mørke måneder, hvis du samtidigt husker at spise fødevarer med D-vitamin, dvs. mælkeprodukter, specielt fløde og flødeost samt æg.
2. Spis mælk, æg, smør, ost, madsvampe, torskelevertran, fisk
For store mængder D-vitamin kan være skadeligt, og derfor bør man være tilbageholdende med kosttilskud med D-vitamin. Voksne bør ikke få over 50 µg om dagen.
Den anbefalede daglige tilførsel er: 7,5 µg (mikrogram) D-vitamin. Det svarer til 180 g æggeblomme eller 500 g tebirkes. Det er således vanskeligt at dække behovet for D-vitamin fra kosten alene, hvis man ikke får sol.
Der findes større mængder D-vitamin i fede fisk, specielt torsk og laks (fx kan man få dækket dagsbehovet ved at spise 7,5 g torskelever eller 25 g laks om dagen), men det er sundest at undgå eller reducere indtagelsen af fisk af mange grunde. Fisk indeholder i mange tilfælde forskellige former for miljøgifte, som dioxin, organofosfater og PCB, samt tungmetaller, som kviksølv.
Man har set, at børn, der spiser meget fisk, har en lavere intelligens pga. kviksølvindholdet. Desuden indeholder fisk mange stresshormoner, fordi fisken ofte kæmper i lang tid for sit liv, efter at den er fanget. I denne kamp dannes der bl.a. adrenalin og noradrenalin. Hertil kommer, at indtagelse af fisk kan øge kolesterolindholdet i blodet. Grillet eller stegt fisk kan øge risikoen for kræft.
3. Tag kosttilskud – men kun i samråd med din egen læge
Sundhedsstyrelsen anbefaler at visse grupper tager tilskud: Det drejer sig om veganere, ældre over 70 år, børn op til to år og personer, som har mørk hud eller går rundt tildækkede. Men ellers mener Sundhedsstyrelsen ikke, at man har brug for tilskud.
Vær forsigtig med kosttilskud, for man kan godt få for meget vitamin D. Hvis man både spiser fisk, tager en multivitaminpille og ovenikøbet også et D-vitamintilskud, kan man let få overdosis af vitamin D.
De fleste kosttilskud af vitamin D er udvundet af mælk eller fisk, så hvis du er veganer, er det vigtigt at tjekke på etiketten, om kosttilskuddet er egnet til veganere.
Vær forsigtig med de fedtopløselige vitaminer A, D og E
Du må ikke få mere end 50 mikrogram om dagen. EU’s Scientific Committee on Food har fastlagt en øvre sikker grænse for dagligt indtag, som er 50 µg for voksne (inkl. gravide og ammende) og børn fra 11 år, og 25 µg for børn op til 10 år.
De vandopløselige vitaminer B og C sker der ikke noget ved, at du får for meget af. For store mængder af de vandopløselige vitaminer udskilles blot med urinen. Men man bør være forsigtig med at tage tilskud af de fedtopløselige vitaminer A, D og E. Hvis man får for mange af disse vitaminer, kan de blive ophobet i kroppens fedtvæv, og det kan give negative bivirkninger. Vitamin D øger optagelsen af det giftige tungmetal bly, specielt hvis man mangler kalk. Det er kun meget store overdoseringer, der kan give negative bivirkninger. Overdosering af Vitamin D fører til opkastninger, forstoppelse, hyppig vandladning, tørst, væskemangel samt irritabilitet.
Skal man få det målt hos lægen?
Sundhedsstyrelsen mener, at det ikke er nødvendigt at få målt sit vitamin D indhold i blodet hos lægen, kun hvis man har mistanke om svær D-vitaminmangel på grund af patientens symptomer eller livsførelse, og patienter med knogleskørhed, nyresygdom, tarm- eller leversygdom. Men det er ikke noget man behøver måle rutinemæssigt, hos patienter med kroniske sygdomme som for eksempelvis kræft, diabetes, demens, kardiovaskulære sygdomme med flere, da der ikke er dokumentation for at tilskud af D-vitamin har en positiv effekt på deres primære sygdom.
Lidt om Vitamin D.
Der findes tre forskellige slags: D2, D3 og DHC 1,25. Mangel på vitamin D kan medføre muskelkramper, svage, ømme knogler og epilepsilignende anfald, problemer med knoglerne, som fx nedsat højdevækst samt bløde og deforme knogler. Det kaldes også for engelsk syge eller rachitis og var almindeligt indtil for 100 år siden. Derfor blev folk i gamle dage ikke så høje, deres knogler var bløde og bøjelige, de fik tænder meget sent, og havde krumme ben (hjulbenet). Desuden kan D-vitaminmangel føre til auto-immune sygdomme, svagere muskler, sukkersyge, kramper og dårlig trivsel. Nogle mener, det kan være en medvirkende årsag til visse former for kræft. Mange børn har D-vitamin mangel.
