Med den rigtige kost undgår du luft i maven, forstoppelse, diarré og andet ubehag, lover kostvejleder Lene Hansson i en ny bog.
Sunde tarmbakterier er nøglen til et godt helbred. Derfor bør du tænke over, hvad du putter i munden, hvis du vil have en sund fordøjelse, undgå mavesmerter og en lang række sygdomme.
Budskabet leverer kostvejleder og livsstilsekspert Lene Hansson, der i samarbejde med idrætslærer og professionsbachelor i sundhed og ernæring Christine Erritzsøe har skrevet bogen ’Elsk din tarm’. Begge kvinder har døjet med tarmproblemer. Nu deler forfatterne ud af deres egne erfaringer.
»Vi er gode til at passe på vores krop udvendigt med f.eks. cremer og dufte, men fokuserer sjældent på det indvendige – tarmenes tilstand. Tarmene har i mange år været et overset organ, for de fleste synes, det er pinligt at tale om toiletvaner. Men vil man have et godt liv og en god fordøjelse, bliver man nødt til at prioritere de rigtige fødevarer for at få en sund tarmflora,« siger Lene Hansson.
LOG IND PÅ PLUS og få adgang til hele dette artikelkompleks og resten af BT PLUS. Du får i dette kompleks:
- Artikel: Superkur til mave og tarm
- Fakta: Derfor skal du pleje din tarm
- Fakta: Sådan undgår du mavesmerter
- Tips og tricks: Lene Hanssons do's and dont's
- Guide: Få en sund fordøjelse
- Case: Nye vaner gav Hanne en flad mave
Med den rigtige kost undgår du luft i maven, forstoppelse, diarré og andet ubehag, lover kostvejleder Lene Hansson i en ny bog.
Sunde tarmbakterier er nøglen til et godt helbred. Derfor bør du tænke over, hvad du putter i munden, hvis du vil have en sund fordøjelse, undgå mavesmerter og en lang række sygdomme.
Budskabet leverer kostvejleder og livsstilsekspert Lene Hansson, der i samarbejde med idrætslærer og professionsbachelor i sundhed og ernæring Christine Erritzsøe har skrevet bogen ’Elsk din tarm’. Begge kvinder har døjet med tarmproblemer. Nu deler forfatterne ud af deres egne erfaringer.
»Vi er gode til at passe på vores krop udvendigt med f.eks. cremer og dufte, men fokuserer sjældent på det indvendige – tarmenes tilstand. Tarmene har i mange år været et overset organ, for de fleste synes, det er pinligt at tale om toiletvaner. Men vil man have et godt liv og en god fordøjelse, bliver man nødt til at prioritere de rigtige fødevarer for at få en sund tarmflora,« siger Lene Hansson.
Forskere har de seneste år påvist ændringer i tarmfloraen ved en række sygdomme som fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, autisme, leddegigt, tyktarmskræft, kronisk tarmbetændelse og irritabel tyktarm. Men man ved endnu ikke, om tarmfloraen ændres p.g.a. sygdom, eller om ændringer i tarmbakterierne er med til at fremkalde sygdomme. Indtil forskerne finder svaret, kan du selv pleje din tarmflora via kosten.
Ondt i maven
Bogen, der netop er udkommet, henvender sig især til de omkring 800.000 danskere, der lider af irritabel tarm. Typisk opstår maveproblemer, fordi maden ikke bliver ført hurtigt nok gennem tarmene. I stedet ligger maden i tyktarmen, hvor bakterier får den til at gære. Det får mavesmerterne til at opstå. For mange har den såkaldte Low FODMAP diæt, hvor man begrænser indtaget af en bestemt type kulhydrater, vist sig at nedbringe generne. Diæten går ud på, at man begrænser omfanget af bestemte fødevarer i sin kost, f.eks. løg eller andre luftudviklende fødevarer. Ifølge Lene Hansson er det dog ikke nok at følge diæten. Hun anbefaler, at man desuden undgår at blande stivelse (som f.eks. pasta og ris) med protein i det samme måltid. Princippet kalder hun for ’kostkombinering’. Ifølge Lene Hansson fordøjes maden nemlig bedre, og man optager næringsstoffer bedre, hvis man spiser protein for sig og stivelse for sig.
Artiklen fortsætter under billedet
»Mine klienters hudproblemer eller astma forsvinder ofte, når de gør noget ved deres fordøjelse,« siger Lene Hansson og forklarer vigtigheden af en sund tarmflora:
Lev regelmæssigt
»Hvis ikke vores tarmbakterier fungerer, kan vi ikke optage næringsstofferne fra kosten. Samtidig risikerer man at udvikle inflammation i kroppen, hvis maden ligger for længe i maven,« siger hun.
Diætist på Aarhus Universitetshospital, Mette Borre har skrevet bøger om Low FODMAP-diæten og deler Lene Hanssons synspunkt om, at fordøjelsen er vigtig.
»Det er videnskabeligt dokumenteret, at en stor del af patienterne med irritabel tarm får glæde af fodmap-diæten og slipper af med deres smerter og afføringsforstyrrelser. Men diæten kan blive meget ensidig og kræver optimal vejledning fra en diætist, uddannet i at behandle mave-tarm-sygdomme. Hvis man oveni skal skille kulhydrater og protein, er der risiko for, at leve for ensidigt, og måske risikerer man at blive fejlernæret,« siger Mette Borre.
Vil du hjælpe din fordøjelse uden at gå på egentlig diæt, er her en række enkle leveråd:
»Spis hyppige måltider i rolige omgivelser. Gå regelmæssigt på toilettet. Undgå stress, der hæmmer fordøjelsen og ændrer tarmfloraen. Og undgå fed og sukkerholdig mad, der mindsker antallet af de sunde tarmbakterier,« siger Mette Borre.
Lene Hanssons do’s and dont’s
GUIDE: Få en sund fordøjelse
Spis fibre
Kostfibre stimulerer tarmens bevægelser og hjælper maden hurtigere gennem tarmsystemet. Desuden fylder fibrene i maven, så du hurtigere føler dig mæt. Fibre findes i: Kartofler, gulerødder og andet grønt. Øger du mængden af fibre i din kost, er det vigtigt at drikke mere væske, da der ellers lettere opstår forstoppelse. Vær opmærksom på at nogle fibre kan give luft i maven f.eks. rugbrød, æbler og kål. Spis ca. 600 gram frugt og grønt dagligt.
Få fuldkorn
For at fremme en sund tarmflora skal du spise fuldkorn, ca. 75 gram dagligt. Fuldkorn indeholder såkaldte lignaner (antioxidanter), der fremmer dannelsen af sunde bakterier i maven. Du får fuldkorn i rugbrød, havregryn, bulgur, fuldkornsris eller fuldkornspasta.
NB: Vær opmærksom på, at kornprodukter kan indeholde gluten (som nogle har svært ved at fordøje).
Mindre mælk
Hold dig fra mælkeprodukter, også syrnede mælkeprodukter, hvis du ikke kan tåle laktose (mælkesukker). Det kan nemlig skabe betændelse og irritation i tarmen, så du forværrer dine mave-tarm-problemer. Frygter du at komme til at mangle kalk, kan du spise broccoli eller grønkål, som indeholder kalk. Lad din læge teste, om du er laktoseintolerant.
Spis sundt
Industrialiserede, forarbejdede fødevarer kan påvirke din tarmflora – og ikke mindst dit blodsukker – negativt. Begræns derfor dit indtag af junkfood, slik og kager, der ikke indeholder de næringsstoffer, du har brug for, til at opdyrke sunde tarmbakterier i din mave. Har du lyst til sødt, så spis søde cherrytomater, usaltede peanuts, macadamianødder, frisk appelsin eller mandarin, som kan mindske din sukkertrang. Undgå desuden lightprodukter og kunstige sødemidler, der kan forstyrre din naturlige tarmbakterie-flora.
Sov godt
For lidt søvn stresser kroppen og fordøjelsen og kan give ekstra problemer med luft i maven. Sørg for som minimum at få syv timers søvn. Er du træt, er du mere modtagelig overfor sygdomme, og trangen til sukker stiger.
Drik nok
Vand kan ikke afhjælpe irritabel tarm (IBS), men hvis du drikker meget lidt væske, kan der opstå forstoppelse. Drik omkring to liter vand pr. dag. Drikker du mælk i kaffen, og har du IBS – så vælg laktosefri mælk. Vær opmærksom på, at visse typer alkohol kan forværre dine symptomer, f.eks. alkohol tilsat æblesaft(cider) eller specialøl tilsat frugtsaft. Hold dig også fra rom og søde vine.
Dyrk motion
Motion kan ikke kurere IBS, men har formentlig en gavnlig indflydelse på tarmens måde at bevæge sig på. Især ved forstoppelse. Selv små gåture eller gang i højt tempo kan være effektivt.
Kilde: Lene Hansson
NYE VANER GAV HANNE EN FLAD MAVE
I mange år har Hanne Andersen døjet med ondt i maven – først efter en radikal kostomlægning slap hun af med sine smerter
Er du gravid? Kommentarerne om Hanne Andersens oppustede mave har ikke altid været lige sjove.
Men de har aldrig fået hende til at overveje, at det var unormalt, at hun kun kom på toilettet hver tredje dag. Heller ikke, at hun oplevede krampe-lignende smerter i sin oppustede mave, fik hende til at fatte mistanke om, at noget var galt.
Ikke før hun så et opslag på Facebook, hvor kostvejleder Lene Hansson søgte personer, der havde problemer med fordøjelsen.
»Jeg havde vænnet mig til kun at komme på toilettet hver tredje dag. Og det er jo ikke rigtig noget, man snakker om, så jeg tænkte ikke videre over det,« siger hun.
Lene Hansson kunne dog fortælle sin klient, at det langtfra er normalt – og hun satte derfor straks Hanne Andersen til at spise noget andet end hyppige måltider med brun sovs og kartofler.
Ud med kaffe og tyggegummi
Samtidig måtte 49-årige Hanne Andersen, der til daglig arbejder som vognmand, kvitte både kaffe og tyggegummi, som hun ellers har været storforbruger af, siden hun for 10 år siden stoppede med at ryge.
»Det gav nogle gevaldige tømmermænd. Jeg fik det fysisk dårligt,« husker Hanne Andersen, der gik i gang med at omlægge sin kost i november måned sidste år.
Hun begyndte at leve efter den såkaldte FODMAP-diæt, hvor hun har skåret særlige kulhydrater fra, samt fulgt Lene Hanssons principper om kostkombinering, det vil sige, at hun ikke har spist protein og stivelse i samme måltid.
»Jeg havde aldrig hørt om hverken irritabel tarm eller FODMAP-diæten før. Så jeg skulle lige vænne mig til, at jeg f.eks. ikke måtte spise hvidløg eller blommer,« siger hun.
Allerede efter en uge begyndte Hanne Andersen dagligt at skulle på toilettet.
»Jeg fik mere energi – og selvom det ikke var meningen, har jeg tabt mig 4,7 kilo,« siger hun.
Hanne Andersen følger ikke længere diæten slavisk, men er opmærksom på, hvad hun putter i munden og sørger for ikke at blande stivelse og protein i samme måltid. Dermed slipper hun for oppustethed og kommentarer om en gravid-lignende mave.
