Kun hver 10. dansker kan huske kostrådet ’spis varieret’. Men netop dét kostråd skal forhindre dig i at spise usundt, blive tyk og mangle livsvigtige vitaminer. Der er for stor uklarhed om, hvordan du spiser varieret, mener eksperter

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv. Sådan lyder et af de 10 officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen, som vi danskere bør følge i vores hverdag.

Men: Det er et fuldstændig fluffy begreb. Betyder det et varieret udvalg af småkager? Ingen aner, hvad der menes med det,« siger klinisk diætist Charlotte Hartvig.

»Variation betyder ikke, at vi skal spise Matadormix, fordi der er mange farver i. Ligesom vi heller ikke skal forelske os ensidigt i én slags superfood som blåbær. Det er et vigtigt kostråd, men det er også et mudret råd, for vi skal jo ikke variere væk fra det sunde,« siger ernæringsrådgiver Martin Kreutzer.

Når vi danskere fra officielt hold bliver bedt om at ’spise varieret’, er det fordi, det modsatte kan føre til farlige mangeltilstande i kroppen, fordi en ensidig kost ikke forsyner os med alle de vitaminer og mineraler, vi skal have for at holde os sunde og raske. Dertil kommer, at en ensidig kost øger risikoen for overvægt og fedme.

Men selvom variation af maden er så vigtigt, er det de færreste danskere, der af egen kraft kan huske kostrådet. En undersøgelse fra Aarhus Universitet viser, at ét af de kostråd, vi husker allerdårligst, netop er ’spis varieret’. Kun 4 ud af 43 interviewpersoner i undersøgelsen kunne uden hjælp nævne dét råd.

For lidt fisk

»Generelt husker folk ikke kostrådene,« siger Sisse Fagt, seniorrådgiver hos DTU Fødevareinstituttet.

Fødevareinstituttets undersøgelser af danskernes kost, viser, at vi spiser for lidt af flere af de fødevaregrupper, som tilsammen udgør den varierede kost, vi har brug for.

Vi spiser for lidt fisk og grønsager og for meget salt, sukker og mættet fedt.

»Danskerne spiser grundlæggende varieret, problemet er bare, at en del af variationen går til produkter, som vi ikke har brug for. Som slik, chokolade, sodavand og alkohol, såkaldte nydelsesmidler. Når vi fylder op med tomme kalorier, er der risiko for, at resten af kosten – den sunde del – bliver mindre varieret,« siger Sisse Fagt.

Kostundersøgelserne fra Fødevareinstituttet viser også konsekvenserne. Vi får nemlig for lidt af en række vigtige vitaminer og mineraler som D-vitamin og jern. Visse grupper af danskere får også for lidt folsyre og selen. Alt sammen mangler, der i værste fald kan øge risikoen for kræft, blodmangel, fosterskader, træthed, muskelsmerter og depressive tanker. D-vitaminmangel bliver endda associeret til demens, omend det stadig diskuteres.

»Hver eneste fødevare og fødevaregruppe gør noget særligt for kroppen. Fra mejeriprodukter får vi calcium, fra fuldkorn kostfibre, fra fisk omega 3. Der er en funktionalitet i hver eneste kategori, og mange af dem overlapper ikke hinanden. For at være helgarderet, skal vi spise lidt af det hele,« forklarer ernæringsrådgiver Martin Kreutzer.

Skær ned på stivelse

Men hvad betyder det konkret at spise varieret? At vi skal spise noget nyt hver dag?

Rådet skal ifølge eksperterne forstås på flere niveauer. Dels skal du spise fra alle fødevaregrupper, altså både fisk, fjerkræ, brød, frugt, grønt og mejeriprodukter. Men du skal ifølge Sisse Fagt også variere inden for de forskellige grupper:

»Så du både får magre og fede fisk, og mange slags grønt.«

Mange danskere kører på rutinen med mange af de samme fødevarer i løbet af ugen. Det kan heldigvis også være godt nok, understreger Martin Kreutzer.

»Du behøver ikke spise en ny morgenmad, frokost eller aftensmad hver dag. Hvert måltid på dagen har sin unikke karakter. Spiser du alle tre måltider, vil der automatisk komme variation ind. Men jo færre retter, du veksler imellem, des større krav sætter det til, at du tager de sunde valg hver gang,« siger han.

Et af skrækscenarierne, som kost-rådet om variation skal værne os mod, er, det klassiske køkken med masser af stivelse til alle måltider, det vil sige havregryn eller brød til morgenmad, brød til frokost og hvid pasta, kartofler eller ris til alle aftensmåltider.

Danskere, der spiser sådan skal især lytte til kostrådet om variation.

»For det bliver hurtigt en meget ensidig kost, som for mange løber op i for mange kalorier og dermed giver overvægt,« siger Martin Kreutzer.

Guide: Sådan spiser du varieret

1. Spis dig mæt i sunde måltider.

2. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag.

3. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen.

4. Kartofler hører med i en varieret kost.

5. Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker f.eks. fastfood, snack, sodavand og slik.

6. Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.

7. Forestil dig et Y på din tallerken, og øs din mad op i størrelsesforholdene: 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost, 2/5 grønsager eller frugt og 2/5 kartofler, fuldkorns- brød, fuldkornsris eller fuldkornspasta.

Kilde Altomkost.dk, Fødevarestyrelsens site om kostråd

​’Jeg undgår brød, pasta og ris’

Jane Faeber spiser masser af kød og fedt, men hverken brød, kartofler eller pasta. Spiser hun varieret? Og kan man overhovedet få variation nok, når man er på kur eller følger en diæt? Få eksperternes svar.

Jane Faeber lever efter Low-Carb-High-Fat-diæten. Hun vælger al stivelse og sukker fra og spiser i stedet masser af kød og fedt.

»LCHF kaldes ofte en ensidig kost, fordi vi ikke spiser kornprodukter. Men det er jeg uenig i. Det behøver det ikke være. Tværtimod,« mener Jane Faeber.

Hun var træt af beskyldningerne om, at LCHF-diæten ikke er varieret nok. Derfor gik hun som et eksperiment i gang med at tælle alle de forskellige fødevarer, hun spiste i løbet af en uge. Optællingen viste, at hun fik 77 forskellige madvarer på en uge. Fordelt på 17 forskellige grøntsager, fem forskellige rodfrugter, fem forskellige fedtkilder, fire forskellige fisk, fem forskellige slags kød, tre forskellige slags mælkeprodukter, seks forskellige slags nødder samt diverse urter, krydderier og smagsgivere.

»Optællingen viser, at man sagtens kan leve varieret på en LCHF-kost,« siger Jane Faeber, der postede eksperimentet på sin blog Madbanditten.dk.

Behøver ikke mangle

Klinisk diætist Charlotte Hartvig er helt enig i, at de mennesker, der i forbindelse med et vægttab og i en periode spiser efter LCHF-principper, ikke behøver bekymre sig.

»Rabiate kostretninger kan sagtens blive risky business for dit helbred. De kan give risiko for alle mulige mangler. Men når vi taler LCHF, kan det sagtens være sundt og varieret nok,« siger Charlotte Hartvig, der selv hyppigt sætter klienter, der vil tabe sig, på en kulhydratfattig kost, men hun anbefaler samtidig, at man går til en klinisk diætist, hvis man vil benytte LCHF til vægttab.

Ernæringsrådgiver Martin Kreutzer mener ligefrem, at slankekure og diæter kan løfte kosten.

»For mange mennesker betyder en periode på slankekur, at de strammer gevaldigt op på kosten og dropper alle mulige dårlige vaner. Derfor stiller mange slankekure kroppen sundere. Selvom kure ofte betyder fravalg, kan kosten sagtens blive mere varieret end den normale kost er,« siger han.

Martin Kreutzer påpeger, at selvom nogle kure og diæter vil gøre din kost sundere, vil andre gøre det modsatte:

»Jo mere afgrænset, dit kostunivers er, des vigtigere er det at være opmærksom på variationen. Veganere skal virkelig være opmærksomme på, om de får alt, men det interesserer dem typisk også,« forklarer Martin Kreutzer.

Populær diæt

LCHF er en af de mest populære kostbølger i nyere tid. Op mod hver 10. voksne dansker – svarende til 440.000 mennesker – har på et tidspunkt spist efter samme principper som Jane Faeber. Det viser en undersøgelse fra 2015 lavet for bl.a. Fødevarestyrelsen, Kræftens Bekæmpelse og en række fødevarevirksomheder.

Jane Faeber, der også er forfatter til bestselleren ’LCHF – spis dig mæt og glad’, forklarer, hvorfor en kost uden brød, grød, kartofler, ris og pasta kan være varieret.

»I stedet for pasta og kartofler spiser vi blomkålsris, grøntsagsspaghetti, broccoli- eller bønnefritter og så videre. På den måde får grøntsagerne faktisk mere plads end på en ’normal’ kost, hvor de beige madvarer ofte tager pladsen på tallerkenen.«

Jane Faeber påpeger, at veganere er nødt til at supplere kosten med tilskud af de vitaminer, som kun fås fra animalske produkter. Men:

»På LCHF vælger vi ikke nogle essentielle næringsstoffer fra, så min bekymring er mindre. Vi får ikke mangelsygdomme af ikke at spise sukker og kornprodukter.«

Jane Faeber lever efter Low-Carb-High-Fat-diæten. Hun vælger al stivelse og sukker fra og spiser i stedet masser af kød og fedt.

»LCHF kaldes ofte en ensidig kost, fordi vi ikke spiser kornprodukter. Men det er jeg uenig i. Det behøver det ikke være. Tværtimod,« mener Jane Faeber.

Hun var træt af beskyldningerne om, at LCHF-diæten ikke er varieret nok. Derfor gik hun som et eksperiment i gang med at tælle alle de forskellige fødevarer, hun spiste i løbet af en uge. Optællingen viste, at hun fik 77 forskellige madvarer på en uge. Fordelt på 17 forskellige grøntsager, fem forskellige rodfrugter, fem forskellige fedtkilder, fire forskellige fisk, fem forskellige slags kød, tre forskellige slags mælkeprodukter, seks forskellige slags nødder samt diverse urter, krydderier og smagsgivere.

»Optællingen viser, at man sagtens kan leve varieret på en LCHF-kost,« siger Jane Faeber, der postede eksperimentet på sin blog Madbanditten.dk.

Behøver ikke mangle

Klinisk diætist Charlotte Hartvig er helt enig i, at de mennesker, der i forbindelse med et vægttab og i en periode spiser efter LCHF-principper, ikke behøver bekymre sig.

»Rabiate kostretninger kan sagtens blive risky business for dit helbred. De kan give risiko for alle mulige mangler. Men når vi taler LCHF, kan det sagtens være sundt og varieret nok,« siger Charlotte Hartvig, der selv hyppigt sætter klienter, der vil tabe sig, på en kulhydratfattig kost, men hun anbefaler samtidig, at man går til en klinisk diætist, hvis man vil benytte LCHF til vægttab.

Ernæringsrådgiver Martin Kreutzer mener ligefrem, at slankekure og diæter kan løfte kosten.

»For mange mennesker betyder en periode på slankekur, at de strammer gevaldigt op på kosten og dropper alle mulige dårlige vaner. Derfor stiller mange slankekure kroppen sundere. Selvom kure ofte betyder fravalg, kan kosten sagtens blive mere varieret end den normale kost er,« siger han.

Martin Kreutzer påpeger, at selvom nogle kure og diæter vil gøre din kost sundere, vil andre gøre det modsatte:

»Jo mere afgrænset, dit kostunivers er, des vigtigere er det at være opmærksom på variationen. Veganere skal virkelig være opmærksomme på, om de får alt, men det interesserer dem typisk også,« forklarer Martin Kreutzer.

Populær diæt

LCHF er en af de mest populære kostbølger i nyere tid. Op mod hver 10. voksne dansker – svarende til 440.000 mennesker – har på et tidspunkt spist efter samme principper som Jane Faeber. Det viser en undersøgelse fra 2015 lavet for bl.a. Fødevarestyrelsen, Kræftens Bekæmpelse og en række fødevarevirksomheder.

Jane Faeber, der også er forfatter til bestselleren ’LCHF – spis dig mæt og glad’, forklarer, hvorfor en kost uden brød, grød, kartofler, ris og pasta kan være varieret.

»I stedet for pasta og kartofler spiser vi blomkålsris, grøntsagsspaghetti, broccoli- eller bønnefritter og så videre. På den måde får grøntsagerne faktisk mere plads end på en ’normal’ kost, hvor de beige madvarer ofte tager pladsen på tallerkenen.«

Jane Faeber påpeger, at veganere er nødt til at supplere kosten med tilskud af de vitaminer, som kun fås fra animalske produkter. Men:

»På LCHF vælger vi ikke nogle essentielle næringsstoffer fra, så min bekymring er mindre. Vi får ikke mangelsygdomme af ikke at spise sukker og kornprodukter.«